Refacerea dupa antrenament

Dupa fiecare antrenament intens, oboseala se instaleaza in organismul oricarui sportiv. Primul impuls al fiecaruia este acela de a dormi. Totusi, desi pare un lucru perfect normal, studiile recente demonstreaza intocmai contrariul.

Cum se face refacerea?

Ei bine, prin exercitii de joasa intensitate. Aceasta metoda presupune o refacere activa, care se realizeaza in doua etape: imediat dupa antrenament, in perioada de "cool down", dupa cum ar spune americanii, sau in urmatoarele zile dupa efort. Specialistii in medicina sportiva considera ca ambele forme de refacere sunt bine-venite pentru organism si sanatatea acestuia.

Un studiu publicat de revista "Medicine & Science in Sport and Exercise" arata ca refacerea activa, imediat dupa antrenament, reduce nivelul de acid lactic din organism, mult mai intens decat repaosul total. Cercetatorii au intrunit doua grupuri de barbati.
Primul a fost incurajat sa se odihneasca prin repaos total, in timp ce al doilea grup a facut efort la o intensitate de 30% fata de cea din timpul antrenamentului.

Astfel, specialistii au concluzionat ca grupul activ a putut sa scada nivelul de acid lactic cu 50% mai repede decat celelalt si a putut sa se antreneze cu o intensitate semnificativ mai mare la urmatorul antrenament.

Un alt studiu de proportii a demonstrat ca atunci cand sportivul efectueaza o refacere activa dupa efort, are o mai buna capacitate de relaxare in perioada postefort, lucru nebanuit pana atunci. Cum au aflat ei asta? Cercetatorii au observat ca activitatea de joasa intensitate stimuleaza circulatia sangvina, ceea ce ajuta la eliminarea acidului lactic din muschi.

Somnul, veriga tare din culturism

Ce presupune de fapt dezvoltarea musculara? Pe scurt, antrenament cu greutati, alimentatie si odihna. Acestea sunt cele trei principii de baza care nu trebuie niciodata neglijate mai ales cand vrem masa musculara bine dezvoltata.

Incepatorii, de obicei, au tendinta de a gresi atunci cand se preocupa mai mult sa isi asigure suplimentele alimentare necesare decat sa isi faca "siesta". De ce e asta o problema? Pentru ca somnul este important pentru sanatate, atat pe plan fizic, cat si pe plan afectiv.

Daca somnul este perturbat, nu mai poti face eficient activitatile zilnice, printre care si sportul cu greutati. Pentru culturisti, un somn bun si odihnitor, respectarea numarului de ore necesar refacerii reprezinta una dintre premizele esentiale obtinerii performantelor dorite, exprimate mai ales in dezvoltare eficienta in masa musculara.

Orele de somn mai putine, mesele mai dezordonate, iti vor afecta negativ organismul, mai precis recuperarea corpului dupa orice fel de antrenament, ducand la oprirea progreselor in masa musculara.

Ce poti face

In primul rand, micsoreaza volumul antrenamentelor si numarul de sedinte pe saptamana. Mergi la sala o data la 4-5 zile, la un antrenament faci jumatatea superioara, la celalalt cea inferioara.

Pentru fiecare grupa musculara ai grija sa faci cate un exercitiu de baza a 3 serii. Chiar daca bei cafea, lipsa somnului iti va afecta organismul si vei simti asta pe propria piele.

Iata cateva sfaturi pentru cum iti poti imbunatati somnul: 

• Ai grija sa iti stabilesti un orar regulat de culcare si trezire. Daca mergi la culcare la ora 23, trezeste-te la 7. Nu ai nevoie de mai mult de 8 ore, insa acestea sunt sfinte.
• Daca ai probleme cu somnul noaptea, nu dormi ziua.
• Elimina, pe cat posibil, zgomotele exterioare.
• Nu lua medicamente de somn, mai ales fara control medical.
• Detaseaza-te de cotidian. Nu tine in dormitor un calculator sau televizor.
• Nu bea prea multa apa seara, pentru a nu fi nevoit sa mergi la baie in timpul noptii.
• Antrenamentele seara nu sunt deloc indicate. Nu fac decat sa iti perturbe somnul. Antreneaza-te cu cel putin 4 ore inainte de culcare.
• Trage jaluzelele si nu lasa soarele de dimineata sa iti afecteze somnul.

Astfel de idei, chiar daca pot parea banale, sunt foarte utile si efectele benefice se vor vedea chiar in timpul antrenamentului. Creierul are nevoie de odihna pentru a putea functiona la capacitate maxima. La fel si muschii!

Rolul odihnei in cresterea performantei: Legea supercompensatiei

Antrenamentul cu greutati este in masura sa produca schimbari profunde in organsimul uman. Este deci foarte important sa reusim sa evaluam si sa controlam efectele, astfel incat antrenamentul sa sa dea rezultatele vizate.

Pentru a se atinge obiectivul fixat (forta, hipertrofie, rezistenta) e nevoie sa se urmeze cu atentie anumite reguli stricte, adevarate legi ale antrenamentului, izvorate din cunoasterea ansamblului de raspunsuri fiziologice pe care organismul le opune stimulilor extermi, ansamblu numit "sindromul general al adaptarii".

Aceasta definitie isi are originea in conceptul exprimat de Selye, conform caruia organismul reactioneaza intotdeauna la un stress datorat atat factorilor externi (antrenament), cat si interni (stare de spirit), pentru a-si mentine echilibrul interior, pe parcursul a trei faze care au loc intotdeauna in aceasta succesiune:

1. Reactia de alarma: faza de soc (in care organismul suporta pasiv actiunea agentului alterator) urmata de o faza de contra-soc (in care organismul se mobilizeaza pentru a se apara); in aceasta faza reactiile organismului depasesc nevoia reala de compensatie.

2. Faza de rezistenta in care organismul isi mareste rezistenta impotriva factorului daunator si a actiunilor nocive care il lovesc.

3. Faza epuizarii in care organismul cedeaza in fata agentilor daunatori. Aceasta faza poate aparea mai devreme sau mai tarziu in functie de posibilitatile de raspuns ale organismului si de intensitatea stress-ului sau poate lipsi atunci cand stress-ul inceteaza in timp util.

Activitatea musculara devine unul dintre factorii de stress (stimul anormal care agreseaza organismul) cei mai importanti si se caracterizeaza prin faptul ca provoaca o perioada de soc intens urmata de fenomene foarte pronuntate de contra-soc.

Repetarea stress-ului fizic (exercitiu fizic sau stimul antrenant) determina un efect variabil in functie de intensitatea precedentei expuneri la acelasi stress si de perioada de repaos dintre cele doua expuneri (faza de adaptare). In aceasta faza se instaureaza si consolideaza fenomenele de adaptare influentate de specificul stimulului propus.

Daca prima expunere nu a fost prea severa si durata fazei de adaptare a fost suficienta , a doua expunere gaseste organismul deja predispus si cu un grad de adaptare de la inceput superior (supercompensatia). (Figura n. 1).

Figura n. 1

unde: X-valoarea initiala, F=oboseala, C= durata antrenamentului, R=durata repaosului, RE=recuperarea de energie, S=supercompensatia

Figura n.1: Ciclul supracompensarii. In sectorul I avem o incarcatura C, curba a descrescatoare evidentiaza oboseala. In sectorul II survine repaosul cu consecinta cresterii curbei b In compensatie. In ultimul sector curba c arata o supercompensatie care depaseste valoarea initiala a prestatiei x. O data termonat ciclul, curba c scade.

Aceasta duce la o ulterioara crestere a rezistentei la stimulul specific in raport cu cea existenta prima data (Figura n. 2), cu conditia ca timpul petrecut intre doua expuneri sa nu fie excesiv si deci ca organismul sa conserve antrenamentul. In acest caz, o noua expunere bine dozata, chiar mai intensa decat precedenta, va face sa creasca din nou capacitatea de adaptare si de rezistenta.

Astfel, prin antrenamente treptate, se va obtine o crestere a rezistentei si o predispunere a organismului la eforturi din ce in ce mai mari. Organismul se adapteaza la asemenea succesiune a stress-ului cu reactii specifice care se explica prin hipertrofia musculara si cresterea fortei.

Figura n. 2

Figura n. 2: ciclul supracompensarii cu o perioada de repaos optim. Cand perioada de repaos e optima (II, II1, II2 etc), o crestere ideala a prestatiei (x1) este obtinuta cand incarcatura (C, C1,C2 etc.) succesiva incepe in punctul culminant al fazei de supercompensatie.

Asadar, pentru obtinerea adevaratei performante, o abordare rationala este intotdeauna calea cea mai buna.

Despre progres si variabilitate in culturism

Primele antrenamente le-ati efectuat in baza unui program simplu care trebuia sa va invete executia corecta a exercitiilor. Apoi ati trecut la nivelul mediu si ati constatat ca de la un moment dat este din ce in ce mai dificil sa faceti progrese, pentru ca, asa cum am in articolul anterior, muschii s-au adaptat antrenamentelor de tip culturist si la greutatile care, cu fiecare antrenament au devenit din ce in ce mai mari si parca  se apropie de limita maxima a potentialului dumneavoastra.

Pentru a progresa in aceasta faza, trebuie sa continuati sa experimentati: faceti incercari, modificati antrenamentele, inlocuiti exercitiile vechi cu unele noi, schimbati ordinea exercitiilor pentru grupa care stagneaza si tempoul de executare a repetarilor. Toate acestea vor mai aduce ceva castiguri de masa musculara.

Tensiunea continua si contractia de varf

---

Privelistea care il impresioneaza cel mai mult pe incepator e banca de impins din culcat. De fapt, intrecerile  la impinsul din culcat sunt un semn de barbatie in sala de antrenament.

Desi un sportiv  care impinge mai mult din culcat reprezinta o priveliste impresionanta, culturismul nu se reduce  numai la folosirea greutatilor mari.

De fapt,  puteti arunca greutatea de pe piept, sau puteti face o miscare exploziva (in loc sa folositi  o miscare lenta si controlata), puteti folosi diferite prize care reduc amploarea  miscarii si arcuiesc excesiv spatele  cu scopul de a impinge o greutate mai mare, dar toate aceste artificii nu fac decat sa simplifice exercitiul – iar daca le combinati veti reduce in mod sigur stimularea musculara. In aceasta privinta, folosirea greutatilor exagerate poate fi contraproductiva in culturism.

Ceea ce trebuie sa reusiti in timpul executiei exercitiului are mai putina  legatura cu cresterea greutatii folosite pe bara si are mai mult de-a face cu mentinerea tensiunii in muschi pe tot parcursul  miscarii si simtirea  senzatiei corecte.

Desigur, vreti sa ajungeti in punctul in care puteti ridica greutati mari, dar acest lucru va fi in zadar daca nu beneficiati de pe urma fiecarei repetari si a fiecarui set. Doua tehnici pe care fiecare incepator ar trebui sa le invete cat mai repede si care il vor ajuta la antrenament sunt tensiunea continua sicontractia de varf.

---

Tensiunea continua

Asa cum arata si numele, tensiunea continua mentine tensiunea in muschi pe tot parcursul miscarii, de la inceput pana la capat si asa mai departe. Aceasta elimina folosirea impulsului, balansului greutatii, blocarea miscarii sau chiar folosirea incorecta a tehnicii de executie – care simplifica exercitiul, dar nu il imbunatatesc.

Permitand muschiului sa se odihneasca in timpul setului, lucru care apare cand nu se aplica tensiunea continua, veti reduce solicitarea si astfel veti impiedica progresul muscular.

Fie ca faceti impins din culcat,  flexii pentru bicepsi sau genuflexiuni, lucrati muschii cu miscare continua, tinand greutatea sub control in permanenta. Impulsul e mai potrivit pentru fotbal decat pentru culturism.

---

Contractia de varf

Atunci cand faceti o repetare, sa spunem la impinsul din culcat sau impinsul cu picioarele la presa,  aveti tendinta  sa blocati bratele sau picioarele, ceea ce  va permite sa va odihniti  inainte de a face urmatoarea repetare.  Desigur, aceasta nu e o idee buna deoarece se elibereaza o parte din tensiunea  musculara mentionata mai sus.

Intinzand complet membrele, chiar inainte  de a le bloca, veti mentine tensiunea in muschii activi. Dar puteti merge mai departe si veti ajunge la ceea ce se numeste  contractie de varf.  Storcand in mod constient muschii  in punctul de contractie  maxima veti forta fibrele sa lucreze in continuare. Deasemenea, aceasta tehnica te va ajuta  sa-ti dezvolti  legatura dintre  minte si muschi si, odata ce o stapanesti, poti stimula o pompare musculara rapida.

---

Conceptul e foarte usor  de inteles printr-un exemplu. Incercati acest experiment la flexia bicepsului. In timp ce  stoarceti muschii pentru a ridica bara, evitati eliberarea tensiunii  in punctul maxim. In schimb, folositi forma stricta de executie si tineti coatele  cat mai aproape  de corp pe masura ce flexati bratele  astfel incat rezistenta sa nu se diminueze  si stoarceti  muschii inainte de a cobori greutatea.  Executati  aceasta ” stoarcere”  in mod constient timp de o secunda; nu inversati brusc directia.

Aceasta tehnica  e mai facila la unele exercitii, cum ar fi cele pentru brate, dar invatati sa o includeti in toate exercitiile. De exemplu,  la impinsul cu picioarele la presa, contractati cvadricepsii in partea superioara, dar nu-i blocati;  la aparatul pentru pec-deck, incordati  pieptul si mentineti contractia;  laramatul din sezand la cablu,  mentineti contractia si stoarceti dorsalii. La rotirile de umeri cu gantere,  tineti greutatea in contractie de varf timp de 1 secunda.

Folosirea acestei tehnici va va permite dezvoltarea controlului muschilor si, in cele din urma, va va transforma  intr-un culturist mai bun.Astfel,  culturismul reprezinta  mai mult decat greutati mari.  Este mai intelept – si mai usor – sa invatati cum sa simtiti muschii in timp ce lucreaza eficient.

Cum determin numarul corect de serii

Una din cele mai frecvente intrebari pe care le aud e cea legata de numarul de serii pe care le recomand pentru un exercitiu. Nu vreau sa fiu  imprecis,  dar este imposibil  de determinat  un numar exact de seturi, deoarece acesta depinde de anumite variabile  cum ar fi experienta de antrenament, tipul exercitiului -  uniarticular sau multiarticular, momentul in care e executat in timpul antrenamentului – la inceput, la mijloc sau la final si scopurile  personale.  Folosindu-va de aceste intrebari  drept indicatii, sa aruncam o privire la modul in care va puteti  ajusta antrenamentul pentru a afla combinatia ideala.

---

Elementele esentiale ale antrenamentului

Scopuri: Sportivii amatori si entuziastii antrenamentului de sanatate abordeaza diferit antrenamentul cu greutati, in comparatie cu culturistii.  Ei pot face doar 1-2 seturi, uneori in circuit, pentru a stimula muschii fara sa acumuleze masa musculara sau forta maxima. Nu este gresit, desi putini  oameni vor putea atinde o dezvoltare musculara exceptionala urmand acest tip de program.

Ordinea exercitiilor: Culturistii inteligenti fac seturi suplimentare la primul si, cateodata, al doilea exercitiu pentru o grupa musculara ca parte a incalzirii. De ce? Folosirea unei greutati foarte mici solicita muschii precum si tesutul de legatura ( cartilaje, tendoane, ligamente), pregatindu-le pentru greutatile mari ce vor urma.

Piramidarea greutatilor la seturile succesive (greutatea creste, numarul  repetarilor scade) nu este doar modul cel mai sigur de antrenament, dar va permite sa ridicati greutati  mai mari la seturile grele. Nu lucrati seturile usoare pana la epuizare. Veti dori sa faceti un singur set de incalzire la cel de-al doilea exercitiu, dar in general acestea sunt suficiente.

Miscari de izolare versus miscari multiarticulare: Deoarece miscarile  multiarticulare implica un numar mai mare de muschi si tesuturi de legatura,  trebuie sa va asigurati ca sunteti incalzit.  Faceti seturile compuse la inceputul antrenamentului deoarece ele necesita  in general mai mult efort si indemanare decat cele de izolare.  Deasemenea, de vreme ce faceti  exercitiile compuse la  inceputul antrenamentului, veti  avea nevoie  de o incalzire  eficienta.

Nivelul de experienta:  Culturistii avansati trebuie sa faca un numar de seturi de incalzire pentru a ajunge la greutatile cu care lucreaza in mod obisnuit; pe de alta parte, avansatii fac de obicei mai multe exercitii de izolare decat incepatorii.  Aceastea fac parte din numarul total de seturi.

Seturile propriu-zise:  Pentru culturisti,  seturile de incalzire ii pregatesc pentru cele propriu-zise. Am citit multe despre cei care cred ca un singur set e suficient, in timp ce altii pretind ca 3-5 seturi sunt necesare pentru  a dezvolta masa musculara la nivel maxim ( in acest caz , puteti face  5 seturi la primul exercitiu, care e o miscare compusa si poate alte 3 seturi la celelalte).

---

• Spre exemplu, Arnold  lucra intotdeauna cu  seturi multiple deoarece credea ca trebuie sa anihileze muschii pentru a-i face sa creasca. Cu toate astea, nu-i placea sa grabeasca perioada de pauza dintre seturi, poate doar in cazul in care se pregatea pentru concursuri, cand facea cateva minute pauza intre intre seturile cele mai grele  ale unui exercitiu compus cu scopul de a acumula toata energia  pentru acel set.

• Fireste, uneori vedeti persoane care isi spun ca daca 5 seturi propriu-zise sunt eficiente, de ce n-ar face 7 sau 9? Aici are loc diminuarea, adica surplusul  de efort nu aduce  muschi sau, mai rau, progresele  inceteaza sau chiar scad din cauza supraantrenamentului.  In loc sa adaugati  seturi, mai bine insistati asupra  intensitatii.

• Sa-l luam ca exemplu tot pe Arnold, ca tot l-am mentionat mai sus. In ziua pentru picioare, acesta nu mai putea sa mearga normal dupa antrenament, deoarece lucra cu intensitate maxima fiecare set.

• Daca nu lucrati cu intensitate, adaugarea seturilor suplimentare nu este cea mai buna solutie.  In schimb,  trebuie sa va antrenati mai greu – si mai inteligent.

Ce trebuie sa stii despre alimentatie

Zicala “esti ceea ce mananci” nu a fost niciodata mai adevarata ca in  cazul culturismului.  Antreneaza-te din  greu si hraneste-te corespunzator  si vei fi pe calea cea buna catre dezvoltarea muschilor.

---

• Daca eviti nutrientii de baza si mananci putin,  muschii nu vor avea practic cu ce sa se refaca si nici combustibil pentru antrenament. Antrenamentul reprezinta doar jumatatea ecuatiei in culturism.

• Trebuie sa consumi suficiente calorii – si pe cele care trebuie -  pentru refacerea tesutului muscular  si producerea energiei.  Daca doresti sa cresti in marime,  trebuie sa consumi  suficiente alimente de buna calitate pentru a  inlocui caloriile  arse in timpul antrenamentului, plus alte calorii pentru a stimula cresterea.

• Pe de alta parte, daca incerci sa pierzi in greutate (in timp ce faci culturism) redu aportul zilnic cu 300 de calorii. Acest lucru, combinat  cu o activitate fizica, va duce la o pierdere de circa 0,5 kg pe saptamana, o cantitate sanatoasa, dupa standardele majoritatii culturistilor.

>>Acum, sa discutam putin despre cei 3 macronutrienti: proteinele, carbohidratii si grasimile.

---

Proteinele

Proteinele sunt ceea ce are nevoie tesutul muscular pentru refacere si crestere. Sunt formate din 22 de aminoacizi (structura de baza a celulelor), unii dintre acestia  fiind mai importanti  decat altii.

Culturistii care se antreneaza intens  au nevoie zilnic de cel putin 2,2 grame de proteina pentru fiecare kilogram de masa  corporala. Sursele ideale de proteine in acest caz sunt: pestele, pui si curcan fara piele, albus de ou,  carne rosie slaba, produse lactate degresate.

---

Carbohidratii

Carbohidratii reprezinta principala sursa de energie a corpului (desi grasimea e cea mai abundenta). Carbohidratii sunt descompusi in zaharuri simple (usor digerabile si care produc cresteri ale nivelului zaharului in sange, ceea ce afecteaza starea generala si poate duce la acumularea grasimii) si zaharuri complexe (eliberate mai lent in sange pentru crearea energiei si nu duc la fluctuatii ale nivelului zaharului sanguin).

Pentru un culturist obisnuit, carbohidratii ar trebui sa reprezinte cam 60% din consumul zilnic de calorii.Surse ideale de carbohidrati: fructe si legume, cereale si paine, paste fainoase si orez.

---

Grasimile

Grasimile sunt cea mai concentrata forma de energie (un gram de grasime contine de 2 ori mai multe calorii decat proteinele sau carbohidratii). Eliminarea totala a grasimilor din alimentatie, desi e probabil imposibil, nu e o idee prea buna ( de exemplu, vitaminele A, D, E si K se gasesc in grasimi).

Grasimile din surse vegetale sunt in general mai bune decat cele din surse animale si nu ar  trebui  sa reprezinte mai mult de 20-30% din totalul zilnic de calorii.

---

In continuare, cateva idei  referitoare la alimentatie, pe care sunt convins ca le vei gasi folositoare.

• Ia 4-6 mese mai mici, bogate in nutrienti,  in loc de 3 mese mari;

• Alege alimente variate, mai ales cele din surse proaspete;

• Ai grija ca aproximativ  2/3  din calorii sa provina din carbohidrati si 1/3 din proteine.  Nu iti face griji, grasimile sunt si ele pe-acolo;

• Imparte numarul  total de proteine  de care ai nevoie  intr-o zi la numarul de mese si asigura-te  ca, la o masa, consumi cel putin  acea cantitate de proteine;

• Carbohidratii complecsi (cereale si paste fainoase) sunt o sursa mai buna de energie decat zaharurile simple.  De fapt, renunta sa mai consumi carbohidrati simpli ( zaharuri);

• Limiteaza consumul de bauturi alcoolice.  Acestea contin 7 calorii  pentru 1 gram si nu au valoare nutritiva;

• Asigura-te ca iei o masa bogata in carbohidrati complecsi  cu cel putin  2 ore inainte de antrenament.  Imediat dupa antrenament, ia  o gustare bogata  in proteine   si carbohidrati (in forma lichida e cel mai convenabil) si inca una  dupa 2 ore. Aceasta va ajuta mult la reincarcarea muschilor cu glicogen (combustibil) si va oferi aminoacizii  necesari pentru refacere si crestere.

• Mare atentie la preparatele fast food, care in proportie covarsitoare sunt nesanatoase;

• Nu uita de apa, indiferent ca-i vara sau iarna. Chiar si o usoara deshidratare iti va afecta  performantele de antrenament. Bea intotdeauna mai mult decat crezi ca ai nevoie (ma refer la apa, nu alcool). Spre exemplu, consuma 8 pahare mari cu apa in fiecare zi.

Conteaza ce fel de proteina consum?

Dupa cum spuneam intr-un articol anterior, se recomanda sa consumi  cel putin 2 grame de proteina per kilocorp in fiecare zi, insa conteaza ce fel de proteina consumi?

---

Interesant, calitatea proteinei conteaza mai mult atunci cand nu va concentrati asupra cantitatii. Spre exemplu, daca va administrati  o cantitate mica  de proteina in fiecare zi,  atunci tipul proteinei face diferenta.

Cand mancati 2,2 grame per kilocorp,  in special din surse  variate de proteine,  exista sansa sa-i oferiti corpului tot ce are nevoie  pentru o crestere musculara maxima.

Toate sursele de proteine sunt alcatuite dintr-o varietate de aminoacizi (incluzand glutamina si aminoacizii cu lanturi ramificate). Cateva tipuri de proteine  pot sa aiba insa o cantitate mica dintr-un aminoacid, insa o cantitate mai mare de alti aminoacizi. Cand va concentrati pe o singura  sursa de proteine in detrimentul tuturor celorlate, e posibil sa nu furnizati intreaga cantitate a unui aminoacid de care are nevoie corpul.

La fel, daca nu mancati  destula proteina, e posibil sa neglijati unii aminoacizi de care are nevoie corpul pentru cresterea musculara.  Acest lucru e adevarat in special  in cazul proteinelor de origine vegetala.  Multe dintre acestea nu sunt complete, adica  nu contin fiecare aminoacid sau macar cantitatea de care aveti nevoie (vegetarienii mananca des orez cu fasole deoarece elementele  care nu sunt intr-una se gasesc in cealalta).

Culturistii pot sa mareasca valoarea biologica  a acestor proteine adaugand proteina din zer la mese.  Proteina din zer are o mare varietate de aminoacizi.  Adaugand-o  la o proteina de origine vegetala, de exemplu, puteti  sa imbunatatiti atat cantitatea cat si calitatea proteinei pe care o luati.

De exemplu, daca adaugati 20 de grame de proteina din zer la 20 de grame de proteina din soia( sau la o masa cu 20 de grame de proteina din fasole si orez), aveti un total de 40 de grame de proteina de calitate.

Consumarea de proteina e o parte cruciala a succesului in culturism, si cantitatea e la fel de importanta precum  calitatea. O cale pentru a fi siguri ca aveti toata proteina de care aveti nevoie e sa adaugati proteina din zer al celelalte proteine, obtinandu-se astfel  un echilibru al aminoacizilor.