Antrenament triceps

https://www.youtube.com/watch?v=eCHyLOUnxzQ

Extensii la helcometru pentru triceps

• Muschiul triceps brahial este un muschi format din trei capete, care este foarte activ in faza de impingere in jos a barii.

1. Fibrele capului lateral al muschiului triceps brahialincep aproximativ la doua treimi distanta de articulatia umarului, la nivelul partii posterioare a osului humerus, si se opresc aproape de articulatia umarului.
2. Capul lung al tricepsului brahial incepe la nivelul scapulei (omoplatului), langa capul humerusului dinspre articulatia umarului.
3. Capul medial a tricepsului brahial se afla situat in profunzime intre celelalte doua capete ale tricepsului.

• Fibrele tuturor celor trei capete se subtiaza pentru a se atasa unui tendon comun al tricepsului care incruciseaza articulatia umarului, pentru a se atasa olecranului, o parte a osului ulna.

• Deci, contractia muschiului triceps brahial determina in mod principal extensia bratului la nivelul cotului (indreapta articulatia cotului).

• Din pozitia stand, cu fata la helcometru, priza de sus, la nivelul umerilor, se executa extensia antebratului pe brat, cu alte cuvinte se realizeaza impingerea barei spre sol. Mi
  scarea derevenire se realizeaza pana la nivelul permis de articulatia cotului, astfel incat aceasta sa nu se deplaseze. Pe parcursul executiei, trunchiul nu trebuie sa realizeze balansari. Acest exercitiu se poate efectua impingand o bara sau o sfoara.

• Daca la capatul cablului este fixata o sfoara, aceasta va permite o amplitudine mai mare a miscarii, o priza mai ingusta, precum si o rasucire a antebratului spre exterior, solicitand toate fasciculele in mod proportional, ceea ce inseamna o dezvoltare uniforma si armonioasa.

Rating: 10.0/10 (1 vote cast)

Extensii cu bara deasupra capului

• Extensiile cu bara Ez deasupra capului, din sezand, sunt un exercitiu clasic ce permit o buna  dezvoltare a tricepsului. Totul se reduce la obtinerea unei intinderi serioase in pozitia “Start” a exercitiului. Deasemenea, trebuie sa cobori foarte lent bara si sa nu faci nicio miscare brusca.

• Totodata, trebuie sa fi constient de faptul caextensiile cu bara deasupra capului pot fi periculoase atat pentru coate cat si pentru articulatia umarului, daca sunt efectuate cu o greutate prea mare,  sau fara o incalzire corespunzatoare.

• La fel de important este ca, in timpul executiei exercitiului sa tii coatele orientate in sus si sa nu le permiti sa se miste in timpul exercitiului.

Extensii cu bara EZ deasupra capului:

1. Stai drept si apuca bara cu ambele maini, dupa care ridic-o deasupra capului astfel incat coatele sa fie aproape intinse.

2. In cadrul acestui exercitiu, ar fi recomandat sa fi asistat de catre un partener, care sa-ti ridice bara, si sa te ajute pe finalul seriei, in situatia in care, din cauza epuizarii, nu mai poti ridica bara.

3. Mentinand coatele fixe, coboara greutatea prin spatele capului la ceafa, cat mai mult cu putinta.

4. Revino la pozitia initiala. Miscarea trebuie sa fie controlata, fara miscari bruste. Cu toate ca fortand poti efectua mai multe repetari, riscul de a a-ti rupe tricepsul este si el amplificat.

5. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

• O alta varianta a acestui exercitiu este impins de la ceafa cu un brat, cu gantera (poza a doua). Fiecare ar trebui sa incerce diverse variante ale aceluiasi exercitiu, ca sa descopere care dintre ele e resimtit cel mai bine si care ii face muschii sa lucreze la intensitate maxima.

• Impinsul de la ceafa cu un brat se executa din pozita stand/sezand, cu o gantera in mana tinuta la nivelul cefei, cotul fiind indreptat spre in sus. Cealalta mana, fie este tinuta pe langa corp, fie sprijina bratul prin partea superioara a spatelui.

• E recomandat ca exercitiul sa fie efectuat din pozitia asezat pentru a evita balansul trunchiului. Cu ajutorul acestui exercitiu se poate lucra in mod separat musculatura celor 2 brate.

Extensii inapoi: cablu sau gantera

Ambele exercitii lucreaza muschiul triceps, insa care din ele e mai eficient in directionarea efortului asupra capului lateral?

---

EXTENSII INAPOI CU GANTERE

Inainte ca aparatele cu cabluri  sa fie inventate,extensiile inapoi cu gantere erau singura modalitate de a lucra tricepsii cand bratele sunt tinute in pozitie  fixa pe langa corp.

Tricepsul, dupa cum stiti, are trei capete: lung, lateral si median. Cea mai buna metoda de a implica capul lateral e atunci cand bratele sunt tinute pe langa corp.

Pentru a pune accent pe capul lung al tricepsului, ar fi bine ca bratele trebuie sa fie pozitionate undeva deasupra capului. Pentru dezvoltarea capului median, cel mai putin vizibil, insa nu mai putin importanta decat cele doua, folosirea unei prize inverse la toate tipurile de exercitii pentru triceps e tot ce ai nevoie.

Cu toate astea, obiectivul nostru in acest articol este capul lateral al muschiului triceps, ce poate fi observat pe partea laterala a bratului si care formeaza jumatatea frontala a potcoavei. Daca tot ce ai la dispozitie e o gantera, atunci trebuie sa te antrenezi in stilul “scolii vechi”, aplecandu-te din talie, astfel incat trunchiul si partea superioara a bratului sa fie paralele cu podeaua.

---

EXTENSII INAPOI LA CABLU

Asemeni extensiilor inapoi cu gantera,  cel  mai bun mod de a lucra capul lateral in timpul extensiilor la cablu e acela de mentine cotul ridicat si fix in lateralul corpului. Daca vei compara aceasta varianta de extensii din aplecat la cablu cu impinsul in jos la helcometru, o sa observi ca nu sunt prea mari diferente.

Bratul tau superior si trunchiul sunt paralele(sau aproape paralele), iar antebratul e perpendicular pe trunchi in pozitia de start, astfel incat sa stii ca vei lucra pe deplin capul lateral al tricepsului.

Daca alegi varianta la cablu, foloseste un maner in forma literei D, ce iti va permite modificarea usoara a prizei in timpul exercitiului (rasucirea palmei). Procedand astfel, cu bratele pe langa corp, te asiguri ca implici si celelalte 2 capete ale tricepsului, desi cea mai mare parte a efortului e preluata de catre capul lateral.

---

AVANTAJ: EXTENSIILE INAPOI LA CABLU

 Varianta la cabluri e cea mai buna alegere,  si asta din mai multe motive foarte clare. Indiciul privind asemanarea extensiilor inapoi la cablu cu impinsul in jos la helcometru este cheia. Chiar daca esti aplecat inainte, cablurile permit  mentinerea unei tensiuni continue asupra musculaturii tricepsului in timpul exercitiului, in comparatie cu varianta executata cu gantere care creeaza o tensiune mai mica la nivelul tricepsului in pozitia de start, cand antebratul este perpendicular pe trunchi.

Extensiile inapoi cu gantere necesita, deasemenea, un grad ridicat de implicare al centurii scapulare, limitand astfel implicarea tricepsului. Totodata, pot aparea dureri la nivelul articulatiei umarului, mai alesdaca nu te-ai incalzit corespunzator. 

---

Extensii de la ceafa din sezand

Extensiile de la ceafa sunt foarte benefice pentru dezvoltarea tricepsului. Acestea joaca un rol important in culturism pentru cresterea masei musculare, fortei si pentru producerea unei mai bune definitii a tricepsului.

Actiunea muschilor si articulatiilor

• In extensia articulatiei cotului, partea superioara a bratului ramane pe loc, in timp ce antebratul se misca in sus pana ce cotul este extins complet.

• Datorita pozitiei bratelor dupa ceafa, capul lung al tricepsului e intins si astfel  se contracta cu mai mare forta, in special  daca greutatea este mare.  Cand se foloseste o priza in pronatie, e solicitat mai mult capul median; o priza neutra (palmele indreptate una spre cealalta) solicita mai mult capul lateral.

• Cu cat este mai mare rezistenta, cu atat este mai mare implicarea capetelor lung si lateral. Anconeulse contracta pentru a extinde complet  cotul si a-l bloca la capatul de sus al miscarii.

Principalii muschi implicati

• Un singur muschi major e implicat – tricepsul  brahial. Acesta are trei capete (trei muschi separati  legati de un tendon comun la cot), care acopera intreaga parte posterioara  a bratului superior.

• Fiecare cap poate fi vazut la un muschi bine dezvoltat. Capul median e pe partea interioara a posteriorului bratului, destul de aproape de cot.

• Capul lateral e situat  posterior pe partea exterioara a bratului, iar capul lung  intre celalalte doua capete, ceva mai sus. Traverseaza atat articulatia cotului, cat si a umarului.

• Tricepsul e asistat de anconeu, un muschi mic situat la cot. E dificil de vazut si principalul sau rol e in actiunea de blocare a cotului.

Executie

1. Apuca cu ambele palme o bara dreapta sau curbata care e atasata  la cablul de la scripetele de jos al unui helcometru.

2. Asezati o bancuta cu un capat aproape de  scripetele de jos. Asezati-va cu spatele apropiat de scripete,  tinand talpile pe podea.

3. Trunchiul trebuie sa fie drept,  cu coloana vertebrala  in pozitia normala, iar privirea indreptata inainte.

4. Cu coatele indoite, ridicati bratele  pana ce coatele sunt  indreptate spre tavan.  In aceasta pozitie de plecare, palmele trebuie sa fie in sus.

5. Inspirati adanc si mentinand partea superioara a bratelor nemiscata, impingeti bara direct in sus si putin inainte pentru  a extinde bratele complet  deasupra capului.

6. Faceti o mica pauza, apoi expirati si intoarceti-va cu o miscare controlata  la pozitia de plecare cu palmele la ceafa.  Faceti numarul de repetari dorit. Nu va odihniti  in pozitia de jos a palmelor.

Sfaturi

• Tineti spatele drept cu curbura naturala a coloanei pe tot parcursul  miscarii. Daca va rotunjiti spatele,  va veti apleca inainte prea mult, plasand o solicitare mai mare asupra discurilor intervertebrale,  ceea ce face posibila  o accidentare. Aceasta pozitie poate face  si cablul sa va atinga spatele sau capul.

• Tineti bratele in pozitie verticala  astfel incat coatele sa fie indreptate in sus tot timpul  sau foar putin inainte.  Miscarea bratelor spre inainte in timpul exercitiului va aduce alti muschi  in actiune  si va micsora  eficienta exercitiului.

• Indreptarea coatelor in pozitia de varf deasupra capului nu e periculoasa daca nu le hiperextindeti. Actiunea de blocare produce o contractie mai mare  a tricepsului si anconeului.

• Pentru varietate, faceti extensii de la ceafa  cu o gantera sau o haltera din stand.  In aceasta varianta  e mai usor sa mentineti o pozitie verticala a trunchiului si se exercita  o presiune mai mica  asupra discurilor intervertebrale  deoarece picioarele  actioneaza ca un  absorbant al socurilor  si sustin o parte  a greutatii. Deasemeni, aveti si o stabilitate mai mare a  trunchiului.

• Tineti trunchiul drept si privirea indreptata inainte tot timpul.  Daca priviti in jos, ati putea sa va curbati spatele, ceea ce afecteaza executia exercitiului si poate cauza accidente.

• Folositi o greutate suficienta care sa va permita  mentinerea pozitiei corecte a bratelor si trunchiului.

Extensii la 45 de grade din culcat pentru triceps

Majoritatea exercitiilor pentru triceps sunt executate cu coatele pe langa corp, precum impinsul pentru triceps din culcat, impinsul frantuzesc si extensiile la helcometru.  Din acest motiv, capetele  medii si laterale ale tricepsului  sunt cele care lucreaza, in timp ce capatul lung e foarte putin solicitat.

Astfel,  deoarece capatul lung contine o masa  musculara considerabila, ar trebui sa faceti exercitii care-l stimuleaza din plin. In acest sens,  trebuie sa lucrati capatul lung intr-un mod diferit.  Unul din cele mai bune exercitii este extensia bratelor  la 45 de grade din culcat.

---

Principalii muschi implicati

• Un singur muschi e implicat  in extensiile la 45 de grade din culcat: tricepsul brahial, un muschi vast care acopera toata partea superioara a bratului superior.

Tricepsul e format din  3 parti cunoscute dub denumirea de  capetele lateral, mediu si lung.

• Capatul lateral se gaseste in partea din spate a humerusului, pe o portiune  larga cuprinzand aproape 2/3  din lungimea osului.

• Capatul lung al tricepsului porneste  din scapula, exact de sub articulatia  umarului.

• Toate cele 3 capete se unesc  intr-un tendon  care are insertia  pe apofiza olecranului din ulna antebratului. Apofiza olecranului se intinde dincolo  de articulatia cotului pentru a preveni hiperextensia.

---

Actiunea muschilor si articulatiilor

• Atunci cand tricepsul se contracta, singura actiune a muschilor este extensia articulatiei cotului.  Cand bratul este indoit,  antebratul se deplaseaza pe aceeasi linie cu bratul  superior, pana cand ajunge  complet intins.

• Atunci cand anconeus (anconeu), un muschi extensor de forma triunghiulara, situat pe partea din spate,  sub articulatia cotului, se contracta, acesta impiedica membrana  sinoviala  a cotului sa miste apofiza olecranului pe masura ce bratul se intinde.

• In plus,  capatul lung al tricepsului e un extensor puternic  al articulatiei umarului.

---

Executie

1. Asezati-va intins pe o banca. Talpile trebuie sa atinga podeaua.

2. Tineti o haltera  in maini cu bratele intinse complet, la un unghi de 45 de grade in spatele capului.  Folositi o priza in pronatie.

3. Cand sunteti pregatit, inpirati mai mult decat de obicei si tineti-va respiratia pe masura ce coborati  antebratele  pana cand ajung in pozitia verticala(in jos).

4. Pastrati coatele in aceeasi pozitie cand coborati haltera.  Cand ati ajuns in partea de jos a miscarii, indreptati bratele pentru a reveni la pozitia initiala. Acestea trebuie sa ramana in spatele capului la un unghi de 45 de grade fata de corp.

5. Expirati  si faceti o scurta pauza pentru a da stabilitate bratelor, apoi faceti numarul dorit de  repetari.

---

De stiut!

• Trebuie sa mentineti  coatele in pozitie fixa (la un unghi de 45 de grade fata de verticala) si sa nu le permiteti  sa se ridice.  Daca se ridica (catre piept), stresul aplicat tricepsului in timpul miscarii de ridicare se va modifica.  Atunci cand tineti  coatele in pozitie fixa,  intindeti capatul lung al tricepsului,  ceea ce va produce o contractie puternica.  Capatul lung se afla  intr-o puternica  contractie izometrica  cand bara e coborata.  Acest lucru produce si o mai mare contractie concentrica in timpul ridicarii.  De aceea.  extensia  tricepsului la 45 de grade din culcat e atat de eficace pentru cresterea fortei  si masei musculare.

• Daca, in loc sa mentineti coatele in pozitie fixa,  le coborati, veti altera modul de executie al exercitiului.  De exemplu,  daca odata cu haltera coborati si coatele, atunci le veti ridica si  odata cu aceasta.  Rezultatul e ca veti face mai mult pullover, diminuand stresul aplicat tricepsului.  Beneficiul va fi minim. In plus,  capatul lung al tricepsului e solicitat si la pullover si va avea  mai putina forta de contractie pentru extensia articulatiei cotului.  Extensia va relaxa capatul lung, creand o contractie mai slaba a cotului.  Astfel, mentinerea coatelor la un unghi de 45 de grade e foarte importanta pentru o executie corecta si rezultate optime.

• Pentru o crestere musculara maxima,  intindeti complet bratele  la capatul miscarii.  Acest lucru e necesar pentru a scurta  si incorda la maxim  toate cele 3 capete ale  tricepsului.  Atunci cand are loc extensia articulatiei cotului,  capatul mediu al tricepsului face in general cea mai mare parte a miscarii, mai ales  pe masura ce creste rezistenta.  Capatul lung e implicat pe tot parcursul miscarii.

• Veti observa  ca extensiile la 45 de grade din culcat pentru triceps sunt mai dificile decat majoritatea exercitiilor pentru triceps.  Motivul este faptul ca  greutatea nu e plasata direct pe brate, precum  precum la majoritatea extensiilor din culcat pentru triceps, ci trebuie mentinuta de muschii care se afla deasupra capului.  De aceea, n-ar trebui sa folositi greutati foarte mari. Daca  faceti acest lucru,  veti vedea ca  miscati coatele cand ridicati haltera, ceea ce va compromite scopul esential al exercitiului.  Daca va vine greu sa folositi haltera, puteti utiliza in schimb o singura gantera pe care o vei tine cu ambele maini. Modul de executie  ar trebui sa fie identic.

• Extensiile din culcat la 45 de grade pentru triceps sunt asemanatoare cu extensiile tricepsului din culcat, dar efectul e mult diferit.  La extensiile  tipice  din culcat mentineti bratele  in pozitie verticala asa  incat capatul lung al tricepsului e relaxat. In plus,  atunci cand incepeti sa ridicati haltera sau gantera, exista o usoara rezistenta  in pozitia de start.  In varianta  la 45 de grade, tricepsul e in tensiune constanta, iar faza de plecare si cea de sfarsit sunt la fel de dificile.  Ca urmare, veti avea o contractie completa, mai puternica,  mai ales in capatul lung al tricepsului.

---

https://www.youtube.com/wat

ch?v=eCHyLOUnxzQ