Programe antrenament

Program De Antrenament In 3 Faze

Program De Antrenament Impartit In 3 Faze

Acest program de antrenament consta in impartirea unei prioade de antrenament de 9 luni in 3 segmente. Fiecare segment de antrenament se va face pe o perioada de 3 luni.
Fazele de antrenament constau in adaugarea de masa musculara, in primul segment, in al doilea segment, lucrarea musculaturii din diferite unghiuri, pentru obtinerea unei forme a musculaturii si cresterea acesteia, iar al treilea segment fiind pentru definirea musculara.

Faza 1

Prima faza consta in adaugarea de cat mai multa masa musculara, bazandu-se numai pe exercitii de baza. Se vor face exercitii care solicita mai multe grupe musculare si articulatii, avand astfel capacitatea de a lucra cu greutati mai mari.
Alimentatia de asemenea va trebui crescuta, astfel incat se va ajunge pana la 4-6 mese pe zi. Alimentele consumate vor fi cele care permit o recuperare mai rapida a masi musculare si anume: carne, peste, oua, cereale integrale, cartofi, orez, fructe, legume, dar nu este recomandat consumul de “junk food” (dulciuri, prajituri, sucuri, fursecuri, placinte)
Aceasta alimentatie poate fi insotita de suplimente nutritive, pentru cresterea capacitatii de recuperare.
Exercitiilor se va face prin impartirea programului de antrenament in doua parti si executate jumatate in prima zi si cealalta jumatate in a doua zi, urmata de o pauza de 1-2 zile, dupa care se va repeta aceasta rutina. Toate aceste exercitii se vor face de doua ori pe saptamana iar primele 1-2 serii vor fi de incalzire.

Program antrenament Faza 1
Prima zi
Picioare: Genoflexiuni – 5 serii x 5 repetari
Spate: Ramat cu haltera din aplecat – 5 serii x 5 repetari
Spate / Picioare: Indreptari – 5 serii x 5 repetari
Trapez: Ridicarea umerilor cu haltera – 5 serii x 5 repetari

A doua zi
Piept: Impins cu bara pe banca – 5 serii x 5 repetari
Umeri: Impins deasupra capului cu gantere din asezat – 5 serii x 5 repetari
Tricepsi: Flotari la paralele – 5 serii x 5 repetari
Bicepsi: Flexii cu haltera – 5 serii x 5 repetari

Faza 2

Aceasta faza consta lucrarea musculaturii din diferite unghiuri, bazandu-se atat pe exercitii de baza, cat si pe exercitii suplimentare care solicita musculatura diferit.
Alimentatia va continua sa fie in numar de 5-6 mese pe zi, dar presupune o schimbare fata de faza 1, prin reducerea aportului de calori cu 500, reducerea cu 25 % aportul de fructe, pentru a obtine o alimentatie cat mai curata, din punct de vedere nutritionist.
Proteinele va trebui sa provina din alimente precum: carnea de pui, carnea de porc, carnea de bizon, somon, oua, branza de vaca, iaurt degresat fara zahar.
Carbohidratii vor proveni din legume, salate, paine din cereale integrale.
Suplimentele va trebui sa includa si proteina din zer.
Exercitiile se vor imparti in 4-5 grupe si se vor face pe un program de 4-5 zile, urmate de o zi de pauza, dupa care se va relua aceasta rutina.

Program antrenament Faza 2
Prima zi
Piept:
Impins din orizontal cu bara – 5 serii x 10 repetari
Impins din inclinat cu bara – 5 serii x 8 repetari
Fluturari din inclinat cu gantera – 5 serii x 10 repetari
Umeri:
Impins deasupra capului cu gantere din asezat – 5 serii x 8 repetari
Ridicari laterale cu gantera – 5 serii x 10 repetari
Ridicari laterale din aplecat – 5 serii x 12 repetari

A doua zi
Spate:
Ramat cu haltera din aplecat – 5 serii x 12 repetari
Tractiuni frontale cu priza larga – 5 serii x 8 repetari
Ramat la cablu din asezat – 5 serii x 10 repetari
Abdominali:
Abdomene cu rasuciri – 6 serii x 20 repetari
Ridicarea genunchilor din asezat – 4 serii x 30 repetari

A treia zi
Picioare:
Genoflexiuni – 5 serii x 10 repetari
Flexia picioarelor din culcat – 5 serii x 10 repetari
Impins la presa pentru picioare – 5 serii x 12 repetari
Gambe:
Ridicarea pe varful picioarelor din stand – 5 serii x 12 repetari
Ridicarea picioarelor din sezand – 6 serii x 15 repetari

A patra zi
Bicepsi:
Flexii cu haltera – 4 serii x 30 repetari
Flexii la plan inclinat cu gantera – 5 serii x 8 repetari
Flexii la banca scott cu bara EZ – 5 serii x 12 repetari
Tricepsi:
Flotari la paralele cu coatele in interior – 5 serii x 10 repetari
Extensia bratelor din orizontal – 5 serii x 12 repetari
Extensia bratelor la helcometru – 5 serii x 12 repetari

A cincea zi
Pauza

Faza 3

Faza a treia este pentru definirea musculara, cu repetari multe, avand timpul de odihna scurt intre serii, pentru arderea unei cantitati mai mari de grasime. Se va pune accent asupra exercitiilor care solicita o singura articulatie, pentru o izolare cat mai buna a muschiului, iar forma de executie cat mai corecta.
Alimentatia va trebui sa devina si mai curata fata de faza a doua din punct de vedere nutritionist, prin consumul a 6 meze pe zi, in portii mici, fiind necesar includerea la fiecare masa, un carbohidrat complex (cartof dulce, ovaz, orez brun si cereale integrale).
Proteinele va trebui sa fie in jur de 30 de grame, prevenite din: albus de ou, peste, piept de pui fara piele, carne slaba).
Nu este recomandat consumul de zahar sau grasimi saturate deoarece se vor obtine din carbohidrati, iar pestele va asigura grasimile necesari corpului.
Se vor exclude alimentele precum dulciuri, hamburgari, hot dog, prajeli, unt, branza, alcool, paine alba.
Exercitiile se va imparti la fel ca in faza 2, in 4-5 grupe, facute pe un program de 4-5 zile, urmate de o zi de pauza, dupa care se va relua aceasta rutina.

Program antrenament Faza 3
Prima zi
Piept:
Impins din orizontal cu gantera – 5 serii x 8 repetari
Impins din inclinat cu gantera – 5 serii x 10 repetari
Fluturari din inclinat cu gantera – 5 serii x 12 repetari
Flotari la paralele cu coatele in exterior – 5 serii x 12 repetari
Fluturari la helcometru – 5 serii x 15 repetari
Umeri:
Impins deasupra capului cu gantere din asezat – 5 serii x 10 repetari
Ridicari laterale cu gantera – 5 serii x 12 repetari
Ridicari laterale din aplecat – 5 serii x 12 repetari
Ridicari frontale la helcometru – 5 serii x 12 repetari

A doua zi
Spate:
Ramat cu un brat, cu gantera – 5 serii x 8 repetari
Tractiuni frontale cu priza larga – 5 serii x 12 repetari
Tractiuni cu priza ingusta – 5 serii x 12 repetari
Ramat la cablu din asezat – 5 serii x 12 repetari
Abdominali:
Abdomene cu rasuciri – 5 serii x 20 repetari
Ridicarea genunchilor din asezat – 4 serii x 30 repetari

A treia zi
Picioare:
Genoflexiuni la aparat Smith – 5 serii x 15 repetari
Hack Squat – 5 serii x 15 repetari
Extensia picioarelor – 5 serii x 15 repetari
Impins la presa pentru picioare – 5 serii x 15 repetari
Gambe:
Intinderea gambelelor fara greutati – 5 serii x 20 repetari
Ridicarea pe varful picioarelor din stand – 5 serii x 20 repetari
Ridicarea picioarelor din sezand – 5 serii x 20 repetari
Ridicarea pe varful picioarelor la presa pentru picioare – 5 serii x 20 repetari

A patra zi
Bicepsi:
Flexii alternative cu gantera – 5 serii x 8 repetari
Flexii la plan inclinat cu gantera – 5 serii x 10 repetari
Flexii ciocan – 5 serii x 10 repetari
Flexia concentrate din asezat – 5 serii x 12 repetari
Tricepsi:
Extensia bratelor din orizontal – 5 serii x 12 repetari
Extensia deasupra capului cu gantera – 5 serii x 12 repetari
Flotari la aparat cu coatele in interior – 5 serii x 12 repetari
Extensia bratelor la helcometru – 5 serii x 15 repetari

A cincea zi
Pauza

Program Incepatori Masa Musculara

Program De Antrenament Incepatori Pentru Masa Musculara

Antrenamentul de culturism presupune solicitarea grupelor musculare prin exercitii cu greutati,
care au ca scop stimularea hipertrofiei musculare, factor care duce la cresterea masei musculare. Scopul acestui sport este cladirea unui corp armonios fara dezechilibre ale grupelor musculare. De aceea este nevoie de antrenarea tuturor grupelor musculare pentru obtinerea unui corp care sa inspire forta si echilibru.

Acest program de antrenament este creat special pentru incepatorii care sunt in faza de crestere a masei musculare. Inainte de a incepe acest program de culturism se va efectua o perioada de acomodare timp de 2-4 saptamani in care se vor executa cate 1 serie din fiecare exercitiu pentru fiecare grupa musculara, dupa care se va creste progresiv intensitatea si numarul seriilor pana se va ajunge la acest program de antrenament. De asemenea se poate alterna haltera cu gantere la exercitiile care permit, dupa bunul plac. Ziua 1 de antrenament se va alege in functie de preferintele fiecaruia, dupa care se va continua cu acest program de antrenament pana in ziua 4. Dupa ziua de pauza se va relua programul de la inceput, insa, in cazul in care grupa musculara care urmeaza lucrata nu sa refacut, va trebui sa luati o pauza de o zi, iar pentru urmatorul antrenament se va scade intensitatea si greutatea folosita. Astfel se va obtine o refacere totala a tesutului si se va impiedica supraantrenarea musculaturii factor care poate impiedica cresterea musculara. Pentru a obtine masa musculara va trebui sa intelegeti procesul in care se realizeaza aceasta crestere a musculaturii.

Procesul cresterii masei musculare
In timpul antrenamentului cu greutati se produce microrupturi la nivelul fibrelor musculare care ulterior vor produce durerea musculara denumita si febra musculara. Odihna si alimentatia reprezinta principalii factori pentru cresterea musculara, deoarece in timpul recuperari, organismul, va reface acele microrupturi produse in timpul antrenamentului prin intarirea fibrelor musculare si adaugarea altor fibre necesare adaptarii. In cazul in care musculatura nu are parte de nutrientii necesari, organismul isi va obtine acesti nutrienti prin catabolism (degradarea substantelor din organism) ceea ce poate duce in timp la pierderea masei musculare. De aceea este atat de importanta suplimentarea cu nutrienti imediat, inainte si dupa antrenamentul cu greutati.

Recomandari:

• Incalzirea nu trebuie sa lipseasca de la nici un antrenament.
• Este foarte important invatarea si executarea exercitiilor cu o miscare cat mai corecta.
• In cazul in care simtiti durere la nivelul tendoanelor, incheieturilor sau ligamentelor va trebui sa luati masuri asupra modului de executie a exercitiului sau asupra greutatii folosite.
• Este recomandat folosirea suplimentelor nutritive pentru completarea nivelului nutritional din organism.

Ziua 1

Pectorali	Serii	Repetari
Impins din inclinat cu bara sau gantere	2-3	10-12
Impins din orizontal cu bara sau gantere	2-3	10-12
Fluturari cu gantere sau Pull-over	2-3	10-12
Deltoizi	Serii	Repetari
Impins de la piept cu bara sau gantere	2-3	10-12
Extensii prin trageri verticale cu bara	2-3	10-12
Fluturari laterale cu gantera	1-2	12-15
Triceps	Serii	Repetari
Flotari la paralele	2-3	10-12
Extensii din culcat dorsal cu bara sau gantere	2-3	10-12
Extensii la helcometru	1-2	12-15

Ziua 2

Cvadricepsi si Bicepsi Femurali	Serii	Repetari
Genoflexiuni cu bara sau presa pt picioare	2-3	10-12
Extensia picioarelor la aparat	1-2	10-12
Flexia picioarelor la aparat	1-2	10-12
Fandari cu gantere	1-2	12-15
Gambe	Serii	Repetari
Ridicari pe varful picioarelor	2-3	10-12
Ridicari pe varfuri la presa pentru soleari	2-3	10-12
Abdomen	Serii	Repetari
Abdomene la banca inclinata	2-3	12-15
Ridicari pentru oblici din sprijin pe antebrate	2-3	12-15
Crunch inversat pe sol	2	12-15

Ziua 3

Dorsali	Serii	Repetari
Ramat cu bara din inclinat	2-3	10-12
Tractiuni la bara fixa cu priza tip supinatie	2-3	10-12
Tractiuni cu bratele departate, priza pronatie	2-3	10-12
Indreptari cu bara	1-2	12-15
Biceps	Serii	Repetari
Flexii cu bara sau gantere	2-3	10-12
Flexii la banca Scott	2-3	10-12
Flexii concentrate	1-2	12-15
Trapez	Serii	Repetari
Ridicari de umeri cu haltera	1-2	10-12
Ridicari prin rotirea umerilor cu gantere	1-2	10-12

Ziua 4

Pauza

Adăugaţi o legendă

10 obiective de baza in programul de antrenament

Fiecare sportiv isi construieste programul de antrenament bazat pe scopurile urmarite, pe capacitatile fizice proprii si pe experienta sa in domeniu. In continuare ne-am propus sa identificam numitorii comuni de care trebuie tinut cont in orice antenament de culturism, si am evidentiat 10 strategii esentiale care trebuie sa stea la baza construirii acestuia.

1. Nu neglija incalzirea!

Fiecare antrenament trebuie inceput cu 5 minute de exercitii cardio si cateva minute de intinderi usoare. De asemenea, pentru fiecare grupa musculara lucrata in cadrul antrenamentului executa 1-2 seturi usoare a 20 de repetari la inceputul exercitiului inainte de seturile productive.

2. Exercitiile de baza sunt esentiale!

Cele mai bune rezultate in constructia masei musculare sunt obtinute prin exercitiile de baza. Impinsul orizontal la piept, impinsul de la ceafa, genuflexiunile si indreptarile trebuie sa fie axul structural al antrenamentelor tale. Poti adauga si o serie de exercitii compuse cum ar fi: impinsul cu ganterele, flexiile cu haltera si extensiile cu bara din culcat si vei obtine un program puternic.

3. Variaza des exercitiile si programul

- Schimba programul de antrenament

Daca faci acelasi program luna dupa luna, corpul se va adapta la aceste antrenamente si va anticipa stresul indiferent cat de intens ar fi si va inceta sa creasca. Evita acest lucru prin schimbarea programului la maxim 2-3 luni!

- Schimba ordinea exercitiilor

La fiecare 2-3 sedinte de antrenament poti varia, adauga sau inlocui exercitii pentru ca muschii sa nu stie la ce sa se astepte.

4. Alcatuieste-ti programul in functie grupele musculare antrenate

- Antreneaza grupele complementare impreuna

De exemplu cupleaza biceps si spate (ambii muschi de tragere) sau piept si triceps (ambii muschi de impins). Cu acest sistem fiecare are o perioada mai mare de recuperare decat daca i-ai antrena in zile diferite.

- Antreneaza grupele antagoniste impreuna

De exemplu biceps cu triceps, cvadricep cu biceps femural sau piept cu spate.

5. Foloseste ciclurile de antrenament pentru a adauga masa musculara

Acest sistem, cunoscut mai bine sub numele de periodizare, este bazat pe faptul ca antrenamentul intens pe o perioada lunga de timp nu duce la un progres optim, corpul raspunzand mai bine la o crestere / scadere treptata a intesitatii antrenamentelor, de la antrenamentele cu greutati mici si multe repetari la cele cu greutati mari si repetari putine si invers.

6. Tine cont de pauzele dintre seturi

- Pauze mai scurte intre seturi

Poti creste efectul metabolic al antrenamentului si intensitatea fortand muschii sa lucreze inainte de a fi complet refacuti de la setul precedent.

- Pauze mai mari intre seturi

Este o strategie fel de eficienta pentru cresterea masei musculare prin posibilitatea de a lucra cu greutati maximale. Aceasta implica odihna de 3-5 minute intre seturi pentru a te reface complet si a fi capabil sa faci cat mai multe repetari.

7. Intinde muschii pe parcursul antrenamentului

Profita de pauzele dintre seturi pentru a intinde si flexa muschiul antrenat in scopul pomparii unei cantitati mai mari de sange si maririi plajei de miscare a acestuia.

8. Antreneaza toate grupele musculare!

- Lucreaza la punctele slabe

Daca o grupa musculara mica este slaba, pune accent pe ea, lucrand-o mai des fata de celelelate grupe.

- Nu neglija grupele mici

Antreneaza gatul si antebratele ca parte integranta a programului saptamanal de antrenament.

- Antreneaza muschii stabilizatori

Pentru a evita accidentarile adauga in programul tau de antrenament exercitiile de tipul aplecarilor inainte cu bara la ceafa si hiperextensiile.

9. Creeaza conexiunea minte-muschi

Vizualizeaza cresterea musculara vizata, concentrandu-te asupra executiei si temporizandfiecare repetare. Controleaza coborarea lenta a greutatii pe faza negativa a exercitiului si pastreaza postura corecta pe tot parcrusul repetarii. Nu greutatea de pe bara este importanta, ci efectul acelei greutati pe muschi este ceea ce duce la cresterea in marime si forta.

10. Evita accidentarile

- Nu lucra prea intens

Aceasta regula este aplicabila in special in cazul antrenamentului unor grupe musculare mici cum ar fi bicepsii, deoarece supraantrenarea lor cu repetari negative si repetari fortate pune un stres prea mare pe incheieturile, tendoanele si ligamentele acestei grupe.

- Respecta executia corecta a exercitiilor

Nu iti propune sa te antrenezi pana la epuizare cat esti inca incepator in culturism, deoarece ai putea sa iti inchei cariera inainte de a o incepe!

Experienta te va ajuta sa-ti stabilesti ritmul fiecarui exercitiu, pentru a-l lucra folosind tehnica corecta.

- Foloseste centura la antrenament

O centura este obligatorie pentru exercitii cum ar fi genuflexiunile, indreptarile, impins de la ceafa si fexiile cu bara, etc. Cu toate acestea, centura se poate folosi la toate exercitiile cu exceptia celor pentru abdomen si pentru piept!

- Evita exercitiile cu risc mare de accidentare

Selecteaza exercitiile care sunt destul de dure incat sa aiba un efect benefic asupra hipertrofiei musculare, dar nu sunt predispuse sa faca mai mult rau decat bine.

Program 4 zile pe saptamana cu plan alimentar pentru forta, masa si rezistenta

TAG-URI: PROGRAM, ZILE PE SAPTAMANA, MASA MUSCULARA, FORTA, REZISTENTA, PLAN ALIMENTAR

Acest program de antrenament are scopul ca tu sa poti evolua in ceea ce priveste greutatile pe care le folosesti, dar si in ceea ce priveste dezvoltarea ta musculara. Muschii vor fi "loviti" de seturi pentru forta, seturi pentru masa si seturi pentru rezistenta.

Antrenamentul pe scurt

• Scop principal: dezvoltare musculara
• Nivelul antrenamentului: intermediar
• Zile pe saptamana: 4
• Echipament necesar: bara, cabluri, gantere, bara Z, aparate

Descrierea antrenamentului

Tot aud variante de antrenamente, ba pentru masa, ba pentru definire, putine repetari, multe repetari. Si aud cum determina efecte diferite asupra fiecaruia. Eu zic ca daca te-ai plictisit sau pur si simplu nu mai functioneaza un anumit tip de antrenament pentru tine, sa incerci sa il iei de coarne pe acest, cel al antrenamentului cu seturi de repetari diferentiate. Muschii raspund diferit la divizarea diferita a repetarilor pe set, iar acest sistem poate conduce la hipertrofie musculara dar si la cresterea in forta.

Sistemul forta/muschi/rezistenta

Sistemul de antrenament pe care ti-l propun te va ajuta sa dezvolti atat masa, cat si forta punand accentul pe 3 tipuri diferite de abordari ale antrenamentelor, inglobate in acelasi antrenament. Vei executa urmatoarele tipuri de seturi pentru fiecare grupa musculara:

1. Forta. Seturile de forta le vei executa in deschiderea antrenamentului. Seturile de forta presupun executarea de 3-5 repetari. Foloseste aceeast greutate pentru toate seturile. In cazul in care poti executa la fiecare set cate 5 repetari, atunci creste greutatea pentru a-ti scadea putin capacitatea. Va trebui sa introduci in antrenament 2-4 seturi de forta pentru grupele musculare majore, iar pentru grupele musculare mici, numai 2 seturi de forta. De notat ar fi ca pentru anumite grupe musculare mici seturi de forta nu isi au rostul sau nu sunt realiste. De exemplu, antrenarea muschilor abdominali cu o rezistenta uriasa ar reprezenta o chinuiala cam inutila.

2. Masa. Seturile de masa se vor situa in zona de 6-12 repetari. Foloseste aceeasi greutate pentru toate seturile. Ca si in cazul primului antrenament, daca ti-e usor sa executi 12 repetari la toate seturile, atunci creste greutatea. Pentru grupele de muschi mari vei executa 4-6 seturi la fiecare antrenament pentru doua exercitii diferite. Grupele de muschi mici vor fi supuse la 2-4 seturi si un exercitiu-doua/ antrenament. Poti alege sa executi 3 seturi din acelasi exercitiu.

3. Ardere/rezistenta. Va trebui sa faci 1-2 seturi de rezistenta pentru fiecare grupa musculara – in general ar fi bine sa alegi execitiile de izolare. Alege o greutate care iti va permite sa faci cam 15-20 de repetari si executa un total de 40 de repetari. Sigur te intrebi cum? Fa cat mai multe repetari, ia o pauza scurta si reia sirul de repetari. Fa pauza atat cat iti trebuie sa te energizezi pentru executarea a inca 3 repetari. Trage de tine pana cand executi 40 de repetari in total. Daca observi ca poti face 25+ de repetari din momentul in care ai inceput fara a te opri, creste greutatea. Grupele de muschi mari au alocate doua astfel de seturi, grupele mici 1-2 seturi de rezistenta.

Forta/masa/rezistenta – cateva specificatii

• Epuizare – nu recomand un antrenament pana la epuizare. Incearca sa executi fiecare set pana cand simti ca urmatoarea repetare iti va fi impozibila si opreste-te. Este in regula daca cedezi pe anumite seturi, dar nu alege deliberat sa te epuizezi pe fiecare set.
• Progresia – trebuie sa ai ca obiectiv fix progresul pe fiecare set al fiecarui antrenament. Seturile realizate cu efort injumatatit sunt ca si pierdute. Daca nu ai chef si energie sau te preseaza timpul, eu ti-as recomanda sa faci mai putine seturi dar de calitate, decat sa te irosesti pe niste seturi nereusite.
• Impartirea – poti imparti acest sistem de antrenament in diverse feluri, dar retine ca a te antrena mai des de 4 ori pe saptamana nu te va avantaja in atingerea obiectivelor tale. Dar care este cea mai buna distribuire a antrenamentelor?... Cea de care o sa te tii, de sigur! :)
• Micile abateri – Ok, si daca nu vrei sa te antrenezi in zona 6-12 repetari, ci 6-10 repetari? Antreneaza-te intre 6-10 repetari. Si in cazul in care vreau la forta sa fac 4-6 repetari? Alege sa faci asta! Daca 40 de repetari pentru rezistenta ma depasesc? Fa 30! Concluzia este ca te poti abate si mai poti face adaptari in functie de ceea ce ti se potriveste tie, atat timp cat folosesti mecanismele acestui program. Nu deveni obsedat de detalii, mai bine te obsedeaza ridicatul greutatilor si dezvoltarea unui corp armonios!

• Exercitii alternative – n-ar fi o idee rea daca ai alterna exercitiile cam o data la doua saptamani. Nu poti include fiecare exercitiu in fiecare antrenament. De exemplu: la anumite seturi poti alege sa faci impins cu gantere pe bara, iar in alta saptamana poti face flotari la paralele.

• Numarul total de seturi – este bine sa incepi cu un numar minim de seturi si sa le cresti numarul pe parcurs, numai in momentul in care simti ca poti depunde mai multa munca.

• Gambele – asa cum ziceam de abdomen, nici gambele nu beneficiaza de seturi de forta. Inca nu pot spune ca am convingerea ca aceasta grupa musculara raspunde bine la seturi cu repetari putine.
• Cvadriceps – daca iti place durerea, poti face un singur set de 20 de genoflexiuni pentru antrenamentul de rezistenta.

Divizarea forta masa rezistenta pe 4 zile

• Ziua 1 – piept & biceps
• Ziua 2 – pauza
• Ziua 3 – cvadriceps & biceps femural
• Ziua 4 – umeri & triceps
• Ziua 5 – pauza
• Ziua 6 – spate & gambe & abdomen
• Ziua 7 - pauza

NOTA: Imi permit sa iti fac si niste recomandari de exercitii, dar nu inseamna trebuie sa le folosesti exclusiv, ca nu exista ceva alternativ

Spate & gambe & Abdomen

Model

Spate

• Indreptari – forta – 2-4 seturi, 3-5 repetari
• Ramat din aplecat cu gantera – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Ramat la helcometru – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Ramat la scripete din sezut – rezistenta – 2 seturi, 40 de repetari

Gambe

• Ridicari de gambe din sezut – masa – 2-3 seturi, 10-15 repetari
• Ridicari de gambe la presa la 45 de grade – rezistenta – 2 seturi, 40 de repetari

Abdomen

Este alegerea ta. Fa orice exercitii preferi.

Umeri & Triceps

Model

Umeri

• Impins cu haltera din sezut – forta – 4 seturi, 3-5 repetari
• Impins cu gantere in stil Arnold – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Ridicari alternative ale ganterelor in fata – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Ridicari laterale cu gantere – rezistenta – 2 seturi, 40 repetari

Triceps

• Impins din culcat cu priza ingusta – forta – 2 seturi, 3-5 repetari
• Extensii cu haltera deasupra capului – masa – 2 seturi, 6-12 repetari
• Extensii cu bara Z (skullcrusher) – masa – 2 seturi, 6-12 repetari
• Extensia tricepsului la cablu – rezistenta – un set, 40 de repetari

Cvadriceps & biceps femural

Model

Cvadriceps

• Genoflexiuni – forta – 4 seturi, 3-5 repetari
• Presa pentru picioare – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Genoflexiuni cu bara in fata – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Presa pentru picioare – rezistenta – 2 seturi, 40 de repetari

Biceps femural

• Indreptari – forta – 2-4 seturi, 3-5 repetari
• Indreptari sau flexii la aparat – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Flexii la aparat – rezistenta – un set, 40 repetari

Piept & Biceps

Model

Piept

• Impins cu bara din orizontal – Forta – 4 seturi, 3-5 repetari
• Impins cu bara din plan inclinat – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Impins cu gantere din orizontal – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Flutari – rezistenta – 2-3 seturi, 40 repetari

Biceps

• Flexii hammer (ciocane) – forta – 2 seturi, 3-5 repetari
• Flexii cu bara – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
• Flexii la cablu la banca scott – rezistenta – 1-2 seturi, 40 repetari

Nu mai e o surpriza pentru nimeni ca pentru maximizarea rezultatelor de la sala sau chiar pentru obtinerea lor, trebuie sa mananci bine! Desi stiu ca tu stii, mai sunt cativa tipi care in continuare considera ca le poate creste masa musculara daca trag tare la sala si acasa sau pe la serviciu mananca la fel ca niste fetite de 10 ani. Ca un barbat sa creasca va trebui sa creasca si aportul caloric si va trebui sa o faca in mod inteligent.

Alaturi de alimentatie, suplimentele reprezinta o alta piesa esentiala in realizarea acestui puzzle care este cresterea in masa musculara. Suplimentele te vor ajuta sa te recuperezi, sa te dezvolti, sa reduci perioada febrei musculare, iti vor suplimenta depozitele de energie si iti vor imbunatati sanatatea totala.

Eu imi dau seama si probabil iti dai seama si tu ca programul propus azi nu este unul care daca e urmat o saptamana va da roade. Este dificil, agresiv si implica multa vointa. Garantez sau te avertizez ca din cauza seturilor de rezistenta te vei tari pe picioare, respectiv pe brate pana vei ajunge acasa. Din momentul iesirii din sala se va da lupta pentru dezvoltarea masei musculare. Asa ca e bine sa fii pregatit!

Abordarea dezvoltarii masei musculare

Pentru cresterea masei musculare trebuie sa mananci mai multe calorii decat atunci cand esti in perioada de mentinere. Daca mananci 3000 de calorii pe zi si nu cresti in greutate, atunci 3000 de calorii reprezinta nivelul tau de mentinere. Iti mentii greutatea manacand aceasta cantitate de mancare zilnic.

Pentru cresterea in greutate, masa musculara adica, trebuie pus si simplu sa mananci mai mult. Cam atat de simplu este.

Acum iti trece prin minte intrebare: bine, bine, dar cum stiu care este nivelul caloric de mentinere? Raspunsul este cam trist: nu stii. Inca. Dar vei afla. Pentru a afla cum raspunde organismul tau la consumul alimentelor necesita niste teste, incercari si desigur niste greseli si erori. Uite ce iti recomand eu sa faci:

Incepi cu 3500 de calorii zilnic. Mananca 3500 de calorii pe zi timp de 2 saptamani. Trebuie sa numeri caloriile in aceasta perioada. Nu manca mai mult, dar nici mai putin.

Nu iei in greutate? Daca nu cresti in greutate in decursul celor doua saptamani, atunci creste consumul la 3800 de calorii pentru urmatoarele doua saptamani. Daca nici asa nu merge, mai adauga calorii.

Ai luat prea mult in greutate? Evident, va trebui sa mai scazi cu vreo 300 de calorii si sa incerci asa timp de doua saptamani. Daca o tii tot pe crestere in greutate prea rapida, scade caloriile.

Cat trebuie sa iau in greutate?

Un culturist natural care se antreneaza serios si mananca foarte corect ar trebui sa ia intre 4 si 7 kg de muschi in primul an de antrenament ucigator. Un sportiv intermediar sau avansat, va progresa mai greu. Progresia naturala arata cam asa:

• Anul I – 7 kg
• Anul II – 3,5 kg
• Anul III – 1,8 kg
• Anul IV – 1 kg
• Anul V – 0,5 kg

Cand vei fi in perioada de masa musculara, vei "castiga" si niste grasime. Nu te vei transforma intr-un luptator sumo, dar este foarte posibil sa iei cam 2-4 kg de grasime anual. Asta nu trebuie sa te determine sa mananci mai putin pentru ca asa iti vei sabota si castigul de masa musculara.

Cam asa arata in linii mari planul de crestere in masa musculara in functie de experienta cu antrenamentul:

• Incepatorii. Cei care abia au inceput sa ia in masa musculara ar trebui sa isi seteze ca obiectiv cam 1 kg pe luna in pimul an de antrenament. Intr-o situatie ideala asta s-ar traduce prin 7 kg de masa musculara si cam 3,5 de grasime.
• Incepatori spre intermediar. Cei care se afla in anul II de culturism (sau cei care deja au pus 7 kg de masa musculara) ar trebui sa se seteze pe jumatate de kg pe luna in decursul acelui an. Adica 3,5 kg de muschi si vreo 1,8 kg de grasime.
• Intermediarii. Cei din anul III sau cei care au luat cam 11 kg de muschi pana in momentul respectiv ar trebui sa isi seteze ca obiectiv sa ia in masa cam 1 kg la trei luni pe parcursul acelui an. Adica 1,8 kg de masa musculara si la fel de multa grasime... intr-o lume perfecta, desigur.
• Intermediarii catre avansati. Cei din Anul IV (au luat minim 12,5 kg de masa musculara) ar trebui sa mai creasca cu aproximativ jumatate de kg la fiecare doua luni. Deci cam 1 kg de masa si 2 de grasime anual.
• Avansatii. Cei care deja fac culturism de 5 ani sau mai mult (cei care au pus deja vreo 14 kg de masa musculara) isi pot seta ca obiectiv jumatate de kg la doua-trei luni in fiecare an. Voi, cei aflati in situatia asta, banuiesc ca deja stiti la ce sa va asteptati si v-ati dat deja seama de felul in care reactionati in timp la antrenament, alimentatie si suplimente.

Un exemplu de plan alimentar

Urmatorul plan este doar un exemplu, ii poti face modificarile pe care le consideri de cuviinta. Cu siguranta nu toti ajungeti in mijlocul zilei la antrenament, deci totul este la modul informativ.

Ca principiu de baza, in opinia mea, totalul ar trebui sa conduca la :

• 50% proteine
• 35-40% carbohidrati
• 10-15% grasimi

Sau, cu alte cuvinte, alimentatia ar trebui sa urmeze urmatoarea regula: 2g proteine/kg masa corporala si 1,5 grame carbohidrati /kg masa coporala.

Ora 6:00 – trezirea! - consuma un supliment de whey protein imediat dupa ce te-ai trezit. Proteinele din zer se digera rapid si iti vor permite sa consumi amino acizi si nutrienti in organismul care va fi deja infometat.

6:30 – o omleta din 4 oua cu branza si ceapa si rosii maruntite, fulgi de ovaz si fructe proaspete, un pahar mare de lapte

9:15 – un gainer sau whey protein in care amesteci si o banana, lapte si unt de arahide

La pranz (cca. 12:00) – Iti ofer mana libera aici. Ai grija totusi sa incluzi niste legume. Poti include si cartofi copti cu broccoli, orez integral, fasole. Mai bea niste lapte sau un suc natural.

14:30 – masa inainte de antrenament – shake din caseina si niste fructe proaspete

15:30 – antrenament – bea multa apa!

16:30 – masa de dupa antrenament – imediat dupa incheierea antrenamentului fa-ti un shake din proteine din zer care sa contina 30-50 grame de proteine plus dextroza si maltodextrina – carbohidrati simpli care iti vor creste nivelul insulinic si vor reface depozitele de glicogen ale celulelor musculare, te vor ajuta la refacerea musculara.

17:30 – masa copioasa! Cea mai consistena masa a zilei, include legume si un carbohidrat complex.

20:30 – Un shake proteic cu proteina din zer si caseina inainte de culcare pentru o digestie lenta in timpul somnului.

Retine!

1. Mananca suficiente proteine. Incearca sa mananci cel putin 30-40 grame de proteine la fiecare 2,5 – 3 ore.
2. Mananca fructe si legume. Mananca o gama larga de fructe si legume saptamanal.
3. Mananca grasimi sanatoase. Nu evita grasimile sanatoase. Organismul necesita aceste grasimi sanatoase din diverse motive, precum absorbtia vitaminelor si reglarea multor functii ale sale.
4. Mananca cereale sanatoase. Aici trebuie enumerate ovazul, orezul brun, quinoa.
5. Mananca lactate. Branza si laptele sunt bogate in proteine si nutrienti, dar si in calorii.

Program pentru incepatori

TAG-URI: PROGRAM, INCEPATORI

Acest program este recomandat in special incepatorilor sau celor care vor sa intre in forma si sa obtina rezultate treptat, dupa un program complex. De aceea, am structurat programul pe 3 luni, urmarind intensitatea antrenamentelor si dificultatea exercitiilor prin raport cu nivelul la care se afla practicantul in fiecare luna.

Program de antrenament pentru prima luna

Nr. crt.	Exercitii	Nr. de serii	Nr. de repetari	Regiuni sau grupe musculare lucrate	Incarcatura in kg
1	Presa pentru coapse	1	8	Cvadriceps, fesieri	85
2	Ridicari pe varfuri din stand	1	8	Gambe	25
3	Impins culcat cu bara	1	8	Pectorali	20
4	Ramat din aplecat cu bara	1	8	Spate	18
5	Impins frontal cu bara din sezand	1	8	Umeri	15
6	Tractiuni frontale la helcometru	1	8	Dorsali	15
7	Fluturari laterale cu gantere	1	8	Umeri	4
8	Flexia antebratelor cu bara	1	8	Biceps	15
9	Extensii pentru coapse	1	8	Cvadriceps	10-15
10	Flexii pentru coapse din culcat	1	8	Ischio-gambieri	4-7
11	Abdomen la bancuta inclinata	1	12	Abdominali	0

Frecventa: de 5 ori in doua saptamani, cu zile de pauza intre antrenamente.
Observatii:

• Se lucreaza tot corpul la un antrenament
• Incarcatura reprezinta idealul pentru un barbat de 70 kg. Pentru alte mase corporale se va calcula proportional.
• In ultima saptamana se pot mari greutatile, pana la cele indicate pentru luna a doua.

Program de antrenament pentru a doua luna

Luni si Vineri

Nr. crt.	Exercitii	Nr. de serii	Nr. de repetari	Regiuni sau grupe musculare lucrate	Incarcatura in kg
1	Impins culcat cu bara	1-incalzire 2	15 8	Pectorali	25
2	Ramat din aplecat cu bara	2	8	Spate	20
3	Tractiuni frontale la helcometru	2	8	Dorsali	17,5
4	Impins de la ceafa cu bara	2	8	Umeri	17,5
5	Extensia antebratelor la scripete	2	8	Triceps	17,5
6	Genuflexiuni la cadru	2	8	Cvadriceps, fesieri	20
7	Extensii pentru coapse	2	8	Cvadriceps	12,5-17,5
8	Flexii pentru coapse din culcat	2	8	Ischio-gambieri	5-8
9	Flexia antebratelor cu bara	2	8	Biceps	17.5
10	Abdomen la bancuta inclinata	2	15	Abdominali	0

Miercuri

Nr. crt.	Exercitii	Nr. de serii	Nr. de repetari	Regiuni sau grupe musculare lucrate	Incarcatura in kg
1	Impins inclinat cu bara	1-incalzire 2	15 8	Pectorali	25
2	Flexia antebratelor cu gantere	2	8	Biceps	7
3	Flotari la paralele	2	maxim	Triceps, pectorali	0
4	Presa pentru coapse	2	8	Cvadriceps, fesieri	97
5	Hiperextensii	2	10	Lombari	0
6	Magarul (ridicari pe varfuri din aplecat cu partener calare)	2	8	Gambe	70
7	Indreptari cu bara cu picioarele apropiate	2	10	Ischio-gambieri, lombari	35
8	Fluturari laterale cu gantere	2	8	Umeri	4,5
9	Ridicarea picioarelor din culcat	2	8	Abdominali	0

Program de antrenament pentru a treia luna

Luni

Nr. crt.	Exercitii	Nr. de serii	Nr. de repetari	Regiuni sau grupe musculare lucrate	Incarcatura in kg
1	Impins culcat	1-incalzire 2	15 8	Pectorali	20 30
2	Impins inclinat cu gantere	2	6	Pectorali	15
3	Flotari la paralele	2	maxim	Triceps, pectorali	0
4	Ramat vertical cu bara	3	12	Umeri	10
5	Impins din sezand cu gantere	2	10	Umeri	9
6	Extensia coatelor cu bara EZ din culcat	2	10	Triceps	17,5

Marti

Nr. crt.	Exercitii	Nr. de serii	Nr. de repetari	Regiuni sau grupe musculare lucrate	Incarcatura in kg
1	Genuflexiuni	2-incalzire 2	10 8	Coapse	20 25
2	Fandari inainte cu gantere	2	10	Coapse	7
3	Extensii pentru coapse	2	12	Cvadriceps	15
4	Ridicari pe varfuri la aparat	3	5	Gambe	35
5	Crunch	2	25	Abdominali	0

Miercuri

Nr. crt.	Exercitii	Nr. de serii	Nr. de repetari	Regiuni sau grupe musculare lucrate	Incarcatura in kg
1	Tractiuni la ceafa la helcometru	2	15	Dorsali	17,5
2	Ramat la cablu	2	10	Spate	20
3	Ramat cu gantera	2	8	Spate	10
4	Ridicari de umeri cu gantere	3	12	Trapez	15
5	Indreptari cu bara	2	15	Erectori spinali, ischio-gambieri	30

Joi

: pauza

Vineri

: pauza

Sambata

: se reia ciclul (se pot intercala zilele de pauza ca sa ramana duminica libera, sau se poate lua o zi suplimentara de pauza)