Exercitii picioare

Ridicari pe varfuri din stand

• Majoritatea barbatilor nu se dau in vant dupa diamante, insa, cu toate astea, exista un set de diamante care ii pot inflacara pe toti iubitorii culturismului. Aceste diamante masive sunt cele slefuite pe gambele culturistilor valorosi. Ele ii vor conduce spre podium pe cei care le cunosc adevarata valoare, asa ca nu e de mirare de ce culturistii adora aceste diamante. Diamantele pe care le cumperi din bijuterii au nevoie de o presiune de milioane de kilograme si de ani buni pentru a se forma. Poate ca ai impresia ca si pentru niste gambe suberbe e nevoie tot de atata timp, insa lucrurile nu stau chiar asa. Bineinteles ca se prea poate sa se intample asa, daca vei cadea in capcana de a lasa antrenamentul gambelor pentru sfarsitul programului sau daca o sa sari complet peste acest capitol.
• Singura modalitatate de a masca niste gambe slabe e sa porti pantaloni lungi toata viata, dar poanta asta nu mai tine daca vrei sa participi la concursuri sau macar sa mergi la sala. Cea mai potrivita abordare e ca, pentru inceput, sa iti examinezi cu atentie gambele. Daca “diamantele” iti sunt prea plate, poti sa le slefuiesti cu ridicari de gambe din stand.
• Muschii gambei nu sunt inposibil de construit, insa se dezvolta mai lent decat alte parti ale corpului. Acest lucru se datoreaza partial faptului ca gambele sunt stimulate destul de mult si in timpul mersului si se obisnuiesc cu un nivel ridicat de activitate. Pentru a forta acesti muschi sa se dezvolte trebuie sa ii antrenezi la o intensitate mai mare decat cea normala. Daca lucrezi cu greutati mari vei activa fibrele mari de tipul II, asa ca nu te da in laturi de la greutatile serioase.
• Incearca sa te ridici cat mai mult pe varfuri la fiecare repetare, cel putin in prima parte a setului. Dupa ce gambele iti obosesc, si nu mai poti duce la bun sfarsit nici o repetare, poti sa mai “storci” cateva, indoindu-ti genunchii si apoi indreptandu-i rapid pe masura ce te ridici. Aceasta iti va da un impuls pentru repetarile “trisate” din ultimul sau ultimele serii. O alta modalitate de a trece de “bariera arsurii” este sa faci cateva repetari partiale, dupa ce nu mai reusesti sa faci o repetare intreaga. Pur si simplu ridica-te cat de mult poti pe varfuri. Chiar daca nu te ridici pana sus, mentine-ti pozitia asta 1 secunda si apoi lasa-te cat mai mult, pentru a obtine o intindere perfecta. Treci la urmatoarea repetare partiala si fa in total 4-5, inainte de a incheia setul.
• Gambele tale mediocre se vor transforma in niste diamante stralucitoare uriase, care sa iti “incoroneze” picioarele. Nimic nu te va unge mai mult la inima decat faptul de a putea arata lumii intrgi minunatele roade ale muncii tale. Chiar daca gambele pe care ti le-ai construit nu sunt “pietrele pretioase” care vor castiga un premiu chiar maine, in curand vei putea renunta la pantalonii lungi si iti vei putea etala noile diamante in toata splendoarea.

Ridicari pe varfuri din stand la aparat:

Exercitiul se executa la un aparat special, un sistem de parghii, care permite folosirea unor greutati mari in deplina siguranta si cu o buna manevrabilitate. Din cauza faptului ca aceasta grupa musculara este deseori deficitara, recomandam sa se esaloneze 2 antrenamente pentru gambe, unul la finalul programului de coapse, iar al doilea intr-alta zi de maniera prioritara.

1. Aseaza-te la aparat in asa fel incat cele doua pad-uri(perne) sa se sprijine pe umeri(ca in prima imagine) si apoi urcate cu ambele picioare pe suportul de la baza aparatului.

2. Pozitioneaza-ti talpile ambelor picioare(nu calcaiele) pe suportul pentru acestea la o distanta egala cu latimea umerilor si indreapta-ti genunchii. Greutatea ar trebui sa fie transferata direct pe coloana vertebrala. Nu iti lasa fesele sa se intinda in spate.

3. Ridica-te pe degete cat de mult poti si ramai in pozitia asta cel putin 1 secunda. Cu cat reusesti sa te ridici mai mult, cu atat mai bine.

4. Lasa-ti calcaiele in jos si incearca sa atingi cu ele podeaua(ceea ce ar trebui sa fie imposibil; altfel, suportul nu este destul de inalt). Intinderea trebuie sa fie lenta si trebuie sa o menti 2-3 secunde in pozitia de jos a miscarii.

5. Treci la reperarea urmatoarea si ridica-te cat de mult posibil. Asigura-te ca genunchii nu ti se indoiesc cand te ridici pe degete. Executa 5-6 serii a cate 15-20 repetari.

Acest exercitiu de baza nu e “fancy” si te va ajuta sa-ti dezvolti masa musculara si iti va imbunatati aspectul picioarelor. O sa vezi ca peste cateva luni, vei fi nerabdator sa iti etalezi noile diamante.

Exercitii pentru gambe-Ridicari pe varfuri din stand

Impingerea greutatii corpului si/sau a unei greutati suplimentare, pe verticala, contribuie la dezvoltarea muschilor gambei. Acest exercitiu pentru gambe  se realizeaza cu genunchii blocati, pentru ca astfel muschii gambei  sunt intinsi la maximum si se obtine o contractie maxima  a musculaturii implicate.  Multi culturisti indoaie genunchii cand incep ridicarea, apoi se ridica pe varfuri. Totusi, cand se indoaie genunchii, scade contractia muschilor gastrocnemieni. Tot asa se implica, prin indoirea genunchilor, si muschii coapsei ce lucreaza in locul gambei.

Pentru a maximiza eforul depus nu se foloseste incaltaminte care limiteaza mobilitatea articulatiei gleznei( de exemplu: ghetele). Pentru ce  mai multi dintr noi, gambele sunt greu de format, iar pentru a reusi se impun unele reguli:

• blocarea genunchilor in timpul exercitiului  “Ridicari pe varfuri din stand” pentru gambe;
• coborarea calcaielor cat mai mult pana la senzatia de intindere maxima a musculaturii gambelor si apoi ridicarea pana pe degetul mare, nu si pe celelalte;
• la capatul miscarii se face o pauza pentru a simti si controla incordarea;

Unii culturisti isi antreneaza gambele in fiecare zi, cu greutati mari si foarte mari, motiv pentru care multi se plang de crampe musculare, care la randul lor pot provoca rupturi fibrilare, motiv pentru care in antrenamentul pentru gambe  este foarte important ca incalzirea sa fie foarte bine efectuata inainte.

Exercitii coapse-Impins la presa inclinata pentru picioare

Inainte de a incepe exercitiul la presa inclinata pentru picioare, ideal ar fi sa investesti cateva minute intr-o incalzire a genunchilor si coapselor. Poti sa te incalzesti facand cateva exercitii de intindere sau pedaland cateva minute, la intensitate scazuta. Incalzirea nu trebuie sa te oboseasca, ci doar sa-ti creasca fluxul sanguin in zona genunchilor. Cu toate ca exista mai multe tipuri de prese pentru picioare, eu prefer sa folosesc presa inclinata la 30-45 de grade, pentru ca in felul acesta unghiul soldurilor este mai mic si muschiul drept femural lucreaza mai mult in timpul exercitiului.

Iata cum trebuie sa procedezi atunci cand lucrezi la presa inclinata pentru picioare:

1. Dupa ce ai incarcat greutatile, pune piedica de siguranta, in asa fel incat, cand greutatile sunt jos, sa tii genunchii indoiti la nu mai putin de 90 de grade. In cazul in care aparatul nu este dotat cu o asemenea piedica de siguranta, ar trebui sa ai un partener cu tine care sa te ajute sa ridici greutatile in cazul in care ramai blocat sub ele. Fixeaza-ti picioarele pe suportul pentru picioare, departate la o distanta egala cu distanta dintre umeri, cu varfurile usor orientate spre exterior. Strange puternic in maini manerele laterale si apoi respira adanc si impinge in sus suportul pentru picioare, suficient cat sa eliberezi suporturile de greutati. Indeparteaza suporturile de greutati din partea de sus, pentru a putea sa incepi prima repetare.

2. Slabeste treptat rezistenta si apoi sustine greutatea timp de 3-4 secunde in momentul in care coboara. Inspira cand greutatea este jos si genunchii ti se apropie de piept. Nu lasa greutatea sa se loveasca de piedica de siguranta, ci controleaz-o, opreste-o si apoi impinge-o din nou cu putere in sus. Nu permite genunchilor sa se indoaie la mai putin de 90 de grade in pozitia de jos. E foarte important sa tii sub control greutatea si sa nu o lasi sa te controleze ea pe tine.

3. Indreapta-ti genunchi pentru a face ca greutatea sa se miste in sus. Fa indreptarea mai lent la inceput, pentru ca te va ajuta sa iti protejezi genunchii intr-o pozitie in care sunt vulnerabili, cand articulatia este flexata. Totusi, dupa ce greutatea incepe sa urce, incearca sa o impingi cu mai mare viteza catre partea de sus, ceea ce te va ajuta sa activezi fibrele cele mai mari si mai rapide din muschii coapsei. Aceasta acceleratie ar trebui sa inceapa de la a doua, nu de la prima repetare din fiecare set si nu uita, sa incerci intotdeauna, la fiecare repetare, sa cobori greutatea incet.

4. Opreste-te pentru un moment inainte ca genunchii sa ti se intinda complet. E important sa mentii o anumita tensiune asupra musculaturii coapsei si pe deasupra, nu ti-ai face genunchii prea fericiti daca i-ai “bloca” fortat.

5. Inainte de a termina seria si de a te ridica de sub greutate, asigura-te ca sunt puse barele de siguranta.

Foarte multe persoane s-au accidentat cand au incercat sa plece de la aparat si au constatat ca barele de siguranta nu au fost puse cum trebuie, asa ca greutatea le-a alunecat drept peste picioare. Daca esti putin atent la acest detaliu, sigur nu o sa te numeri printre accidentati.

Presa inclinata pentru picioare ar trebui sa-ti permita sa te concentrezi complet asupra muschilor cvadriceps, fara sa te preocupi de echilibru sau de riscul de a cadea in timpul unei serii grele, “bucurii” care insotesc de multe ori genuflexiunile cu bara. Poate ca presa inclinata pentru picioare nu o sa-ti rezolve toate probleme legate de coapse, dar o sa contracareze pierderile pe care le-ai suferit pentru ca ai sarit peste antrenamentelepentru coapse si din cauza lipsei de timp sau lipsei de entuziasm fata de genuflexiunile grele cu bara.

Daca vrei sa-ti “reinventezi” coapsele cu presa inclinata pentru picioare, trebuie sa lucrezi din greu si cu indarjire. Atat timp cat iti urmaresti neclintit obiectivul in ceea ce priveste cresterea musculara, o sa descoperi ca nu e imposibil sa-ti cladesti niste coapse de campion.

Genuflexiuni la aparatul Smith-Exercitii coapse

Inaintea oricarui tip de genuflexiuni, indiferent ca sunt facute la aparatul Smith, sau nu, este indicat sa aloci macar 5 minute unei scurte sesiuni de incalzire. Este foarte important sa-ti incalzesti bine genunchii si incheieturile inaintea de a incepe genuflexiunile. Acest lucru va creste fluxul sanguin din structura genunchiului si va reduce vascozitatea lichidului sinovial, care are rolul de a lubrifia articulatia genunchiului in timpul miscarii.

Genuflexiuni la aparatul Smith:

1. Aseaza bara de la aparatul Smith la o inaltime mai mica cu aproximativ 10-15 decat nivelul umerilor. Asigura-te ca suportii de siguranta sunt fixati la inaltimea corespunzatoare, pentru a putea opri bara in cazul in care te lasi prea mult in jos si nu mai poti ridica greutatile. Adauga discuri pe bara.Greutatile nu trebuie sa fie mai mari decat in cazul genuflexiunilor cu haltera, cel putin pentru inceput.

2. Aseaza-te cu fata la bara si indoaie putin genunchii. Dupa ce te-ai asezat sub bara, aceasta ar trebui sa se sprijine pe trapezi, ca in cazul genuflexiunilor clasice cu haltera. S-ar putea sa-ti doresti sa infasori un prosop sau o bucata de burete pe bara, pentru mai mult confort.

3. Roteste bara pentru a o debloca, dupa care indreapta genunchii. Distanta dintre talpi trebuie sa fie undeva intre 25-30 de centimetri. Desi aceasta poate fi si mai mare, cele mai multe studii arata ca o distanta mai mare intre talpi nu va implica mai mult muschiul vastus. Degetele picioarelor trebuie sa fie orientate putin spre exterior pentru a avea o mai buna stabilitate.

4. Trage aer in piept si coboara usor greutatile. Aceasta miscare de coborare a greutatii(pana ajungi in pozitia “Final) ar trebui sa dureze 3-4 secunde. Continua sa cobori greutatile pana cand genunchii formeza un unghi de 90 de grade. Pe toata durata miscarii, tine capul in sus  si priveste drept in fata.

5. Dupa ce ai ajuns in pozitia “Final”, indreapta-ti genunchi pentru a face ca greutatea sa se miste in sus. Fa indreptarea mai lent la inceput, pentru ca acest lucru te va ajuta sa iti protejezi genunchii intr-o pozitie in care sunt vulnerabili, cand articulatia este flexata.

Totusi, dupa ce greutatea incepe sa urce, incearca sa o impingi cu mai mare viteza catre partea de sus, ceea ce te va ajuta sa activezi fibrele cele mai mari si mai rapide din muschii coapsei. Aceasta acceleratie ar trebui sa inceapa de la a doua, nu de la prima repetare din fiecare set, si nu uita  sa incerci intotdeauna, la fiecare repetare, sa cobori greutatea incet.

6. Cand esti in pozitia “Start”, ai grija sa nu blochezi genunchii, pentru ca astfel tensiunea va fi transferata de pe cvadricepsi, iar oasele soldului si ale coapsei vor transmite forta in jos, fara a activa muschii. Deasemenea, articulatia poate suferi traumatisme in pozitia complet blocata, si asta pentru ca, ligamentul incrucisat anterior se poate rupe destul de usor, mai ales daca greutatea e foarte mare sau a fost ridicata prea repede. Asa ca, mare atentie!

7. Urmatoarea repetare este identica cu prima: cobori usor greutate si o ridici printr-o miscare “sanatoasa” si controlata.

8. Dupa ce ti-ai terminat setul nu uita sa blochezi bara. Acest lucru inseamna sa rasucesti bara pentru a fixa carligele in suport.

Genuflexiunile la aparatul Smith nu implica la fel de mult muschii glutei si spinali ca genuflexiunile cu haltera, insa maximizeaza efortul asupra muschiului cvadriceps. Cu toate astea, datorita faptului ca nu trebuie sa-ti mai faci griji cu echilibrarea greutatilor, poti folosi greutati destul de mari.

Atat genuflexiunile la aparatul Smith, cat si cele cu haltera, sunt excelente pentru dezvoltarea musculaturii coapselor. Daca vrei sa-ti “reinventezi” coapsele cu genuflexiuni la aparatul Smith, trebuie sa lucrezi din greu si cu indarjire. Atat timp cat iti urmaresti neclintit obiectivul in ceea ce priveste cresterea musculara, o sa descoperi ca nu e imposibil sa-ti cladesti niste coapse de campion. Spor la antrenamente!

Genuflexiuni cu haltera

Genuflexiunile sunt exercitii pentru dezvoltarea generala a musculaturii coapselor, deoarece implica toate grupele in proportii diferite, precum si grupe ale segmentelor  limitrofe, cum ar fi musculatura gambelor, musculatura spatelui inferior, etc. Distanta dintre talpi trebuie sa fie cel putin egala cu latimea umerilor,   pentru a oferi o buna stabilitate si a evita balansul corpului.  Totodata, atunci cand se executa genuflexiuni cu haltera,  spatele trebuie sa adopte o pozitie dreapta, fara a se inregistra schimbari ale unghiului dintre trunchi si coapse, datorate  aplecarilor  spatelui, ci  doar datorita miscarilor coapselor.  Capul trebuie tinut sus,  deoarece intervine in echilibrarea pozitiei corpului. Astfel, daca se realizeaza o aplecare a capului, se modifica curburile coloanei vertebrale, centrul de greutate se va proiecta spre inainte, implicand in miscare musculatura gambei.

Aplecarea si mai mare a capului va determina o modificare a curburii toracice a coloanei, ingreunand in felul acesta mentinerea halterei. Daca in timpul realizarii flexiei se va duce capul spre inapoi(extensia capului), genunchii vor avea tendinta sa se apropie, modificandu-se astfel unghiul dintre coapsa si gamba pe linia verticala a acestora, realizandu-se o presiune mai mare pe cartilajele interne de la nivelul genunchilor.

In consecinta, putem spune ca adoptarea unei tinute incorecte a pozitiei capului in timpul efectuarii genuflexiunilor cu haltera, provoaca urmatoarele neajunsuri:

• se modifica linia toracolombara a coloanei vertebrale;
• se modifica proiectia si pozitia umerilor;
• se modifica pozitia bazinului fata de coloana vertebrala si fata de femur;
• se implica intr-un procent mai mare musculatura gambelor.

Genuflexiunile cu haltera reprezinta, in acelasi timp, exercitiul cu cel mai mare grad de risc, asta datorita numarului mare de traumatisme care se inregistreaza

Accidentele suferite in timpul genuflexiunilor cu haltera, sunt de 2 feluri:

• accidenta la nivelul zonei lombare a spatelui;
• accidente la nivelul articulatiei  genunchiului.

Accidentele la nivelul zonei lombare sunt generate de pozitia incorecta a spatelui sau a capului, pentru ca se efectueaza, in timpul executiei, aplecari ale trunchiului.  In acest caz, exercitiul devine o combinatie intre indreptari si semigenuflexiuni, ce vor avea un efect mai scazut asupra musculaturii coapselor, si datorita greutatilor mari, vor produce o suprasolicitare a muschilor lombari.

Genuflexiuni cu haltera:

1. Aseaza haltera pe suport. Aceasta trebuie sa fie situata la o inaltime mai mica cu 10-15 cm decat nivelul umerilor.

2. Aseaza-te cu fata la bara si flexeaza putin genunchii. Dupa ce te-ai asezat sub bara, aceasta ar trebui sa se sprijine pe trapezi. Infasoara un prosop sau o bucata de burete pe haltera pentru mai mult confort.

3. Prinde bara cu ambele maini. Ai grija ca palmele sa fie pozitionate la aceeasi distanta fata de punctul de echilibru al halterei.

4. Indreapta genunchii, in asa fel incat haltera sa se sprijine confortabil pe trapez. Degetele de la picioare trebuie sa fie orientate putin spre exterior pentru o mai buna stabilitate.

5. Fa 2 pasi in spate si departeaza picioarele la o distanta de aproximativ 25-30 cm.

6. Respira adanc si coboara usor greutatile. Aceasta miscare de coborare a halterei(pana ajungi in pozitia “Final”) ar trebui sa dureze 3-4 secunde. Continua sa cobori greutatile pana cand genunchii formeza un unghi de 90 de grade. Pe toata durata miscarii, tine capul in sus si privirea in fata.

7. Cand ai ajuns in pozitia “Final”, indreapta genunchii. Nu te ridica prea repede, pentru ca risti sa te accidentezi. O ridicare lenta te va ajuta sa-ti protejezi genunchii, care se afla intr-o pozitie vulnerabila. Daca accelerezi ridicarea greutatii dupa ce ai ajuns la jumatatea miscarii , vei reusi sa iti activezi foarte eficient fibrele mari si rapide ale coapsei. Desigur, si celelalte fibre vor fi activate, cu cat te apropii de punctul in care muschii sunt complet epuizati. Prin urmare, e foarte important sa te chinui sa duci la bun sfarsit toate repetarile.

8. In pozitia “Start”, ai grija sa nu blochezi genunchii, pentru ca astfel tensiunea va fi transferata de pe cvadricepsi, iar oasele soldului si ale coapsei vor transmite forta in jos, fara a activa muschii. Deasemenea, articulatia poate suferi traumatisme in pozitia complet blocata, si asta pentru ca, ligamentul incrucisat anterior se poate rupe destul de usor, mai ales daca greutatea e foarte mare sau a fost ridicata prea repede.

9. Urmatoarea repetare va fi identica cu prima: coboara lent greutatea si ridica-te cu putere.

10. La sfarsitul seriei, pune haltera inapoi pe suport. Ideal ar fi sa poti sa iti ajustezi standul cu greutati in asa fel incat, daca nu poti termina setul, sa poti pune haltera la loc in orice pozitie. Desigur, poti sa ai un prieten care sa te ajute sa duci la bun sfarsit exercitiul, fara sa risti sa te accidentezi.

Flexia gambei pe coapsa cu un picior

• Principalii muschi implicati  de acest exercitiu sunt posteriorii coapsei si care reprezinta o grupa de 3 muschi  ce se ataseaza centurii pelviene in partea de sus si oaselor partii inferioare a piciorului la capatul de jos.  Situat pe  exteriorul partii din spate a coapsei,  bicepsul femural are doua capete  si cea mai mare  cantitate de masa musculara dintre cei  3 muschi posteriori ai coapsei.

• Ceilalti 2 muschi, semitendinosul sisemimembranosul sunt muschi relativ lungi si subtiri, situati in partea inferioara  a partii din spate a piciorului. In cadrul coapsei, masa lor musculara  e relativ mare. Toti cei trei muschi sunt  implicati in flexia coapsei din stand, dar bicepsul femural joaca un rol principal.

Actiunea muschilor si articulatiilor

• In cazul flexiei articulatiei  genunchiului, partea din spate se deplaseaza  spre partea  posterioara a coapsei, in timp ce aceasta (coapsa) ramane relativ stationara.

Cum se executa acest exercitiu

1. Asezati-va in fata unui aparat pentru flexia coapsei din stand. Exisa aparate ce iti permit sa te apleci in fata din sold; alte aparate va mentin drept. Recomand varianta din aplecat deoarece ofera o mai buna intindere.

2. Asezati partea din spate a gleznei pe rola de rezistenta. Partea din fata a coapsei trebuie sa se sprijine in permanenta pe suport, iar genunchiul trebuie sa se indoaie liber.

3. Posteriorii coapsei functioneaza ca un intreg, deci nu are rost sa rasuciti piciorul in diferite pozitii ciudate pentru a accentua anumite zone ale muschiului. In schimb, gasiti cea mai confortabila pozitie si concentrati-va asupra intensitatii.

4. Mentineti genunchiul piciorului de sprijin drept, dar nu blocat, iar talpa piciorului trebuie sa fie in contact cu solul in permanenta.

5. Apucati intotdeauna cu ambele maini suporturile aparatului sau manerele. In caz contrar, exercitiul va deveni unul de balansare, distragandu-ca atentia de la solicitarea posteriorilor coapsei.

6. Atunci cand sunteti pregatit, inspirati mai mult decat de obicei si tineti-va respiratia pe masura ce indoiti genunchiul si ridicati talpa piciorului cat mai sus, fara a lasa rola sa atinga gluteii.

7. Pastrati aceasta pozitie pentru un moment, apoi expirati pe masura ce coborati incet piciorul. Evitati sa lasati greutatile sa atinga suportul la finalul miscarii, ceea ce ar indeparta tensiunea din muschi.

8. Dupa ce ati completat numarul cerut de repetari pe un picior, schimbati piciorul si repetati miscarea.

Sporturi in  care e folositor acest exercitiu

• Culturistii executa flexia coapsei din stand  pentru a dezvolta masa musculara a posteriorilor coapsei, iar exercitiul ii ajuta  pe sportivii care alearga si lovesc  cu piciorul.  Actiunea de baza a  posteriorilor coapsei  e sa aduca partea inferioara a piciorului  sub coapsa atunci cand  coapsa e dusa spre inainte, ca la alergare sau loviturile de picior. Acest lucru pregateste cvadricepsul  pentru a intinde  piciorul cu forta spre inainte.

• De asemenea, posteriorii coapsei  joaca un rol important  in flexia articulatiei  genunchiului  necesara loviturilor  cu piciorul spre  inapoi  din fotbal si diferitelor miscari  de la lupte si pentru executarea  diferitelor miscari  la bara si paralele in gimnastica. Deoarece flexia coapsei  nu intareste  punctul de insertie  a tendonului  din partea superioara a  posteriorilor coapsei,  exercitiul e la fel de important  in majoritatea sporturilor  ce necesita extensia articulatiei soldului.

Program de pre-epuizare pentru picioare

• Una din cele mai obisnuite probleme a culturistilor incepatori care vor un fizic  echilibrat de sus pana jos  e aceea ca nu-si pot face cvadricepsii sa creasca.  Daca asta e si problema ta, iti ofer  o solutie ce te poate ajuta: pre-epuizarea.

• Vezi, problema pe care multi o au e ca muschii cei mari (in acest caz, cvadricepsii) sunt mult mai puternici  in comparatie cu muschii asistenti mai mici (gluteii si posteriorii coapsei).  Deci, daca faci mai multe serii de genuflexiuni,  cvadricepsii ar putea  sa duca efortul mai departe  dar gluteii si posteriorii coapselor ar putea fi obositi,  obligandu-te  sa-ti termini setul inainte de a-ti lucra complet cvadricepsii.

• Evident, acest lucru nu e o problema pentru oricine.  Dar pentru cei care trebuie sa se adapteze unor cvadricepsii prea puternici,  o strategie foarte eficienta e de a pre-epuiza zona facand exercitii de izolare inaintea miscarilor compuse astfel incat cvadricepsii sa ajunga la epuizare  mai mult sau mai putin  in acelasi timp cu gluteii si posteriorii coapselor, daca faci, de exemplu,  3-4 exercitii pentru  cvadricepsi, de obicei  faci genuflexiuni si presa, apoi termini cu extensia gambelor.

• Dar extensiile sunt  singurul exercitiu  ce iti oboseste numai  cvadricepsii,  deci te sfatuiesc sa le faci la inceputul antrenamentului.  Fa 4-5 seturi de extensii  pana ajungi la epuizare. Atunci cand te muti la genuflexiuni  sau la presa,  cvadricepsii vor fi deja obositi in timp ce muschii  mai mici sunt inca proaspeti, punand cele trei grupe la acelasi nivel al fortei.  Aceasta metoda te poate duce la  cresteri mai mari  ale marimii si definitiei.

• Cand faci  genuflexiuni sau presa, cvadricepsii vor fi deja  obositi – chiar de la primul set – si va trebui sa folosesti greutati mai  mici decat de obicei.  Dar sa nu crezi ca folosirea  unor greutati mai mici  nu-ti va permite  un stimul suficient  pentru cresterea musculara. Aceasta e frumusetea pre-epuizarii.  Vei folosi greutati mai mici  dar iti vei antrena cvadricepsii mai intens.

Program de pre-epuizare pentru picioare

EXERCITIU	SETURI	REPETARI
Extensia gambelor	4-5	12-15
Genuflexiuni la culisant sau la carucior	3	8-10
Impins cu picioarele la presa	3	10-12
Fandari pe loc cu gantere	3	12-15

• Intotdeauna am fost de parere ca tehnica pre-epuizarii  se preteaza cel mai bine culturistilor  ca au ajuns  deja la un anumit  stadiu al masei, fortei si densitatii musculare prin folosirea  consistenta a metodelor conventionale  de antrenament timp de mai multi ani.

•  Prin conventionale, inteleg exercitii compuse ( pentru coapse, genuflexiunile si impinsul la presa) inaintea miscarilor de izolare (extensia gambelor). In acest sens,  antrenamentul cu pre-epuizare devine o metoda de depasire a plafonarii.

• Daca nu ai folosit pana cum tehnica  pre-epuizarii pentru partea inferioara a corpului, ai grija sa faci toate miscarile  compuse mai intai la aparate (culisant, carut, etc) si nu cu greutatile  libere,  pentru ca executarea  genuflexiunilor cu haltera cand cvadricepsii sunt foarte obositi poate duce la accidente.

• Aceasta idee poate parea descurajanta, dar incearca programul de pre-epuizare pentru picioare. Vei fi placut surprins  de potentialele rezultate in marirea  coapselor.

Antrenament Picioare

     NIVEL - Incepator

     Acest antrenament pentru picioare este compus din 9 seturi si 4 exercitii.Facand acest antrenament iti vei lucra bicepsii femurali , gluteii, cvadricepsii si gambele.

     Acest antrenament este indicat sa fie facut o data pe saptamana pentru a permite o recuperare adecvata.

     Observatii:

1. Executa 2 set-uri de incalzire inainte de a incepe acest antrenament.Primul set ar trebui sa fie facut cu greutati usoare , iar al doilea sa fie facut cu jumatate din greutatea folosita la primul set.
2. Incearca sa executi corect toate exercitiile
3. Tinteste sa-ti imbunatatesti cel putin un aspect al antrenamentului tau in fiecare saptamana

Antrenament picioare pentru incepatori
Exercitiu	Nr. de set uri	Nr. de repetari
Presa pt. picioare	3	15 - 12 - 10
Extensii pt. cvadricepsi	2	10
Flexii pt. biceps femural	2	10
Gambe din sezand	2	12 - 10

Antrenament pentru cresterea picioarelor

     NIVEL - Avansat

     Daca iti doresti cu adevarat sa pui masa pe picioare , acest antrenament intins de-a lungul a 3 saptamani , este pentru tine.Acest antrenament pentru picioare combina ridicarile grele si controlate cu tehnici de socare a muschiului cum ar fi drop set-urile si superset-urile care stimuleaza cresterea musculara.

     In acest antrenament o sa ridicam greutati serioase , asa ca un minim de 10 minute de incalzire sunt necesare.Mersul alert sau alergatul usor este ok.In plus ,fa aproximativ 50 de genoflexiuni folosind greutatea corpului si strenching pentru cvadricepsi , glutei si bicepsi femurali.

Sapatamana 1 - Saptamana cu greutati mari
Exercitiu	Nr. de set uri	Nr. de repetari
Genoflexiuni cu haltera	6	15 , 12 , 10 , 8 , 10 , 15
Creste greutatea la fiecare set pana cand ajungi la un maxim de 8 repetari in set-ul al patrulea.Daca vrei sa pui si mai mult pe bara poti sa faci 6 repetari in loc de 8 in acel set.Nu este necesar sa cobori foarte jos, un pic mai sus de pozitia in care coapsele tale sunt para-lele cu podeaua este ok.Nu vrem sa implicam gluteii prea mult.
Exercitiu	Nr. de set uri	Nr. de repetari
Indreptari Romanesti	4	12
Dorim sa ne concentram asupra contractiei si a intinderii muschilor , nu pe greutatea de pe bara.Daca nu simti cum ti se intind bicepsii femurali pe coborare si la partea inferioara a exercitiului , inseamna ca nu executi corect miscarea.Nu te grabi si incearca sa mentii un ritm de 3-1-2 secunde ( 3 secunde la coborare ? 1 secunda te mentii ? 2 secunde la urcare ) .
Exercitiu	Nr. de set uri	Nr. de repetari
Superset Presa pt. picioare / Extensii	4	8 / 12
Din nou ,lucram cu greutati mari in cazul presei pentru picioare , maxim 8 repetari.Dupa ce ai terminat cele 8 repetari te duci direct la aparatul de extensii unde vei face 12 repetari. Greutatea nu este importanta aici.Asigura-te ca mentii muschii contractati pe partea superi-oara timp de 3 secunde.
Exercitiu	Nr. de set uri	Nr. de repetari
Flexii	4	8
Din nou o sa lucrezi cu o greutate mare , dar controlat.Incearca sa mentii un ritm 2-1-2

Sus

Sapatamana 2 - Saptamana cvadricepsilor
Exercitiu	Nr. de set uri	Nr. de repetari
Tri-set Genoflexiuni / Fandari / Extensii	5	10 / 6 / 15
In aceasta saptamana o sa lucram cu o greutate mai mica , insa vom termina cvadricepsii cu acest tri-set!10 repetari la geno ,miscarea incet si controlata ; urmat de fandari - 6 repe-tari pentru fiecare picior cu gantere.Dupa ce ai terminat cu fandarile , 15 repetari la aparatul de extensii cu o greutate usoara si cu timpii de executii 4-2-4.Suna greu ? Asa si este :)
Exercitiu	Nr. de set uri	Nr. de repetari
Indreptari Romanesti	4	12 , 10 , 8 , 6
Este timpul sa pui mai multa greutate la indreptari.Saptamana trecuta ne-am oprit la 12 repetari , acum o sa crestem greutatea si o sa scadem din numarul de repetari la fiecare set.Incepe cu greutatea cu care ai lucrat saptamana trecuta.
Exercitiu	Nr. de set uri	Nr. de repetari
Flexii	4	12 - 15
Tocmai am lucrat cu greutati mari la indreptari , asa ca flexiile o sa le facem cu o greutate mai usoara ,insa vom creste timpii de executie la 3-1-3 .

Sus

Sapatamana 3 - Saptamana bicepsilor femurali
Exercitiu	Nr. de set uri	Nr. de repetari
Superset+Drop Set Indreptari Romanesti / Flexii	5	8 / MAX , MAX , MAX
Astazi o sa atacam bicepsii femurali.O sa facem indreptari cu greutati mari , 8 repetari ( daca nu ai o tehnica de executie corecta , sau ai lombarii slabiti , ramai la 12 repetari cu o greutate usoara.Dupa ce ai terminat cu indreptarile te duci direct la aparatul de flexii , unde vei incerca sa obtii o intindere adecvata a bicepsilor femurali si o contractie pe masura.In momentul in care o sa ajungi la al treilea drop set , o sa simti niste dureri serioase.Daca nu , inseamna ca nu te straduiesti suficient de tare !
Exercitiu	Nr. de set uri	Nr. de repetari
Presa pt. picioare	5	12
In saptamana aceasta nu facem genoflexiuni , pentru a ne putea pregati pentru sapta-mana cea grea ce urmeaza ( reiei ciclul cu saptamana nr.1 ) . Mentine-te la greutatea cu care poti executa maxim 12 repetari.
Exercitiu	Nr. de set uri	Nr. de repetari
Extensii pt. cvadricepsi	4	12 , 10 , 8 , 6
De data aceasta o sa lucrezi cu greutati un pic mai mari.Mareste greutatea la fiecare set !

Su