Culturism pentru toti

Rolul odihnei in cresterea performantei: Legea supercompensatiei

Antrenamentul cu greutati este in masura sa produca schimbari profunde in organsimul uman. Este deci foarte important sa reusim sa evaluam si sa controlam efectele, astfel incat antrenamentul sa sa dea rezultatele vizate.

Pentru a se atinge obiectivul fixat (forta, hipertrofie, rezistenta) e nevoie sa se urmeze cu atentie anumite reguli stricte, adevarate legi ale antrenamentului, izvorate din cunoasterea ansamblului de raspunsuri fiziologice pe care organismul le opune stimulilor extermi, ansamblu numit "sindromul general al adaptarii".

Aceasta definitie isi are originea in conceptul exprimat de Selye, conform caruia organismul reactioneaza intotdeauna la un stress datorat atat factorilor externi (antrenament), cat si interni (stare de spirit), pentru a-si mentine echilibrul interior, pe parcursul a trei faze care au loc intotdeauna in aceasta succesiune:

1. Reactia de alarma: faza de soc (in care organismul suporta pasiv actiunea agentului alterator) urmata de o faza de contra-soc (in care organismul se mobilizeaza pentru a se apara); in aceasta faza reactiile organismului depasesc nevoia reala de compensatie.

2. Faza de rezistenta in care organismul isi mareste rezistenta impotriva factorului daunator si a actiunilor nocive care il lovesc.

3. Faza epuizarii in care organismul cedeaza in fata agentilor daunatori. Aceasta faza poate aparea mai devreme sau mai tarziu in functie de posibilitatile de raspuns ale organismului si de intensitatea stress-ului sau poate lipsi atunci cand stress-ul inceteaza in timp util.

Activitatea musculara devine unul dintre factorii de stress (stimul anormal care agreseaza organismul) cei mai importanti si se caracterizeaza prin faptul ca provoaca o perioada de soc intens urmata de fenomene foarte pronuntate de contra-soc.

Repetarea stress-ului fizic (exercitiu fizic sau stimul antrenant) determina un efect variabil in functie de intensitatea precedentei expuneri la acelasi stress si de perioada de repaos dintre cele doua expuneri (faza de adaptare). In aceasta faza se instaureaza si consolideaza fenomenele de adaptare influentate de specificul stimulului propus.

Daca prima expunere nu a fost prea severa si durata fazei de adaptare a fost suficienta , a doua expunere gaseste organismul deja predispus si cu un grad de adaptare de la inceput superior (supercompensatia). (Figura n. 1).

Figura n. 1

unde: X-valoarea initiala, F=oboseala, C= durata antrenamentului, R=durata repaosului, RE=recuperarea de energie, S=supercompensatia

Figura n.1: Ciclul supracompensarii. In sectorul I avem o incarcatura C, curba a descrescatoare evidentiaza oboseala. In sectorul II survine repaosul cu consecinta cresterii curbei b In compensatie. In ultimul sector curba c arata o supercompensatie care depaseste valoarea initiala a prestatiei x. O data termonat ciclul, curba c scade.

Aceasta duce la o ulterioara crestere a rezistentei la stimulul specific in raport cu cea existenta prima data (Figura n. 2), cu conditia ca timpul petrecut intre doua expuneri sa nu fie excesiv si deci ca organismul sa conserve antrenamentul. In acest caz, o noua expunere bine dozata, chiar mai intensa decat precedenta, va face sa creasca din nou capacitatea de adaptare si de rezistenta.

Astfel, prin antrenamente treptate, se va obtine o crestere a rezistentei si o predispunere a organismului la eforturi din ce in ce mai mari. Organismul se adapteaza la asemenea succesiune a stress-ului cu reactii specifice care se explica prin hipertrofia musculara si cresterea fortei.

Figura n. 2

Figura n. 2: ciclul supracompensarii cu o perioada de repaos optim. Cand perioada de repaos e optima (II, II1, II2 etc), o crestere ideala a prestatiei (x1) este obtinuta cand incarcatura (C, C1,C2 etc.) succesiva incepe in punctul culminant al fazei de supercompensatie.

Asadar, pentru obtinerea adevaratei performante, o abordare rationala este intotdeauna calea cea mai buna.