Cat de folositor este laptele pentru culturisti
Laptele este o sursa naturala si importanta de proteine. Inca de la inceputurile culturismului, practicantii acestui sport consumau cantitati impresionante de lapte pentru a fi in forma.
Multi bodybuilderi si-au crescut masa musculara consumand lapte, cel mai cunoscut caz fiind al lui Sergio Oliva, "The Myth". Datorita masivitatii sale, acesta a castigat concursul Mr. Olympia de trei ori la rand.
Laptele contine vitamine, carbohidrati, caseina (proteina cu digestie lenta),colesterol, calciu si o cantitate mica de fier. Toate aceste proprietati sunt esentiale pentru dezvoltarea masei musculare si a rezistentei la efort, ceea ce inseamna ca laptele este poate cel mai bun aliment pentru un culturist.
Megastarul Arnold Schwarzenegger, cand a fost intrebat de un reporter daca bea mult lapte, a raspuns: "Laptele e pentru bebelusi, eu beau bere".
Partial, Arnold avea dreptate. Exista persoane care nu pot digera laptele. Copiii sunt cei care pot digera cantitati mari de lapte, insa, dupa varsta de 3 ani, majoritatea pierd aceasta capacitate. De ce se intampla asta?
Ei bine, organismul secreta o enzima numita lactaza, care digera lactoza (carbohidrat) din lapte. Persoanele care nu produc suficienta lactaza se baloneaza, au diaree si capata o respiratie urat mirositoare, chiar la un pahar de lapte pe zi.
In Romania, in jur de 80% din populatie nu are probleme cu digerarea laptelui. Insa exista acel procent de 20%, destul de semnificativ, care trebuie sa evite consumul de lapte si lactate in general. In cazul culturistilor cu astfel de probleme, se pot orienta catre proteine din ou si soia sau carne slaba.
Un studiu recent a aratat ca un consum moderat de lapte creste raspunsul insulinei. Daca adaugi 200 ml de lapte(sau alte lactate, exceptand branza) la o masa, insulina raspunde mai repede cu 300%.
De ce trebuie sa creasca raspunsul insulinei?
Cantitatea mai mare de insulina accelereaza intrarea aminoacizilor din proteine in muschi, astfel crescand sinteza proteinelor. Daca stam bine sa ne gandim, laptele are un efect foarte bun asupra dezvoltarii in copilarie, fiind si principalul aliment in primii ani de viata.
Pentru ca procesul de crestere sa se desfasoare la capacitate maxima, absorbtia aminoacizilor este esentiala.
Notiuni generale despre alimentatie
Fireste, orice sportiv are nevoie de o alimentatie diferentiata fata de cei care nu desfasoara activitati solicitante din punct de vedere fizic. Cand vine vorba despre culturism, problema este mai importanta decat in orice alt sport, caci avem de a face cu marirea masei corpului.
ATENTIE!
Daca esti incepator, gandeste-te bine inainte de a lua o decizie. Trebuie stiut ca majoritatea culturistilor nu arata permanent atat de bine pe cat ii vedem in poze. Cu 2-3 luni inaintea sezonului de concurs, ei tin regimuri foarte stricte care le permit sa slabeasca pana la zeci de kilograme. Asadar, nu este de mirare ca si marii campioni, dupa cateva luni de pauza, devin mai "rotofei". Iti trebuie multa ambitie ca sa poti s-o iei mereu de la capat.
E dur sa fii dur!
CE MANANCA UN CULTURIST?
Suplimentarea in alimentatie se va face diferentiat, in functie de gradul de dificultate al antrenamentelor facute. Bineinteles ca cei care executa exercitii pentru a se mentine in forma sau abia au pus mana pe gantere (scuze incepatorilor!) nu au aceeasi alimentatie cu cei care-si disputa anual titlul de "Mister Olimpia". Una dintre cele mai sigure cai de ingrasare rapida este o alimentatie neconforma cu intensitatea si dificultatea exercitiilor.
APA - VESNIC INDISPENSABILA
Consumul de apa trebuie accentuat in timpul antrenamentelor. Cercetarile moderne au recunoscut ca cel mai eficient mijloc pentru prevenirea deshidratarii este consumul de apa. Simplu si eficient!
SUBSTANTELE ORGANICE
PROTEINELE
Sunt cele mai importante pentru culturisti. Ele ajung in organism sub forma de aminoacizi, care sunt de doua feluri: esentiali si neesentiali. Ai ghicit care sunt cele de care organismul are mai mare nevoie. Aminoacizii esentiali sunt cei pe care organismul nu-i poate sintetiza singur si-i preia direct din alimentatie. Aminoacizii esentiali contribuie si la refacerea fibrei musculare. 60% dintre sursele de proteine sunt de origine animala (carne, lapte, oua, peste) si 40% de origine vegetala (mazare, fasole, soia, linte).
GLUCIDELE
Se metabolizeaza foarte repede, motiv pentru care sunt cea mai directa sursa de energie. Viteza de integrare a glucozei in circuitul sangvin determina indicele glicemic. Se recomanda, pentru sporirea performantei, o masa constand in alimente cu indice glicemic moderat. Este preferabil ca aceasta masa sa aiba loc cu 30-60 minute inaintea antrenamentului, pentru a preveni oboseala, caci glicogenul din muschi este sursa cea mai importanta de energie din timpul antrenamentului. Principalale surse de glucide sunt dulciurile (bogate in glucoza) si cerealele (bogate in amidon). De notat si faptul ca un consum sporit de cereale reduce riscul imbolnavirilor de inima.
LIPIDELE
Nu sunt o sursa eficienta de energie, pentru ca se descompun cu consum mare de apa si oxigen, putand da nastere si unor compusi toxici. Au un rol foarte important in absortia proteinelor si glucidelor. 70% sunt de origine animala (unt, frisca) si 30% de origine vegetala (uleiuri de floarea-soarelui, masline, soia).
VITAMINELE
Importanta lor in alimentatia culturistilor este o descoperire mai recenta. Cele mai importante sunt vitaminele C si E, deoarece ele au efecte antioxidante (impiedica radicalii de oxigen sa distruga celulele). Vitamina E se gaseste in nuci, ulei de masline, arahide, oua. Vitamina C se gaseste in fragi, portocale, lamai, ardei, kiwi. Vitamina C reduce degradarea muschilor si previne cancerul si bolile inimii. Vitamina B6 are un rol important in mentinerea unei stari de sanatate optime. Se gaseste in carne, pui salam, lapte, branza, alune.
MINERALELE
Asigura dezvoltarea musculara si fortifica sistemul imunitar. Cele mai importante sunt cromul, zincul, fierul si cuprul.
- Ce mancam inainte si dupa antrenament
Notiuni generale despre alimentatie
Fireste, orice sportiv are nevoie de o alimentatie diferentiata fata de cei care nu desfasoara activitati solicitante din punct de vedere fizic. Cand vine vorba despre culturism, problema este mai importanta decat in orice alt sport, caci avem de a face cu marirea masei corpului.
ATENTIE!
Daca esti incepator, gandeste-te bine inainte de a lua o decizie. Trebuie stiut ca majoritatea culturistilor nu arata permanent atat de bine pe cat ii vedem in poze. Cu 2-3 luni inaintea sezonului de concurs, ei tin regimuri foarte stricte care le permit sa slabeasca pana la zeci de kilograme. Asadar, nu este de mirare ca si marii campioni, dupa cateva luni de pauza, devin mai "rotofei". Iti trebuie multa ambitie ca sa poti s-o iei mereu de la capat.
E dur sa fii dur!
Daca esti incepator, gandeste-te bine inainte de a lua o decizie. Trebuie stiut ca majoritatea culturistilor nu arata permanent atat de bine pe cat ii vedem in poze. Cu 2-3 luni inaintea sezonului de concurs, ei tin regimuri foarte stricte care le permit sa slabeasca pana la zeci de kilograme. Asadar, nu este de mirare ca si marii campioni, dupa cateva luni de pauza, devin mai "rotofei". Iti trebuie multa ambitie ca sa poti s-o iei mereu de la capat.
E dur sa fii dur!
CE MANANCA UN CULTURIST?
Suplimentarea in alimentatie se va face diferentiat, in functie de gradul de dificultate al antrenamentelor facute. Bineinteles ca cei care executa exercitii pentru a se mentine in forma sau abia au pus mana pe gantere (scuze incepatorilor!) nu au aceeasi alimentatie cu cei care-si disputa anual titlul de "Mister Olimpia". Una dintre cele mai sigure cai de ingrasare rapida este o alimentatie neconforma cu intensitatea si dificultatea exercitiilor.
APA - VESNIC INDISPENSABILA
Consumul de apa trebuie accentuat in timpul antrenamentelor. Cercetarile moderne au recunoscut ca cel mai eficient mijloc pentru prevenirea deshidratarii este consumul de apa. Simplu si eficient!
SUBSTANTELE ORGANICE
PROTEINELE
Sunt cele mai importante pentru culturisti. Ele ajung in organism sub forma de aminoacizi, care sunt de doua feluri: esentiali si neesentiali. Ai ghicit care sunt cele de care organismul are mai mare nevoie. Aminoacizii esentiali sunt cei pe care organismul nu-i poate sintetiza singur si-i preia direct din alimentatie. Aminoacizii esentiali contribuie si la refacerea fibrei musculare. 60% dintre sursele de proteine sunt de origine animala (carne, lapte, oua, peste) si 40% de origine vegetala (mazare, fasole, soia, linte).
GLUCIDELE
Se metabolizeaza foarte repede, motiv pentru care sunt cea mai directa sursa de energie. Viteza de integrare a glucozei in circuitul sangvin determina indicele glicemic. Se recomanda, pentru sporirea performantei, o masa constand in alimente cu indice glicemic moderat. Este preferabil ca aceasta masa sa aiba loc cu 30-60 minute inaintea antrenamentului, pentru a preveni oboseala, caci glicogenul din muschi este sursa cea mai importanta de energie din timpul antrenamentului. Principalale surse de glucide sunt dulciurile (bogate in glucoza) si cerealele (bogate in amidon). De notat si faptul ca un consum sporit de cereale reduce riscul imbolnavirilor de inima.
LIPIDELE
Nu sunt o sursa eficienta de energie, pentru ca se descompun cu consum mare de apa si oxigen, putand da nastere si unor compusi toxici. Au un rol foarte important in absortia proteinelor si glucidelor. 70% sunt de origine animala (unt, frisca) si 30% de origine vegetala (uleiuri de floarea-soarelui, masline, soia).
VITAMINELE
Importanta lor in alimentatia culturistilor este o descoperire mai recenta. Cele mai importante sunt vitaminele C si E, deoarece ele au efecte antioxidante (impiedica radicalii de oxigen sa distruga celulele). Vitamina E se gaseste in nuci, ulei de masline, arahide, oua. Vitamina C se gaseste in fragi, portocale, lamai, ardei, kiwi. Vitamina C reduce degradarea muschilor si previne cancerul si bolile inimii. Vitamina B6 are un rol important in mentinerea unei stari de sanatate optime. Se gaseste in carne, pui salam, lapte, branza, alune.
MINERALELE
Asigura dezvoltarea musculara si fortifica sistemul imunitar. Cele mai importante sunt cromul, zincul, fierul si cuprul.
Vrei sa cresti in masa musculara, sau urmaresti un program de slabire si definire?
Dupa cum stii, rezultatele obtinute in culturism sunt strans legate de alimentatia dinainte si de dupa antrenamente, deci afla cum iti poti organiza mesele, tinand cont de ce, cat si cand trebuie sa mananci!
Pentru ca ce macam este la fel de important cu cat mancam, vom pune accent atat penumarul de calorii zilnice in functie de scopul urmarit cat si pe impartirea caloriilor in functie de substantele nutritive continute.
Proportiile ideale de nutrienti pe parcursul zilei
Carbohidratii
Carbohidrati cu eliberare lenta (fructele proaspete, legumele, leguminoasele si cerealele integrale) ar trebui sa constituie 2/3 din mancarea voastra, adica intre 45% si 65% din aportul de calorii. Acestia trebuie consumati in special in prima parte a zilei si in nici un caz seara.
Carbohidratii constituie principala sursa de energie a tesutului nervos si muscular. Pot fi de natura animala (glicogenul) si vegetala (amidonul). Cele mai importante rezerve de glicogen din organism se gasesc la nivelul ficatului (300-400 g) si la nivelul tesutului muscular (150-200 g).
1 gr de glucide da prin ardere 4.1 kcal.
Proteinele
Proteinele "bune" (albus de ou, carnea rosie slaba, pestele proaspat, carnea de pasare, lactatele slabe) vor constitui intre 20% si 35% din aportul zilnic de calorii (cel putin 46 grame la femei si 56 grame la barbati). Au rol plastic si catalitic fiind parti constitutive ale tesuturilor si enzimelor si mai putin rol energetic.
1 gr de proteina da prin ardere 4.1 kcal.
Grasimile
Grasimile contribuie la absorbtia vitaminelor esentiale, mentin structura si functionarea membranelor celulare si asigura integritatea sistemului imunitar. Ele reprezinta o sursa concentrata de energie, oferind de doua ori mai multe calorii pe gram decat glucidele si proteinele. Trebuie limitate la maxim 20% din totalul caloriilor zilnice.
1 gr de lipide da prin ardere 9.3 kcal.
Pornind de la proportiile de nutrienti ale alimentelor, iti poti calcula numarul zilnic de calorii si il poti imparti pe mese.
Daca esti in perioada de crestere a masei musculare, atunci ai grija sa consumi cca 2 grame de proteina / kg corp. Ce inseamana asta? Pentru un culturist de 75 kg, spre exemplu, necesarul de proteina este de 150 g zilnic, impartit intre cele 5-6 mese. Daca maresti cantitatea, nu inseamna ca te vei dezvolta mai repede, ci dimpotriva, vei depune strat adipos!
Daca esti in perioada de definire, mentine ridicat nivelul proteinelor dar opteaza pentru legume sarace in carbohidrati (radacinoase, legume verzi) si grasimi vegetale (nuci, seminte, uleiuri vegetale). Evita grasimile animale!
Cu cat timp e bine sa mancam inainte de antrenament?
Fie ca ne antrenam la inceputul zilei, la amiaza sau seara, avem nevoie de combustibil pentru sustinerea efortului si obtinerea rezultatelor dorite.
Astfel, cu 2 ore inainte de antrenament, trebuie sa facem plinul de energie. De ce 2 ore? Pentru ca in timpul digestiei resursele energetice vor fi folosite pentru sintetizarea alimentelor la nivel celular, nu pentru a sustine efortul fizic. Daca intri in sala cu stomacul plin antrenamentul nu va avea randament si vei fi obosit.
Ce mancam inainte de antrenament
Masa ideala inainte de antrenament trebuie sa respecte raportul de 1:2 proteina - carbohidrati. Luand exemplul culturistului de 75 de kg, la o portie de 30 g de proteina, sunt necesare 60-65 g de carbohidrati. In niciun caz nu vei consuma pizza, hamburger sau mai stiu ce produs fast food. E foarte importanta calitatea alimentelor, modul de preparare si continutul produselor consumate!
Masa dinaintea antrenamentului
Hai la masa! Ai nevoie de o portie generoasa de carbohidrati (fulgi de ovaz, paine integrala cu seminte, orez integral, paste fainoase integrale), care alaturi de lapte sau iaurt, oua, carne saupeste iti va oferi necesarul energetic pentru antrenament.
Ai nevoie si de glucide, iar cea mai buna sursa sunt fructele. Cum acestea nu se pot consuma impreuna cu celelalte alimente, le poti manca cu 30 de minute inainte de antrenament. O banana consumata cu 30 minute inainte de antrenament, aduce si un aport de carbohidrati. 1-2 mere sau 1 portocala, pe langa aportul de glucide au un continut mare de apa si vitamina C, contin fructoza care da energie fara sa creasca nivelul insulinei.
Faci antrenament dimineata?
Opteaza pentru un mic dejun consistent. Poate sa contina o omleta de albusuri alaturi depaine integrala si 2-3 legume sau iaurt cu fulgi de ovaz in care adaugam si o mana de nuci saumigdale, pentru aportul de grasimi sanatoase.
Ai antrenament dupa-amiaza sau seara?
In acest caz poti manca piept de pui, peste, carne de vita, alaturi de legume verzi, orez integral, paste fainoase, cartof, ceva grasimi (pot fi incluse in sursele de proteine sau poti folosi o sursa separata cum ar fi untul, smantana, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminte macinate).
Alimentele trebuie sa fie variate, sa nu ai acelasi meniu la fiecare masa. Daca ai "plinul" facut, vei avea si spor la antrenament! Nu uita de apa! Hidratarea este absolut necesara in timpul antrenamentului!
Ce mancam dupa antrenament
Ai terminat antrenamentul, te-ai energizat in exterior cu un dus relaxant, dar simti nevoia de ceva energie interioara. Trebuie sa mananci, dar ce?
Deoarece nivelul de glicogen din muschi trebuie refacut, este absolut necesar sa consumi carbohidrati. Asigurarea unui aport optim de carbohidrati in intervalul de 2 ore ce urmeaza antrenamentului (in special cel de anduranta) este esentiala pentru a "umple" muschii cu glicogen. Depasirea celor 2 ore conduce la un rezultat mai putin dorit: peste 50% din capacitatea muschilor de a depozita glicogen nu va fi utilizata.
De asemenea, consuma neaparat proteine! Proteinele, odata ingerate, prin procesul de hidroliza se descompun in aminoacizi, care sunt responsabili de restaurarea fibrelor musculare afectate de activitatea de la antrenament, precum si de creearea noului tesut muscular.
Masa de dupa antrenament
Pentru necesarul de carbohidrati este de preferat sa consumi legume verzi: varza, broccoli, spanac, fasole verde, care contin carbohidrati cu eliberare lenta.
Poti adauga si paste integrale, orez integral, un cartof fiert sau copt (in cazul in care nu esti in perioada de definire).
In perioada de definire, necesarul de carbohidrati trebuie sa fie asigurat din legume sarace in carbo, asa cum am mentionat anterior, radacinoase si legume verzi. Nu consuma alimente prajite in grasime!
Pentru proteine asigura-te ca nu-ti lipseste carnea de pui sau curcan, pestele sau carnea de vita. Langa toate acestea, o salata din legume de sezon, va completa meniul si necesarul devitamine si minerale.
Iata cateva exemple de mese recomandate de celebrul culturist Shawn Ray:
Vrei sa cresti in masa musculara, sau urmaresti un program de slabire si definire?
Dupa cum stii, rezultatele obtinute in culturism sunt strans legate de alimentatia dinainte si de dupa antrenamente, deci afla cum iti poti organiza mesele, tinand cont de ce, cat si cand trebuie sa mananci!
Dupa cum stii, rezultatele obtinute in culturism sunt strans legate de alimentatia dinainte si de dupa antrenamente, deci afla cum iti poti organiza mesele, tinand cont de ce, cat si cand trebuie sa mananci!
Pentru ca ce macam este la fel de important cu cat mancam, vom pune accent atat penumarul de calorii zilnice in functie de scopul urmarit cat si pe impartirea caloriilor in functie de substantele nutritive continute.
Proportiile ideale de nutrienti pe parcursul zilei
Carbohidratii
Carbohidrati cu eliberare lenta (fructele proaspete, legumele, leguminoasele si cerealele integrale) ar trebui sa constituie 2/3 din mancarea voastra, adica intre 45% si 65% din aportul de calorii. Acestia trebuie consumati in special in prima parte a zilei si in nici un caz seara.
Carbohidratii constituie principala sursa de energie a tesutului nervos si muscular. Pot fi de natura animala (glicogenul) si vegetala (amidonul). Cele mai importante rezerve de glicogen din organism se gasesc la nivelul ficatului (300-400 g) si la nivelul tesutului muscular (150-200 g).
1 gr de glucide da prin ardere 4.1 kcal.
Proteinele
Proteinele "bune" (albus de ou, carnea rosie slaba, pestele proaspat, carnea de pasare, lactatele slabe) vor constitui intre 20% si 35% din aportul zilnic de calorii (cel putin 46 grame la femei si 56 grame la barbati). Au rol plastic si catalitic fiind parti constitutive ale tesuturilor si enzimelor si mai putin rol energetic.
1 gr de proteina da prin ardere 4.1 kcal.
Grasimile
Grasimile contribuie la absorbtia vitaminelor esentiale, mentin structura si functionarea membranelor celulare si asigura integritatea sistemului imunitar. Ele reprezinta o sursa concentrata de energie, oferind de doua ori mai multe calorii pe gram decat glucidele si proteinele. Trebuie limitate la maxim 20% din totalul caloriilor zilnice.
1 gr de lipide da prin ardere 9.3 kcal.
Pornind de la proportiile de nutrienti ale alimentelor, iti poti calcula numarul zilnic de calorii si il poti imparti pe mese.
Daca esti in perioada de crestere a masei musculare, atunci ai grija sa consumi cca 2 grame de proteina / kg corp. Ce inseamana asta? Pentru un culturist de 75 kg, spre exemplu, necesarul de proteina este de 150 g zilnic, impartit intre cele 5-6 mese. Daca maresti cantitatea, nu inseamna ca te vei dezvolta mai repede, ci dimpotriva, vei depune strat adipos!
Daca esti in perioada de definire, mentine ridicat nivelul proteinelor dar opteaza pentru legume sarace in carbohidrati (radacinoase, legume verzi) si grasimi vegetale (nuci, seminte, uleiuri vegetale). Evita grasimile animale!
Cu cat timp e bine sa mancam inainte de antrenament?
Fie ca ne antrenam la inceputul zilei, la amiaza sau seara, avem nevoie de combustibil pentru sustinerea efortului si obtinerea rezultatelor dorite.
Astfel, cu 2 ore inainte de antrenament, trebuie sa facem plinul de energie. De ce 2 ore? Pentru ca in timpul digestiei resursele energetice vor fi folosite pentru sintetizarea alimentelor la nivel celular, nu pentru a sustine efortul fizic. Daca intri in sala cu stomacul plin antrenamentul nu va avea randament si vei fi obosit.
Ce mancam inainte de antrenament
Masa ideala inainte de antrenament trebuie sa respecte raportul de 1:2 proteina - carbohidrati. Luand exemplul culturistului de 75 de kg, la o portie de 30 g de proteina, sunt necesare 60-65 g de carbohidrati. In niciun caz nu vei consuma pizza, hamburger sau mai stiu ce produs fast food. E foarte importanta calitatea alimentelor, modul de preparare si continutul produselor consumate!
Masa dinaintea antrenamentului
Hai la masa! Ai nevoie de o portie generoasa de carbohidrati (fulgi de ovaz, paine integrala cu seminte, orez integral, paste fainoase integrale), care alaturi de lapte sau iaurt, oua, carne saupeste iti va oferi necesarul energetic pentru antrenament.
Ai nevoie si de glucide, iar cea mai buna sursa sunt fructele. Cum acestea nu se pot consuma impreuna cu celelalte alimente, le poti manca cu 30 de minute inainte de antrenament. O banana consumata cu 30 minute inainte de antrenament, aduce si un aport de carbohidrati. 1-2 mere sau 1 portocala, pe langa aportul de glucide au un continut mare de apa si vitamina C, contin fructoza care da energie fara sa creasca nivelul insulinei.
Faci antrenament dimineata?
Opteaza pentru un mic dejun consistent. Poate sa contina o omleta de albusuri alaturi depaine integrala si 2-3 legume sau iaurt cu fulgi de ovaz in care adaugam si o mana de nuci saumigdale, pentru aportul de grasimi sanatoase.
Ai antrenament dupa-amiaza sau seara?
In acest caz poti manca piept de pui, peste, carne de vita, alaturi de legume verzi, orez integral, paste fainoase, cartof, ceva grasimi (pot fi incluse in sursele de proteine sau poti folosi o sursa separata cum ar fi untul, smantana, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminte macinate).
Alimentele trebuie sa fie variate, sa nu ai acelasi meniu la fiecare masa. Daca ai "plinul" facut, vei avea si spor la antrenament! Nu uita de apa! Hidratarea este absolut necesara in timpul antrenamentului!
Ce mancam dupa antrenament
Ai terminat antrenamentul, te-ai energizat in exterior cu un dus relaxant, dar simti nevoia de ceva energie interioara. Trebuie sa mananci, dar ce?
Deoarece nivelul de glicogen din muschi trebuie refacut, este absolut necesar sa consumi carbohidrati. Asigurarea unui aport optim de carbohidrati in intervalul de 2 ore ce urmeaza antrenamentului (in special cel de anduranta) este esentiala pentru a "umple" muschii cu glicogen. Depasirea celor 2 ore conduce la un rezultat mai putin dorit: peste 50% din capacitatea muschilor de a depozita glicogen nu va fi utilizata.
De asemenea, consuma neaparat proteine! Proteinele, odata ingerate, prin procesul de hidroliza se descompun in aminoacizi, care sunt responsabili de restaurarea fibrelor musculare afectate de activitatea de la antrenament, precum si de creearea noului tesut muscular.
Masa de dupa antrenament
Pentru necesarul de carbohidrati este de preferat sa consumi legume verzi: varza, broccoli, spanac, fasole verde, care contin carbohidrati cu eliberare lenta.
Poti adauga si paste integrale, orez integral, un cartof fiert sau copt (in cazul in care nu esti in perioada de definire).
In perioada de definire, necesarul de carbohidrati trebuie sa fie asigurat din legume sarace in carbo, asa cum am mentionat anterior, radacinoase si legume verzi. Nu consuma alimente prajite in grasime!
Pentru proteine asigura-te ca nu-ti lipseste carnea de pui sau curcan, pestele sau carnea de vita. Langa toate acestea, o salata din legume de sezon, va completa meniul si necesarul devitamine si minerale.
Iata cateva exemple de mese recomandate de celebrul culturist Shawn Ray:
Continutul in proteine glucide si lipide al celor mai consumate alimente
| ALIMENTUL (100 grame) | PROTEINE | GLUCIDE | LIPIDE | CALORII |
| paine alba | 10,4 | 54 | 2,0 | 282 |
| paste fainoase | 9,6 | 75,9 | 1,0 | 360 |
| biscuiti | 8,2 | 74,0 | 0,5 | 337 |
| banane | 1,3 | 13,4 | 0,6 | 66 |
| cirese | 1,1 | 18,4 | 0,2 | 52 |
| curmale uscate | 1,9 | 74 | - | 326 |
| mere | 0,3 | 16,9 | 0,4 | 74 |
| portocale | 0,8 | 10,1 | 0,2 | 46,9 |
| smochine | 4,3 | 58 | 1,3 | 266,9 |
| stafide | 1,5 | 71 | 0,6 | 307 |
| struguri | 2,1 | 18,4 | 1,7 | 100 |
| nectar de caise | 0,8 | 17 | - | 72,7 |
| nuci | 17 | 13 | 58,5 | 665,5 |
| alune | 17 | 7,2 | 62 | 680 |
| fasole boabe | 23 | 47,1 | 1,7 | 303 |
| mazare | 21,5 | 52,9 | 2,0 | 323 |
| ardei gras verde | 1,1 | 4,6 | 0,2 | 25 |
| cartofi | 2,1 | 19,1 | 0,2 | 90 |
| castraveti | 1,3 | 2,9 | 0,2 | 19 |
| ceapa uscata | 1,5 | 0,2 | 10,5 | 51 |
| ciuperci | 5,0 | 2,5 | 0,5 | 25 |
| fasole verde | 2,0 | 5,6 | 0,2 | 33 |
| rosii | 1,1 | 4,3 | 0,3 | 25 |
| salata verde | 2,0 | 3,0 | 0,3 | 22 |
| varza alba | 1,9 | 5,9 | 0,2 | 33 |
| lapte de vaca | 3,5 | 4,8 | 3,3 | 67 |
| iaurt | 3,5 | 3,5 | 0,3 | 32 |
| lapte praf | 27 | 40 | 24,2 | 500 |
| branza de vaci | 11 | 4,0 | 1,7 | 100 |
| branza de burduf | 28 | 0,5 | 28 | 377 |
| branza telemea de oaie | 17 | 1,0 | 20 | 270 |
| cascaval | 25 | 1,3 | 27,1 | 336,8 |
| carne de vaca slaba | 21 | 0,5 | 3,5 | 116 |
| carne de vaca grasa | 18,5 | 0,3 | 17,5 | 267 |
| carne de porc slaba | 20,5 | 0,4 | 6,5 | 143 |
| carne de porc grasa | 15 | 0,4 | 35 | 378 |
| carne de miel slaba | 20 | 0,4 | 6 | 130 |
| carne de miel grasa | 17 | 0,3 | 28 | 324 |
| carne de gaina | 20 | 0,3 | 7 | 148 |
| 1 ou de gaina | 7 | 0,3 | 6 | 85,5 |
| carne de curcan | 22 | 0,4 | 12 | 205 |
| carne de rata | 19 | 0,4 | 10 | 172 |
| carne de gasca | 18,5 | 0,3 | 20 | 260 |
| ficat de porc | 19 | 3,0 | 6,0 | 146,2 |
| pate de ficat | 15,1 | 0,9 | 25 | 295 |
| peste slab (salau, stiuca) | 19 | - | 0,9 | 78 |
| peste semigras (crap) | 18 | - | 5 | 111 |
| peste gras (somn, nisetru) | 17 | - | 10 | 170 |
| sunca, muschi tiganesc | 23 | - | 24 | 318 |
| salam italian, rusesc, etc | 17 | - | 34 | 386 |
| salam de sibiu | 26,5 | - | 43 | 510 |
| parizer / crenvursti | 10,2 | - | 26,8 | 293 |
| bomboane ciocolata | 7,0 | 56,4 | 34 | 575 |
| glucoza | - | 77,7 | - | 320 |
| halva | 13,9 | 47,5 | 32,5 | 555 |
| miere de albine | 0,5 | 84,5 | - | 335 |
| zahar | - | 99,9 | - | 410 |
| unt | 8,0 | 2,5 | 80 | 806 |
| ulei de floarea-soarelui | - | - | 99,9 | 929 |
| margarina | 0,5 | - | 82 | 766 |
Ce alimente si vitamine favorizeaza dezvoltarea masei musculare?
Dupa o dieta drastica sau aflati la prima experienta de "masa" sau "bulking", unii baga in ei toate prostiile, de la junk food pana la suplimente alimentare luate fara noima, in numele cresterii rapide in masa musculara! Evident, aceasta nu este cea mai buna forma de a consolida o musculatura puternica si fara grasime. Cresterea in masa musculara cu o cantitate cat se poate de mica de grasime este rezultatul cresterii volumului de antrenament si caloriilor.
Perioada de masa presupune mancatul in exces al unor alimente corecte si de calitate astfel incat stratul de grasime depus sa fie cat mai scazut, iar masa musculara sa apara cat mai rapid. Un alt aspect pe care nu trebuie sa il pierzi din vedere este sanatatea interioara a organismului, articulatiile, inima si functiile metabolice trebuie sa fie si ele in forma. Am alcatuit o lista a laimnetelor care te vor ajuta sa iti dezvolti masa musculara fara sentimentul de regret ca ai pus pe tine si tesut adipos.
Surse de proteine
Surse foarte bune de proteine la care poate nu te-ai gandit:
Carnea de bizon
Desi nu este prea promovata in Romania, carnea de bizon, prin comparatie cu alte carnuri are o concentratie mai mare de fier, dar si de acizi grasi esentiali. Bizonul are mai putine calorii si mai putin colesterol decat carnea de pui sau peste, 76% mai putina grasime decat carnea de vita si cu 68% mai putina grasime decat carnea de pui. Asa ca ai parte de mai multa carne de calitate in urma investitiei tale financiare. Bizonul are si 35% mai multa proteina decat vita, deci poti manca de 3 ori mai putina carne si iti vei face plinul. Tipul acesta de carne este si o sursa naturala de creatina si una dintre cele mai bune surse de acid stearic, care este o grasime saturata care nu are impact asupra nivelului tau de colesterol. Bizonul poate inlocui cu succes carnea de vita folosita in majoritatea retetelor.
Somonul
Proteinele sunt importante pentru dezvoltarea musculara si recuperare, ceea ce este esential pentru culturisti si sportivi. Somonul ofera cam aceeasi cantitate de proteine ca si carnea de vita, pui sau porc. Somonul are continut scazut de grasimi saturate nesanatoase, cele care contribuie la cresterea colesterolului, dar este bogat in acizi grasi Omega-3. Aceste grasimi ofera in plus o multitudine de beneficii, de la sanatatea pielii la cea a articulatiilor si chiar combaterea bolilor de inima.
Acizii grasi Omega-3 gasiti in somon, te vor ajuta sa te lupti cu inflamatiile si sa nu ai dureri articulare odata ce iti va creste volumul in timpul antrenamentului. Somonul este bogat si in anumite minerale esentiale precum fier, calciu, seleniu si fosfor, dar si in vitaminele A, B si D. Seleniul este crucial pentru dezvoltarea tesutului muscular.
Surse de carbohidrati
Vin ca o surpriza?
Quinoa
Quinoa este o sursa satisfacatoare de carbohidrati complecsi cu colesterol scazut. Bogata in fibre, este digerata lent si are un indice glicemic scazut, ceea ce te ajuta sa iti mentii nivelurile de zahar din sange la niveluri decente.
Quinoa are un continut proteic mai ridicat decat graul, orzul sau alte forme de cereale majore.30 de grame de quinoa contin 9 grame de proteine. Asta inseamna ca bate si oul cu cele 6 grame de proteine ale sale. Quinoa, care contine toti cei 8 amino acizi esentiali, este o proteina completa. Grasimile sale polinesaturate, sanatoase pentru inima, te vor face sa te simti satul pentru mai mult timp decat te-ar putea face paineturile si cerealele pline de cereale rafinate.
In principiu quinoa are un continut proteic mai mare decat al altor cereale, iar o portie mai contine si 33% din necesarul de zinc, un nutrient esential pentru optimizarea nivelurilor de testosteron. Incarcarea cu carbohidrati cu amidon in primele ore ale diminetii sau la 3-4 ore dupa antrenament este o strategie esentiala pentru obtinerea numarului zilnic de calorii dorit si pentru folosirea acelor calorii la munca de construire a masei musculare. Asa eviti sa le depui pe abdomen sau in alte locuri in care nu ti-ai dori sa fie vizibile.
Ovazul
Acest aliment bun pentru dezvoltarea musculara este plin de nutritienti. Ovazul este scazut in grasimi si bogat in continut de fibre. Ovazul este o buna sursa de magneziu, seleniu, mangan si fosfor. Ovazul mai reprezinta si o buna sursa de vitamina B1 si de fibra alimentara, care sunt utile in scaderea glicemiei. Dat fiind faptul ca ovazul ofera carbohidrati care sunt furnizati lent, cereala este ideala pentru dezvoltarea musculara.
Ovazul mai este bogat si in fier, dar si in proteine. Proteinele din ovaz aproape ca echivaleaza cu calitatea proteinelor din soia, si combinate cu fibrele alimentare, fac ovazul alimentul ideal pentru inceputul zilei.
Surse de grasimi
Una clasica si una exotica
Semintele de Chia
Semintele de Chia sunt alcatuite din aproximativ 20% proteine. Sunt digerate si absorbite foarte usor. Asta are ca rezultat transportul rapid catre tesuturi si utilizarea in celule. Aceasta asimilare eficienta face ca semintele de Chia sa fie ideale in momentul in care tesuturile se dezvolta rapid, in principal in perioadele de crestere. Datorita lor tesutul muscular se regenereaza si se reconditioneaza, adica exact procesul de care au nevoie atletii, culturisti etc.
Semintele de Chia sunt si planta cea mai bogata in acizi grasi Omega-3, cei care ajuta impotriva inflamatiilor precum artrita, dar si impotriva bolilor de inima. Contin mai mult oega-3 si decat somonul. Are o concentratie de aproape 3 ori mai mare de proteine decat alte grane.Uleiurile, grasimile nesaturate sunt cele de care organismul are nevoie pentru emulsificare si pentru absorbtia vitaminelor solubile in grasimi: A, D, E si K.
Avocado
Densitatea nutritiva crescuta a avocado-ului face din el ingredientul ideal pentru culturistii care mentin o dieta strict monitorizata. Contine de doua ori mai multe calorii pe gram decat proteine si carbohidrati, ceea ce iti va permite sa iti atingi mai usor necesarul caloric. Organismul tau creeaza hormoni si alte molecule esentiale pentru semnalarea dezvoltarii musculare si pentru mentinerea unei sanatati totale prin grasimi.
Avocado contine niveluri crescute de grasimi mononesaturate care previn redistribuirea grasimii pe abdomen. Asta inseamna ca vei putea lua in masa fara sa iti faci griji ca vei deveni pufos si la burta. Avocado iti ofera cantitati considerabile de fibre fara a te umfla. Jumatate de avocado are 160 de calorii, 15 grame de grasimi nesaturate si numai 2 grame de grasimi saturate.
Suplimenteaza-ti dieta cu vitamina C
In ceea ce priveste suplimentele, o retetele sunt destul de standard: cand vrei masa ieicreatina si glutamina, cand vrei sa scazi in greutate, iei extract de ceai verde, CLA si L-carnitina. Cele pe care le luam consntant insa ar trebui sa fie multivitaminele, proteinele din zer si Vitamina C, pe care tin sa o fac vedeta urmatoarelor randuri,
Ce este vitamina C si cine are nevoie de ea?
Vitamina C, cunoscuta si sub denumirea de acid ascorbic, este o vitamina esentiala organismului uman. M-as hazarda sa spun ca este chiaar cea mai sigura si cea mai importanta pe care o poti si ar trebui sa o iei zilnic. Vitamina C este in general primul medicament pe care il luam in momentul in care simtim ca ne ia raceala. Este o vitamina solubila in apa, necesara pentru cresterea normala si dezvoltare. Din moment ce este solubila in apa, cantitatile suplimentare care nu sunt necesare organismului sunt eliminate prin urina in deucrsul a 24 de ore.
Este si un foarte bun antioxidant. Antioxidantii sunt niste nutrienti care blocheaza o parte din daunele cauzate de catre radicalii liberi, cei care sunt rezultati in urma procesului de tranformare a alimentelor in sursa de energie. Antioxidantii se pare ca pot reduce si problemele cauzate in organism de catre chimicale si poluanti precum fumul de tigara,
Vitamina C este necesara pentru cresterea si repararea tesuturilor din diverse parti ale corpului. Este intrebuintata pentru formarea colagenului, o proteina utilizata pentru a face pielea, tesutul conjunctiv, tendoanele, ligamentele si vasele de sange. Este necesara si pentrurefacerea ranilor si repararea si mentenanta cartilajelor, oaselor si dintilor. Vitamina C ajuta si la reglarea tensiunii prin intarirea peretilor arterelor. Previne si imbatranirea celulelor si reduce stresul.
Cata vitamina C sa iei si cum sa o administrezi?
Ca si in cazul altor medicamente, Vitamina C a primit aprobarea forurilor medicale pentru a fi administrata intr-un amit fel, in functie de variabile precum varsta sau sex:
Copii:
- 0 - 6 luni: 40 miligrame/zi
- 7 - 12 luni: 50 mg/zi
- 1 - 3 ani: 15 mg/zi
- 4 - 8 ani 25 mg/zi
- 9 - 13 ani: 45 mg/zi
Adolescenti
- Fete 14 - 18 ani: 65 mg/zi
- Baieti 14 - 18 ani: 75 mg/zi
Adulti
- Barbati peste 19 ani: 90 mg/zi
- Femei peste 19 ani: 75 mg/zi
Aceste cantitati nu au fost gandite pentru sportivi. Evident, cei care sunt mai activi vor avea nevoie de mai multa vitamina C. Se crede ca o persoana activa poate lua intre 500 si 3000 de miligrame/zi, depinzand de nivelul de activitate al persoanei respective. In cazul in care esti bolnav vei avea nevoie chiar de 8 grame de vitamina C pe parcursul perioadei de boala.
Surse de vitamina C
- pepene galben
- portocala
- broccoli
- varza rosie
- ardeiul verde
- ardeiul rosu
- kiwi
- rosii
- capsuni
- zmeura
- ananas
- afine
- merisor
- papaya
- mango
- pepene verde
- conopida
- varza de Bruxelles
NOTA: nu lua vitamina C pe stomacul gol, poate conduce la indigestie. Nu o administra in cantitati mare de-odata. Vitamina C in cantitati foarte mari poate conduce la diaree, probleme de somn si ameteli. Nu lua mai mult de 1000 mg in aceeasi sesiune.
Proteinele
Rolul proteinei
Cand este descompusa in organism pentru a forma aminoacizi, este principalul material pentru constructia musculara. In afara de construirea unor bicepsi mai mari, aminoacizii sunt materiale cheie pentru producerea celulelor si a hormonilor, lupta impotriva infectiilor si ajutorul activitatilor neurotransmitatoare.
Un gram de proteina contine aproximativ 4 calorii
Un gram de proteina contine aproximativ 4 calorii
Exemplu: 50 grame de piept de pui fara piele, contin aproximativ 9 grame de proteine; adica 36 calorii din proteina. (9x4=36)
Cerintele zilnice de proteina
Cantitatea zilnica necesara pentru culturisti este de 1,36-2,2 grame per kilocorp sau in jur de 20-30% din totalul de calorii zilnice.
Tipuri de aminoacizi:
Corpul foloseste aproximativ 20 tipuri de aminoacizi pentru crestere si refacere. Acestia sunt clasificati in:
- aminoacizi esentiali: organismul nu ii poate produce, sau o face dar in cantitati insuficiente, deci trebuie consumati in dieta zilnica.
- aminoacizi esentiali conditionati: Unii aminaoacizi pot fi esentiali sau nu, depinzand de circumstante. De exemplu, daca totalul de aminoacizi esentiali din dieta este limitat, alti aminoacizi pot deveni esentiali.
- aminoacizi neesentiali: Organismul are posibilitatea de a sintetiza acesti aminoacizi din alti aminoacizi, grasimi sau carbohidrati. Din acest motiv, nu trebuie sa va preocupati sa consumati alimente bogate in acesti aminoacizi.
Tipuri de proteine:
- proteine complete: Contin toti aminoacizii esentiali. O dieta bogata in produse animaliere are parte de o cantitate mare din aceste proteine.
- proteine incomplete: Deficitare in unul sau mai multi aminoacizi. Puteti crea o proteina completa prin combinarea unor proteine incomplete complementare. Proteinele din plante (soia) sunt de obicei incomplete.
Cele mai bune surse de proteine
Piept de pui sau de curcan, fara piele, carne slaba de vita, albusuri de ou, peste, lactate fara grasimi, concentrate proteice.
Carbohidratii
Rolul carbohidratilor
Carbohidratii sunt sursa preferata de energie a corpului - creierul, muschii si alte tesuturi se bazeaza in principal pe un flux continuu de carbohidrati pentru satisfacerea cererilor imediate si pe termen lung de energie. In timpul antrenamentelor anaerobe, cum ar fi antrenamentele cu rezistenta (cu greutati libere), corpul se bazeaza foarte mult pe carbohidrati pentru energie, iar cantitatea stocata in organism va va afecta rezistenta si energia in timpul antrenamentelor.
Un gram de carbohidrati contine aproximativ 4 calorii.
Un gram de carbohidrati contine aproximativ 4 calorii.
Exemplu: o felie de paine integrala contine aproximativ 13 grame de carbohidrati, ceea ce inseamna 52 de calorii din carbohidrati. (13x4=52)
Cerintele zilnice de carbohidrati
Cantitatea zilnica recomandata pentru culturisti este: 4-6 grame de carbohidrati per kilocorp.
Parcursul si stocarea carbohidratilor
Carbohidratii consumati sunt descompusi in glucoza, un zahar simplu care este transportat prin tot corpul. Glucoza mai poate fi, de asemenea, stocata in ficat si in tesutul muscular sub forma de glicogen. Aceasta forma stocata, este responsabila de 99,5% din toata energia provenita din glicogen. O persoana medie de 80 kilograme, stocheaza cam 2.000 de calorii (500 grame) din carbohidrati in una dintre aceste forme.
Tipuri de carbohidrati
- Carbohidrati simpli: Zaharurile simple, care nu trebuie descompuse, cel mai bine trebuie consumate dupa antrenament pentru a reface mai repede rezervele de glicogen. Acestea includ glucoza (zahar simplu, rezultatul final al descompunerii oricarui carbohidrat), sucroza ( zaharul de masa), fructoza (din fructe), galactoza (lapte) si maltoza (zahar din malt).
- Carbohidrati complecsi: Formati din combinarea mai multor carbohidrati simpli. Acesti carbohidrati ar trebui sa constituie cea mai mare parte din carbohidratii consumati intr-o zi. Legaturile complexe ii fac excelenti pentru cererile de energie pe termen lung, cum ar fi durata unui antrenament, datorita timpului de digerare mai mare. Acestia includ carbohidratii din paine, paste, orez, legume si tuberculi, fibre (carbohidrati complecsi care nu sunt digerati, dar sunt buni pentru tubul digestiv) si glicogenul (cand mancati carne rosie, de exemplu, beneficiati de carbohidrati stocati sub forma de glicogen).
Mituri despre carbohidrati
Carbohidratii nu va ingrasa! Consumul in exces de calorii si grasimi, pe o perioada lunga de timp va va ingrasa. Excesul de carbohidrati, totusi, cum ar fi o dieta cu mai mult de 70% din calorii provenite din carbohidrati, va creste riscul de a va imbolnavi de diabet. Daca, dimpotriva, consumati mai putini carbohidrati decat necesarul, veti plasa castigurile musculare, metabolismul si energia intr-o zona periculoasa.
Suplimentele cu proteine, creatina si carbohidrati te ajuta sa-ti dezvolti masa musculara
Suplimentele pe baza de creatina monohidrat sunt folosite pentru cresterea fortei si masei musculare de foarte multi oameni incepand cu sportivii cei mai cunoscuti si terminand cu varstnici cu probleme ale tesutului muscular. Au fost facute insa cercetari in urma carora s-a constatat ca nu toti oamenii pot beneficia de pe urma acestor suplimente.
Spre exemplu, tipul de antrenament si mostenirea genetica influenteaza destul de mult eficacitatea unui astfel de supliment alimentar.Un nr destul de mare de lucrari stiintifice au aratat ca suplimentele ce contin carbohidrati si proteine sprijina dezvoltarea masei musculare si sinteza proteinelor daca sunt consumate inaintea sau dupa antrenamentul cu greutati.
In urma unui studiu efectuat in Australia s-a constatat ca sportivii de rezistenta ce au folosit un supliment ce continea proteine din zer, carbohidrati si creatina monohidrat au inregistrat o cresterea a masei musculare striate, a fortei musculare si a masei corporale mai mai mare decat atunci cand au consumat un supliment pe baza de proteine si carbohidrati.
Respectivii sportivi au folosit suplimentul pe baza de proteine, carbohidrati si creatina monohidrat in timpul unui program de exercitii cu greutati, pe o perioada de 8 saptamani, sub stricta supraveghere a specialistilor. In concluzie, putem spune ca suplimentele pe baza de proteine, creatina si carbohidrati te ajuta sa-ti dezvolti forta si masa musculara.
Suplimentele pe baza de creatina monohidrata sunt folosite pentru cresterea fortei si masei musculare de foarte multi oameni incepand cu sportivii cei mai cunoscuti si terminand cu varstnici cu probleme ale tesutului muscular.
Au fost facute insa cercetari in urma carora s-a constatat ca nu toti oamenii pot beneficia de pe urma acestor suplimente. Spre exemplu, tipul de antrenament si mostenirea genetica influenteaza destul de mult eficacitatea unui astfel de supliment alimentar.
un nr destul de mare de lucrari stiintifice au aratat ca suplimentele ce contin carbohidrati si proteine sprijina dezvoltarea masei musculare si sinteza proteinelor daca sunt consumate inaintea sau dupa antrenamentul cu greutati.
In urma unui studiu efectuat in Australia sa constatat ca sportivii de rezistenta ce au folosit un supliment ce continea proteine din zer, carbohidrati si creatina monohidrat au inregistrat o cresterea a masei musculare striate, a fortei musculare si a masei corporale mai mai mare decat atunci cand au consumat un supliment pe baza de proteine si carbohidrati.
In concluzie, putem spune ca suplimentele pe baza de proteine, creatina si carbohidrati te ajuta sa-ti dezvolti forta si masa musculara.Suplimentele pe baza de creatina monohidrata sunt folosite pentru cresterea fortei si masei musculare de foarte multi oameni incepand cu sportivii cei mai cunoscuti si terminand cu varstnici cu probleme ale tesutului muscular.Au fost facute insa cercetari in urma carora s-a constatat ca nu toti oamenii pot beneficia de pe urma acestor suplimente. Spre exemplu, tipul de antrenament si mostenirea genetica influenteaza destul de mult eficacitatea unui astfel de supliment alimentar.un nr destul de mare de lucrari stiintifice au aratat ca suplimentele ce contin carbohidrati si proteine sprijina dezvoltarea masei musculare si sinteza proteinelor daca sunt consumate inaintea sau dupa antrenamentul cu greutati.In urma unui studiu efectuat in Australia sa constatat ca sportivii de rezistenta ce au folosit un supliment ce continea proteine din zer, carbohidrati si creatina monohidrat au inregistrat o cresterea a masei musculare striate, a fortei musculare si a masei corporale mai mai mare decat atunci cand au consumat un supliment pe baza de proteine si carbohidrati.
Au fost facute insa cercetari in urma carora s-a constatat ca nu toti oamenii pot beneficia de pe urma acestor suplimente. Spre exemplu, tipul de antrenament si mostenirea genetica influenteaza destul de mult eficacitatea unui astfel de supliment alimentar.
un nr destul de mare de lucrari stiintifice au aratat ca suplimentele ce contin carbohidrati si proteine sprijina dezvoltarea masei musculare si sinteza proteinelor daca sunt consumate inaintea sau dupa antrenamentul cu greutati.
In urma unui studiu efectuat in Australia sa constatat ca sportivii de rezistenta ce au folosit un supliment ce continea proteine din zer, carbohidrati si creatina monohidrat au inregistrat o cresterea a masei musculare striate, a fortei musculare si a masei corporale mai mai mare decat atunci cand au consumat un supliment pe baza de proteine si carbohidrati.
In concluzie, putem spune ca suplimentele pe baza de proteine, creatina si carbohidrati te ajuta sa-ti dezvolti forta si masa musculara.Suplimentele pe baza de creatina monohidrata sunt folosite pentru cresterea fortei si masei musculare de foarte multi oameni incepand cu sportivii cei mai cunoscuti si terminand cu varstnici cu probleme ale tesutului muscular.Au fost facute insa cercetari in urma carora s-a constatat ca nu toti oamenii pot beneficia de pe urma acestor suplimente. Spre exemplu, tipul de antrenament si mostenirea genetica influenteaza destul de mult eficacitatea unui astfel de supliment alimentar.un nr destul de mare de lucrari stiintifice au aratat ca suplimentele ce contin carbohidrati si proteine sprijina dezvoltarea masei musculare si sinteza proteinelor daca sunt consumate inaintea sau dupa antrenamentul cu greutati.In urma unui studiu efectuat in Australia sa constatat ca sportivii de rezistenta ce au folosit un supliment ce continea proteine din zer, carbohidrati si creatina monohidrat au inregistrat o cresterea a masei musculare striate, a fortei musculare si a masei corporale mai mai mare decat atunci cand au consumat un supliment pe baza de proteine si carbohidrati.
In concluzie, putem spune ca suplimentele pe baza de proteine, creatina si carbohidrati te ajuta sa-ti dezvolti forta si masa musculara.
Proteina din zer si cofeina: cum ne influenteaza antrenamentul?
Proteina din zer – pentru recuperare musculara
Iata o intrebare frecventa: ajuta la cresterea si recuperarea muschilor daca luam proteina din zer inainte si dupa antrenament?
Un studiu care ne poate oferi un raspuns la aceasta intrebare a fost realizat pe 15 atleti, impartiti in 2 grupuri: unul format din subiecti care au luat suplimentul propriu-zis de proteina din zer si unul care a luat placebo. Subiectii s-au prezentat la laboratorul de testari de 4 ori.
La prima vizita au fost testati pentru puterea maxima la genuflexiuni, indreptari si fandari cu haltera, odihnindu-se 90 secunde intre serii. Cu 10 minute inainte si cu 15 minute dupa antrenament, subiectii au luat fie 42g de proteina din zer, fie placebo.
Cercetatorii au observat ca administrarea inainte si dupa antrenament a unui supliment din zer a condus la o semnificativa imbunatatire a recuperarii dupa efort, care a fost detectatata si la 48 ore dupa antrenament, fata de grupul care a primit placebo.
Proteina din zer pentru recuperare, cofeina pentru dureri musculare
Lasand deoparte proteina din zer, sa vedem ce efecte are cofeina. Asadar, un alt studiu a testat efectele administrarii de cofeina asupra durerii musculare cauzate de contractiile izometrice pentru cvadricepsi. O contractie izometrica consta in contractarea la maximum a muschiului, dar fara miscarea lui din acea pozitie.
In acest studiu, 15 femei au luat fie 5mg cofeina/ kilocorp, fie placebo, cu o ora inainte de a efectua exercitiul de izometrie, care a constat in mentinerea greutatii timp de 2 minute la extensiile pentru cvadricepsi.
Durerea musculara a fost masurata conform scarii Borg. Participantele s-au intors din nou pentru testare dupa o saptamana, dar au primit celalalt supliment fata de prima data (cele care primisera cofeina au primit acum placebo si invers).
Studiul a aratat ca prin administrarea de cofeina s–a redus perceptia durerii in timpul contractiilor izometrice, efectul fiind mai pronuntat cu cat contractia a fost tinuta mai mult.
Concluzia: administrarea unei doze de cofeina (pe care o gasim in 2 cesti normale de cafea) reduce considerabil durerea musculara, asadar te poti antrena mai mult si mai dur.
Proteina din zer si cofeina: cum ne influenteaza antrenamentul?
Proteina din zer – pentru recuperare musculara
Iata o intrebare frecventa: ajuta la cresterea si recuperarea muschilor daca luam proteina din zer inainte si dupa antrenament?Un studiu care ne poate oferi un raspuns la aceasta intrebare a fost realizat pe 15 atleti, impartiti in 2 grupuri: unul format din subiecti care au luat suplimentul propriu-zis de proteina din zer si unul care a luat placebo. Subiectii s-au prezentat la laboratorul de testari de 4 ori.
La prima vizita au fost testati pentru puterea maxima la genuflexiuni, indreptari si fandari cu haltera, odihnindu-se 90 secunde intre serii. Cu 10 minute inainte si cu 15 minute dupa antrenament, subiectii au luat fie 42g de proteina din zer, fie placebo.
Cercetatorii au observat ca administrarea inainte si dupa antrenament a unui supliment din zer a condus la o semnificativa imbunatatire a recuperarii dupa efort, care a fost detectatata si la 48 ore dupa antrenament, fata de grupul care a primit placebo.
Proteina din zer pentru recuperare, cofeina pentru dureri musculare
Lasand deoparte proteina din zer, sa vedem ce efecte are cofeina. Asadar, un alt studiu a testat efectele administrarii de cofeina asupra durerii musculare cauzate de contractiile izometrice pentru cvadricepsi. O contractie izometrica consta in contractarea la maximum a muschiului, dar fara miscarea lui din acea pozitie.In acest studiu, 15 femei au luat fie 5mg cofeina/ kilocorp, fie placebo, cu o ora inainte de a efectua exercitiul de izometrie, care a constat in mentinerea greutatii timp de 2 minute la extensiile pentru cvadricepsi.
Durerea musculara a fost masurata conform scarii Borg. Participantele s-au intors din nou pentru testare dupa o saptamana, dar au primit celalalt supliment fata de prima data (cele care primisera cofeina au primit acum placebo si invers).
Studiul a aratat ca prin administrarea de cofeina s–a redus perceptia durerii in timpul contractiilor izometrice, efectul fiind mai pronuntat cu cat contractia a fost tinuta mai mult.
Concluzia: administrarea unei doze de cofeina (pe care o gasim in 2 cesti normale de cafea) reduce considerabil durerea musculara, asadar te poti antrena mai mult si mai dur.
Despre cina, in functie de obiective
De-a lungul timpului am auzit nenumarate discutii si opinii cu privire la cea mai controversata masa a zilei, mai precis… despre cina.Partizanii principiului conform caruia cina trebuie eliminata si ultma masa a zilei ar trebui sa fie luata dupa-amiaza isi sustin teoria cu argumenete solide, cel putin din punct de vedere teoretic. Ceilalti, mai ingaduitori, recomanda luarea cinei cu cel putin o oara inainte de a merge la culcare, iar acestia din urma aduc si ei argumente puternice in sustinerea punctului de vedere.
Nu este mai putin adevarata ca ce, cat si cand mananci seara este crucial in realizarea dezideratelor stabilite. Spre exemplu, pentru cineva interesat de cresterea greutatii corporale si a masei musculare, cina si aportul caloric al acesteia sunt aspecte deosebit de imporatante. La polul opus se gasesc cei care vor sa slabeasca si, poate mai mult de atata, vor sa isi pastreze masa musculara. Acestia cu siguranta nu vor mai alerga dupa calorii, ci vor fi interesati mai degraba de provenienta acestora.
Asadar, daca v-ati propus sa slabiti, ceea ce trebuie sa tineti minte despre cina este ca aceasta ar trebui luata cu vreo doua ore inainte de culcare. Nu este recomandat sa resimtiti acut senzatia de foame, ci doar o vaga senzatie de foame.
Despre cina si modul de functionare al organismului
Sa presupunem ca va veti asculta instinctual si veti manca chiar inainte de a merge la culcare. In aceasta situatie, nu numai ca nu vei pierde grasime, dar mai mult, sansele de a stoca grasime in plus sunt mai mari ca urmare a faptului ca atunci cand mancam metabolismul creste usor, iar acest efect este minimizat pe timpul noptii. Noaptea, consumul caloric este redus la nivelul sustinerii functiei de baza a organismului. Ca atare, beneficiul metabolic pe care l-ar aduce ingerarea unei mese in timpul zilei este convertit intr-un prejudiciu.O cina luata chiar inainte de culcare nu numai ca afecteaza procesul de pierdere a grasimii pe timpul noptii, insa afecteaza si metabolismul zilei urmatoare. Ganditi-va ca rezervele de energie neconsumate vor afecta intregul proces de desfasurare a meselor de a doua zi, incepand cu micul dejun peste care veti fi tentati sa sariti, privandu-va de multiplele sale beneficii.
Pentru a sintetiza, consider ca trebuie sa aveti in vedere ca ultima masa a zilei sa fie luata cu cel putin o ora inainte de culcare si sa nu contina cantitati mari de carbohidrati, in special din cei cu indice glicemic mare (paste, cartofi, zahar), intrucat cresterea brusca a nivelului de insulina afecteaza eliberarea din timpul noptii a hormonului de crestere.
Pentru a reduce senzatia de foame din timpul noptii, este bine ca pe parcursul intregii zile sa luati mese mici, sanatoase, echilibrate din punct de vedere nutritional, la un interval de aproximativ 3 ore.
Despre cina si ce alimente este bine sa consumam seara
Cat despre cina, aceasta ar trebui sa contina proteine provenind din alimente fara grasime si fara un continut caloric mare (piept de pui la cuptor) si carbohidrati din alimente vegetale fibroase, pentru stimularea traficului intestinal.Pentru cei interesati de hipertrofie musculara, este recomandata administrarea unui shake proteic continand caseina, proteina cu absorbtie lenta care va induce un flux constant si indelungat de aminoacizi in sange si care va proteja organismul impotriva proceselor catabolice din timpul noptii. De asemenea, luarea unei mese continad produse lactate slabe (branza de vaci slaba, cottage cheese etc.) este o varianta buna.
Alimentatia in
culturism
Alimentatia in culturism, de o importanta majora!
In ultimul timp, am impresia ca tinerii au uitat de importanta alimentatiei. Ii aud discutand prin sali doar despre suplimente. Intreaba cat de bun e un produs sau altul, ce parere am despre un nou produs, cat de bine m-am simtit sau ce efect grozav a avut un supliment caruia i s-a facut o reclama insistenta. Dar cum ramane cu alimentatia in culturism?Despre legume, fructe, carne, verdeturi nu am mai auzit pe nimeni sa vorbeasca. Ar trebui sa se aplece mai atent asupra acestora. Intrebari de genul: ce legume sunt mai bune seara sau ce fructe sa mananc, ori care dintre carnea de vita sau de peste este mai buna la masa de dupa antrenament etc., ar trebui sa fie subiecte macar la fel de des prezente in discutiile incepatorilor.
Alimentatia in culturism a fost si este esentiala pentru cresterea muschilor, pentru o imunitate optima, o stare de sanatate buna si vitalitate crescuta si, nu in ultimul rand, pentru longevitate.
Alimentatia in culturism si suplimentele nutritive
Jack LaLane, promotor al fitness-ului in SUA, care a murit recent la varsta de 96 de ani, spunea intr-un interviu: “Cu cat un aliment este mai mult prelucrat de mana omului, cu atat e mai putin prezent in dieta mea”. Acest mesaj ne transmite ca, in loc de mezeluri care contin carne mai bine consumam carnea, in loc de compoturi sau de sucuri de fructe, mai bine consumam fructele ca atare, in loc de conserve de legume, mai bine consumam legumele proaspete.Sa nu ma intelegeti gresit! In ziua de azi este imposibil sa ajungi la anumite performante fara suplimente nutritive. Ele au ajuns sa fie atat de eficiente incat amatorii de azi pot ajunge sa arate, fata a lua steroizi, la nivelul unor profesionisti din anii ’70. Eu folosesc zilnic batoane Wheybar-R, Forte, Ideal Protein, Fosfocreatin, L-carnitin Instant, vitamine si minerale, Jointment si altele. Sunt convins ca afara suplimente nu as fi castigat cele 18 titluri de campion national si nu as fi fost competitiv pana la aceasta varsta, dar nu am neglijat niciodata importanta alimentatiei in culturism.
Imi aduc aminte ca, in anul 1991 cand a venit prima echipa de culturisti americani in Romania, decanul lor de varsta, Pax Beale, mi-a zis ca sportul aste e direct legat de alimentatie, tot timpul trebuie sa mananci si sa te procupe calitatea mancarii din farfurie, altfel te antrenezi degeaba.
“In ultimul timp se recomanda mai mult carnea de peste, dar in perioadele de masa e mai mult indicata, deoarece se simte imediat o crestere a fortei.”
Alimentatia in culturism trebuie sa cuprinda legume si fructe, daca vrem sa fim sanatosi. Cruciferele, varza, conopida, broccoli absorb diferite toxine din organism, curatandu-l. Rosiile, morcovii, verdeturile sunt bogate in vitamine absolut necesare proceselor metabolice ale organismului. Fructele de padure, prunele, merele, smochinele, curmalele etc. sunt pline de antioxidanti; cu cat sunt mai inchise la culoare, cu atat este mai mare cantitatea de antioxidanti, care contracareaza toxinele rezultatele in urma anternamentelor intense.
Alimentatia in culturism: model recomandat de Arnold
Iata un exemplu de alimentatie in culturism folosita si recomandata de Arnold in perioada de masa. Evident, dupa antrenament si intre mese Arnold folosea si suplimente nutritive, dar la baza avea acest program alimentar:Mic dejun:
3 oua fierte
100g de carne de vita, peste, pasare sau branza
250ml de lapte
1-2 felii de paine integrala cu unt
Pranz:
200g carne de vita, peste, pasare, branza sau combinatii intre acestea
2 felii de paine integrala cu unt sau maioneza
250ml de lapte
1 fruct
Cina:
200g carne de vita, peste, pasare, branza sau combinatii intre acestea
Cartofi copti/ fierti
O salata mare de cruditati
Rehidratare dupa antrenament: care este cea mai buna bautura
Rehidratare cu apa? Da, dar se poate mai bine!
Apa plata nu este cea mai buna solutie pentru rehidratare, conform noilor studii.Batalia pentru cea mai buna rehidratare are un final surprinzator. Desi ni s-a spus de nenumarate ori de catre experti ca este de ajuns sa bem apa sau o bautura sportiva pentru rehidratare dupa efort aerobic, realitatea este urmatoarea: atat apa, cat si bauturile sportive traditionale nu sunt adecvate.
De fapt, ceea ce trebuie sa faci este sa renunti la o parte din cantitatea de bautura sportiva si sa o inlocuiesti cu ceva proteina.
In niste studii recente, cercetatorii au studiat efectele rehidratarii cu proteina din lapte dupa exercitii efectuate in conditii de temperatura ridicata. Bauturile folosite erau identice in electroliti si calorii, insa diferenta era ca una continea si proteina din lapte.
Combinatia recomandata pentru rehidratare: carbohidrati si proteina
8 barbati au fost supusi acestui experiment, iar in urma efortului au pierdut 1.9% din greutate. Apoi au primit bauturi de rehidratare cu care au refacut 150% din pierderea de lichide, care contineau fie 65g de carbohidrati, fie 40g de carbohidrati plus 25g de proteina per litru.Probe de urina au fost luate inainte si dupa efort, dar si la 4 ore dupa rehidratare. Cantitatea de urina a fost mai mare dupa rehidratare la grupul care a primit bautura continand doar carbohidrati, retentia de lichide fiind mai mare pentru cei care au primit si proteina.
Astfel, adaosul de proteina a ajutat la o rehidratare mai buna dupa efort. Chiar daca bauturile au fost identice in continutul de calorii, sodiu si potasiu, o combinatie de carbohidrati si proteina din lapte este mult mai bine retinuta de corp decat o bautura doar cu carbohidrati.
Adauga proteina pentru o rehidratare mai buna!
Concluzia: este mai bine sa folosim o bautura de rehidaratare care sa contina si proteina. De fapt, proteina din lapte, precum izolatul de zer, este cea mai buna solutie pentru recuperare si cresterea masei musculare atunci cand este luata imediat dupa antrenament (plus ca ajuta si la rehidratare)Rolul proteinelor si cum alegem suplimentele proteice potrivite
Rolul proteinelor in general si pentru culturisti
Cred ca unul dintre termenii cel mai des folositi in culturism este cuvantul “proteina”. Peste tot auzi oameni spunand “Tu ce proteine iei?, “Proteina asta ma baloneaza”, “Cate proteine are?”, iar lista poate continua la nesfarsit.E clar ca majoritatea celor care practica culturismul, fie de performanta sau doar ca pe un hobby, stiu ca alimentatia lor trebuie sa contina acel nutrient numit proteina in cantitati mai mari decat cele necesare unui individ care nu merge la sala si nu este interesat de hipetrofie musculara. Sa vedem, asadar, care este rolul proteinelor si de ce este esential sa furnizam organismului nostru cantitatea necesara.
Proteinele sunt atat de importante pentru sportivi in general si pentru culturisti in mod special, deoarece rolul proteinelor este acela de a preveni catabolismul muscular si de a stimula cresterea musculara.
Dincolo de aceste informatii elementare, apare o serie de nelamuriri care devine si mai importanta atunci cand intri intr-un magazin de suplimente si iti pui intrebarea “Care este cea mai buna proteina care raspunde nevoilor si scopurilor mele?”. Pentru a avea un raspuns clar, este necesar sa cunosti anumite aspecte care, puse cap la cap, te vor conduce catre raspunsul corect.
Sunt cantitatile mari de proteine necesare pentru a optimiza sinteza proteinelor in organism si pentru a spori forta si hipertrofia musculara? Aceasta chestiune a fost dezbatuta de cateva decenii incoace, o dezbatere alimentata si de cresterea volumului de publicitate in favoarea produselor de acest gen.
Rolul proteinelor si al aminoacizilor
Proteinele sunt piatra de temelie a vietii si componente structurale principale ale organismului. Proteinele contin 15% azot, se gasesc in alimente si nu pot fi absorbite ca atare prin intestine in sange. De aceea, in timpul digestiei, organismul “sparge” proteinele in componente mai mici care pot fi absorbite, numite aminoacizi. Acestia au un rol plastic (de constructie) in organism si nu sunt utilizati ca sursa de energie.De-a lungul timpului au fost descoperite 22 tipuri de aminoacizi, din care 8 sunt considerati esentiali, iar restul de 14 neesentiali. Aminoacizii esentiali sunt cei pe care organismul nostru nu ii poate produce, iar ca atare acestia trebuie procurati din alimentatie.
Toti nutrientii sunt importanti, insa numai proteinele sunt cele care construiesc muschii prin aportul de azot atat de necesar cresterii, recuperarii si repararii tesuturilor. Pentru a declansa cresterea, organismul are nevoie de toti aminoacizii, esentiale sau neesentiali. Cresterea musculara poate fi realizata printr-o planificare corecta a numarului de mese zilnice si pastrarea unei calitati superioare a acestora.
Un numar de 6-7 mese (gustari) pe zi, cu continut de proteine, va asigura un flux constant de aminoacizi in sange si va ajuta la reconstruirea tesuturilor musculare. Atunci cand cantitatea de aminoacizi este insuficienta, organismul catabolizeaza tesutul muscular in scopul asigurarii rezervelor de aminoacizi.
Studiile au aratat ca organismul unei persoane care nu practica activitate fizica de tipul culturismului are nevoie de aproximativ 0.8g de proteina/ kilocorp. De asemenea, acestea au relevant faptul ca, pentru o persoana care practica culturismul, nevoie de refacere si crestere musculara este mult mai mare, ca atare consumul a 1,8 – 2g de proteine/ kilocorp va asigura refacerea si hipetrofia musculara optima.
Cu toate acesta, este recomandata precautia atunci cand consumul de proteine este mai mare de 1g/ kilocorp. Regimurile alimentare hiperproteice, neinsotite de un echilibru electrolitic adecvat, adica de un aport corespunzator de minerale in sange, precum si de o buna hidratare, pot cauza produse de metabolism nocive (acid uric), ca urmare a conversiei incomplete a proteinelor in aminoacizi.
Valoarea biologica, calitatea si rolul proteinelor in organism
Insa dincolo de rolul proteinelor, trebuie sa avem in vedere si valoarea biologica a acestora. Valoarea biologica este strans legata de cantitatea de azot pe care acestea o furnizeaza muschilor. Cu cat aceasta cantitate de azot este mai mare, cu atat valoarea biologica a proteinei este mai mare, iar pentru tesutul muscular reprezinta refacere si crestere mai buna.Cercetatorii au descoperit o formula prin care se determina calitatea proteinelor din alimente, unde valoarea biologica este in concordanta cu ceea ce se numeste “indice de digestibilitate a proteinei”. Aceasta metoda de evaluare are in vedere relatia dintre cerintele de proteine specifice fiecarui organism si disponibilitatea proteinelor dintr-un produs alimentar pe de o parte, iar pe de alta parte capacitatea organismului de a digera acele proteine.
Metoda de stabilire a valorii biologice implica masurarea cantitatii de azot din proteinele ingerate si cantitatea de azot eliminata prin fecale si urina. Astfel, aceasta metoda se concentreaza pe nivelul de retentie a azotului dupa utilizarea unei anumite surse de proteine.
Iata cateva dintre valorile biologice ale proteinelor cel mai des utilizate de culturisti:
- izolat proteic din zer – 159
- concentrat proteic din zer – 104
- albus de ou – 88
- carne de pui – 79
- caseina – 77.
Asadar, valoarea biologica si digestibilitatea unei proteine sunt factori esentiali pentru absorbtia acesteia de catre organism, eliberarea de azot si, in final, refacerea/ cresterea musculara, asadar pentru indeplinirea rolului proteinelor.
Ca urmare, atunci cand se alcatuieste un plan nutritional care are ca scop hipertrofia musculara, se recomada folosirea surselor de proteine adecvate fiecarui moment al zilei.
Atunci cand ai decis sa achizitionezi un supliment proteic, este bine sa citesti cu atentie informatiile nutritionale ale produsului, sa verifici care este concentratia de proteine la 100g de produs si per portie, sa verifici care sunt sursele proteinei si, eventual, in ce concentratie se gaseste fiecare in acel produs.
Vitamina D: importanta pentru dieta si masa musculata
Vitamina D – vitamina soarelui
Nu ai nevoie de perceptii supranaturale pentru a realiza ca iarna e dupa colt. Schimbarea anotimpurilor are efect asupra dietei (alimentele gasite in piata/supermarket, mananci mai mult), asupra antrenamentului (mai putine sedinte de cardio afara), dar si asupra sanatatii tale.Vitamina D este cunoscuta si sub denumirea de „vitamina soarelui”, deoarece corpul o sintetizeaza atunci cand este expus la soare. In timpul iernii, atunci cand este mai putin soare, singura cale de a-ti asigura nivelul optim de vitamina D este sa o iei din dieta si/sau din suplimente, o tactica ceva mai complicata, de vreme ce vitamina D poate fi gasita in mod natural in putine alimente.
Recomandarea ministerelor sanatatii este de aproximativ 400 UI (unitati internationale) de vitamina D pe zi, insa tot mai multe noi dovezi arata ca aceasta valoare este insuficienta. Cercetarile si studiile noi despre acest fapt vin atat de repede inca numerosi doctori si nutritionisti simt nevoia, si pe buna dreptate, sa isi ia notite. Nivelurile foarte scazute de vitamina D sunt asociate cu multiple probleme medicale, inclusiv osteoporoza si dementa.
Despre vitamina D si rolul acesteia in dieta
Cateva studii noi au demontat legatura dintre nivelul de vitamina D si nivelul grasimii corporale. Un studiu, realizat la Colegiul Medical din Georgia, a examinat 650 de tineri si a depistat faptul ca cei cu niveluri mici de vitamina D au cea multa grasime corporala si abdominala. In cadrul unui alt studiu, au fost puse la dieta timp de 11 saptamani 38 de persoane supraponderale, femei si barbati, carora li s-a masurat nivelul de vitamina D, inante si dupa regimul alimentar. Cei care au avut cea mai mare cantitate de vitamina D au pierdut cel mai mult in greutate, specialistii concluzionand ca suplimentarea dietei cu vitamina D poate fi un mod foarte usor de imbunatatire a eficientei dietei.Cercetatorii din Cina, care au masurat cantitatea de vitamina D si alti indicatori metabolici (precum nivelul insulinei si al glucozei), pe mai mult de 3.000 de subiecti, au descoperit ca cei cu cea mai mare cantitate de vitamina D in organism prezinta cel mai scazut risc de sindrom metabolic (care poate duce la diabet) si de rezistenta la insulina.
Vitamina D: pretioasa si pentru dezvoltarea musculara
Vitamina D nu este o componenta esentiala numai in controlul greutatii. Aceasta joaca, de asemenea, un rol important in imbunatatirea marimii si fortei musculare. Pentru a beneficia de avantajele vitaminei D, ai grija sa-ti asiguri zilnic in jur de 1.000 UI de vitamina D3 (numita si colecalciferol), cea mai benefica forma a acestei vitamine.Vitamina D este o vitamina liposolubila, ceea ce inseamna ca poate fi gasita in alimente bogate in grasimi.
Read more http://www.topculturism.ro/vitamina-d/
Cate grame de creatina ar trebui sa iau?
Prima intrebare 
care le vine in minte celor ce se hotarasc sa foloseasca un supliment pe baza de creatina, este, cate grame si cat timp ar trebui sa-si administreze acest supliment, dar si care sunt efectele adverse, daca acestea exista. Asadar, sa vedem cum stau lucrurile, urmand ca voi sa trageti concluzia.
care le vine in minte celor ce se hotarasc sa foloseasca un supliment pe baza de creatina, este, cate grame si cat timp ar trebui sa-si administreze acest supliment, dar si care sunt efectele adverse, daca acestea exista. Asadar, sa vedem cum stau lucrurile, urmand ca voi sa trageti concluzia.
Cercetarile demonstreaza ca dozele mici si consistente sunt cele mai benefice pentru cresterea musculara si a fortei. Studiile au indicat ca cei care fac culturism au cele mai bune rezultate folosind acest supliment prin incarcare (spre exemplu, 20 grame de creatina pe zi, impartita in patru doze a cate 5 grame, timp de 5 zile) decat prin ciclizare. In lumina noilor cercetari, puteti lua creatina la infinit. Noile cercetari contrazic spusele altora ca acest produs are efecte secundare.
Blog VitaClub recomanda administrarea a 2 pana la 3 grame de creatina inainte si dupa antrenament, cu un total de 4-6 grame pe zi. Culturistii mai mari pot lua putin mai mult; iar cei mai mici, ceva mai putin. Ocazional, in ziua cand nu faceti antrenament, puteti sa luati o singura doza de 2-3 grame. Puteti, uneori, sa nu luati deloc - nu va ingrijorati, rezervele de creatina vor ramane ridicate.
Pentru cele mai bune rezultate, cand luati creatina, trebuie sa va hidratati foarte bine. Altfel, veti avea rezultate mai slabe din suplimentarea cu creatina – unul din mecanismele suplimentului e de a hidrata tesutul muscular. Culturistii trebuie sa consume echivalentul a 3,5 litri de apa pe zi, chiar daca iau creatina sau nu.
Nessun commento:
Posta un commento