Exercitii biceps

Flexia bratelor la helcometru

In timpul flexiei bratelor la helcometru, bratul e stabilizat intr-o pozitie abdusa (bratele sunt ridicate si mentinute  in linie sau usor  deasupra umerilor).

Deltoidul, teresul minor, infraspinosul, marele dorsal si alti muschi se contracta izometric pentru a mentine  bratul fix in articulatie si la nivelul umarului.

In timpul executiei,  flexia are loc  in articulatia cotului in care antebratul  se misca spre brat  in timp ce corpul  si bratul raman stabile.  Rolul principal e jucat  de muschii biceps si brahial.

Principalii muschi implicati

Flexia simultana a bratelor la cablurile de sus solicita bicepsii brahiali,  brahialii si brahioradialii, cu asistare din partea  teresului pronator. Bicepsul  brahial e cel mai pronuntat  in situarea sa pe partea frontala  a bratului si  cand e bine dezvoltat, poate fi vazuta o parte  situata intre  capetele lung si scurt, care au de asemenea  actiuni la nivelul  articulatiei  umarului. Cu suficienta rezistenta, bicepsul e implicat  si in supinarea antebratului.

Sub biceps si aproape de cot e brahialul, considerat calul de bataie  al flexorilor cotului  deoarece e implicat in toate misarile  de flexie ale cotului. Brahioradialul , situat pe partea degetului  mare a antebratului, alaturi de cot, aduce contur  exterior partii  superioare a antebratului. Teresul pronator e partial acoperit  de brahioradial si e situat pe diagonala, sus pe partea  frontala a antebratului.

Cum se executa exercitiul

1. Atasati manerele la cablurile pentru scripetii de sus si daca e posibil, ajustati-le  la un nivel care  sa fie cu circa  30-40 de cm  deasupra umerilor.

2. Apucati manerele cu o priza in supinatie  (palmele indreptate in sus) si asezati-va  la mijloc intre cele  doua helcometre.  In pozitia de plecare,  bratele  trebuie sa fie putin  flexate  sau extinse complet  in lateral.

3. Inspirati si  tineti-va respiratia  pe masura ce indoiti coatele, tragand  manerele catre cap pana ce antebratele  au trecut mult  de pozitia verticala.

4. Fixati pozitia  pentru 1-2 secunde, timp in care  expirati, apoi reveniti  la pozitia de plecare.

5. Opriti-va un moment, pastrand  muschii tensionati, si repetati.

6. Corpul si partea superioara a bratelor trebuie sa fie stabile  pe parcursul executiei.  Aceasta e in special  adevarat in legatura  cu muschii umerilor  care tin bratele  pe loc.

Sfaturi privind executia exercitiului

• Pentru a implica la maximum bicepsii brahiali,  brahialii si brahioradialii, tineti partea superioara a bratelor  fixa.  Daca miscati coatele  in sus si in jos in timpul executiei, veti atrage  in joc si alti muschi , ceea ce ar face  sa slabeasca contractia  principalilor muschi implicati.

• Pentru a trage simetric  cu ambele brate,  aveti grija sa stati  la mijloc si cu corpul echilibrat.  Observati ca,  atunci cand lucrati  numai cu un brat sau mai mult cu un brat,  in special cand folositi greutati mari, trunchiul va tinde sa se torsioneze  si sa se incline catre scripete, ceea ce va afecta  biomecanica miscarii.

• Inspirand si  oprind respiratia  un timp scurt in faza concentrica,  se stabilizeaza  automat trunchiul, facand  posibila mentinerea  acesteia  in pozitie ridicata si nemiscata. In acest fel  puteti exercita  mai multa forta  cu mai putine sanse de accidentare.

• Ajustati nivelul  scripetilor  in asa fel incat manerele sa fie mai sus  de nivelul bratelor  dupa ce flexati coatele.  Acest lucru asigura  o traiectorie completa  a miscarii in articulatia cotului si o contractie completa  a muschilor. Daca bratele  sunt inclinate inainte, traiectoria miscarii  e micsorata.

• Cand tineti bratele  la nivelul umerilor,  capul lung al bicepsului  are o tragere  liniara  si se contracta la articulatia  umarului pentru stabilizare si la nivelul articulatiei  cotului pentru a misca antebratul.  Aceasta e ceea ce face  acest exercitiu  excelent petru a aduce o noua stimulare capului lung al bicepsului.

• Tineti incheieturile  fixe astfel incat palmele sa nu se lase  spre in spate atunci cand faceti flexia. Pentru mai multa forta,  flexati usor incheieturile  palmelor, ceea ce afecteaza muschii antebratului anterior. Tinerea incheieturilor  in pozitie dreapta sau putin flexata  nu numai ca ajuta la prevenirea accidentarilor  dar si la mentinerea unei lungi parghii  palma-antebrat pentru maximum de rezistenta.

Sporturi in care e folositor acest exercitiu

• Culturistii folosesc acest exercitiu pentru a adauga masa bratului si pentru o mai buna  definire a bicepsului si a altor muschi flexori ai cotului. Powerlifterii fac acest exercitiu  pentru echilibrarea fortei tricepsului si pentru folosirea  greutatilor in general.  In haltere,  flexia cotului  si muschii implicati  sunt cruciale  cand se incearca  ridicarea greutatii  cat mai sus posibil.

• Cea mai mare valoare a acestui exercitiu e in actiunile de tragere  care se vad in catarare, tractiuni si tragerea diferitelor  piese de echipament, cum ar fi  in gimnastica.  E necesar in sporturi  cum ar fi luptele si  fotbalul american  in care apuci  si tii sau tragi  spre tine un adversar, in baschet  unde prinzi si tragi spre tine mingea, si in artele martiale  cand tragi adversarul  spre tine pregatind  aruncarea acestuia si in alte actiuni. In sporturi cum ar fi tenisul, flexia cotului are loc dupa loviturile  de forehand. In hocheiul pe iarba sau pe gheata,  flexia cotulu si muschii implicati  sunt importanti in lovirea sau manuirea pucului.

Flexii alternative cu gantere din asezat

• Flexia alternativa cu gantera din pozitia asezat permite contractii separate ale fiecarui brat, iar pozitia asezat  limiteaza balansul trunchiului.

• Aceste miscari permit rotatia incheieturii mainii(pumnului) spre exterior, astfel incat degetul mare sa depaseasca nivelul umarului, fapt ce va da o contractie de  intensitate maxima  a muschiului la capatutul executie.

• Acest exercitiu se poate efectua cu flexia alternativa a antebratelor pe brate( cum am afirmat mai sus)  sau cu flexia concomitenta  antebratelor pe brate. Multi culturisti prefera executia concomitenta pentru a nu intra cu trunchiul in balans, si in acelasi timp,  pentru a nu obosi musculatura antebratului in momentul flexiei celuilalt antebrat.
• Pentru a realiza o izolare superioara a bicepsului, si in acelasi timp, o amplitudine cat mai mare a miscarii, se recomanda sprijinirea spatelui pe un plan usor inclinat.

Flexii alternative cu gantere din asezat:

1. Aseaza-te pe o banca orizontala, cu picioarele sprijinite pe sol.

2. Apuca cate o gantera in fiecare mana cu o priza in semipronatie(palmele orientate una spre cealalta). Tine spatele drept pe toata durata exercitiului.

3. Inspira si ridica cate o gantera pe rand, prin flexia antebratului pe brat. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii. Este foarte important ca in timp ce ridici gantera, sa executi o miscare de pronatie a mainii, adica sa rotesti palma astfel incat la finalul miscarii,  degetul mare sa fie orientat spre exterior.

4. Mentine contractia bicepsului timp de 1-2 secunde. Coboara gantera printr-o miscare lenta si controlata, in timp ce incepi sa ridici cealalta gantera.

5. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 3-4 serii a cate 20 de repetari(10 pentru fiecare brat).

Flexii cu bara la cabluri pentru biceps

Principalii muschi implicati

• Bicepsul brahial si brahialul sunt principalii muschi  implicati si sunt  asistati de brahioradiali si pronator teres. Bicepsul acopera  partea frontala a bratelor. Are doua sectiuni, un capat lung si unul scurt,  ambele traversand articulatiile umarului  si cotului.

• Brahialul e localizat  sub biceps aproape de corp. E puternic implicat in  flexia cotului, indiferent de priza folosita.

• Brahioradialul , aflat pe partea exterioara  a bratului,  pe partea din antebrat corespunzatoare  degetului mare, creaza conturul rotunjit  al antebratului de la cot la degetul mare.

• Pronator teresul  intra in actiune la flexia  bratelor la cablu  numai cand  rezistenta e destul de mare. Se intinde oblic  peste cot si e partial acoperit  de brahioradial.

Actiunea muschilor si articulatiilor

Principala actiune in flexia  bratelor la cabluri e flexia cotului in care bratele raman pe loc, iar antebratele  descriu un arc de cerc  in miscarea spre brate. Pentru a stabiliza  umerii si a tine coatele pe loc, intra in actiune o serie de muschi ai umerilor.  In plus, erectorii spinali se contra izometric  pentru a stabiliza coloana vertebrala si a tine trunchiul drept.

Descrierea exercitiului

1. Stati in fata unui scripete, tinand picioarele departate la o distanta egala cu  latimea umerilor.  Picioarele trebuie sa fie drepte, dar genunchii nu trebuie sa fie blocati, iar degetele de la picioare indreptate  putin spre exterior.

2. Prindeti bara cu o priza in supinatie.  Incercati sa folositi o bara dreapta cu manson, sau o bara  EZ, atasate la scripete.

3. Stati cu corpul  drept, iar coatele  tineti-le indoite  la 10-20 de grade.

4. Inspira ceva mai mult decat de obicei,  si blocati respiratia  pe masura ce ridicati  bara pastrand coatele pe langa corp sau putin in fata corpului.

5. Contractati  muschii mai intens la sfarsitul  partii pozitive, cand palmele sunt  in linie cu partea superioara a pieptului. Expirati.

6. Expirati intr-o maniera  controlata pe  masura ce  coborati bara spre pozitia de “Start”.

7. Faceti o mica pauza la capat si apoi repetati pentru a completa numarul de repetari dorit.

8. Tineti spatele drept si abdomenul incordat  pe parcursul miscarii.

Sfaturi privind executia exercitiului

• Stati destul de aproape de scripete astfel incat  cursa cablului (de la scripetele de jos la bara atasata) sa fie aproape  verticala. Daca stati prea aproape, cablul va fi intr-un unghi  ineficient pentru a lucra muschii cu toata actiunea greutatilor.

• Folositi o priza in supinatie pentru a lucra eficient bicepsii si brachialii.  O priza in pronatie va diminua sever implicarea  bicepsilor si va  transfera  tensiunea  in principal pe brahiali. Folosirea unei prize partial supinata cu o bara EZ e de asemenea eficienta.

• Tineti coatele pe langa corp sau putin in fata acestuia. Atunci cand coatele  se misca in fata in timpul executiei , vor incepe sa lucreze si deltoizii  anteriori.

• Pastrati o tensiune optima  pe flexorii cotului  printr-o postura verticala a corpului.  Daca va aplecati spre in fata,  veti avea tendinta  sa va aplecati  pe spate la sfarsitul  partii pozitive, ceea ce va scadea tensiunea din bicepsi si o va transfera  spatelui inferior. Aceasta postura corecta, scade tensiunea si de pe discurile coloanei  vertebrale facand exercitiul mai sigur  si mai eficient.

• Pentru a mari stabilitatea corpului, tineti-va respiratia  pe parcursul primei  parti a miscarii  si la sfarsitul ei. Aceasta tehnica  va asigura  si un plus de forta, astfel incat puteti lucra  cu greutati mai mari.

• Tineti bara sub control  pe masura ce indreptati bratele.

• Pentru a va asigura  ca lucrati in siguranta si eficient,  nu folositi greutati prea mari.  Folositi o greutate  ce va permite  sa lucrati cu o forma corecta  pentru rezultate  dintre cele mai  bune.

• Tineti coatele putin indoite  in pozitia de “Final”  pentru a elibera din tensiunea ce ar fi prezenta  daca ati intinde complet bratele. Acest lucru va permite  sa folositi greutati  mai mari pentru o dezvoltare  mai mare a fortei  si a masei musculare a  bicepsilor si brahialilor.
  

Sporturi in care e folositor

• Flexia bratelor la cabluri e un exercitiu important pentru culturisti in dezvoltarea bicepsilor si a altor flexori ai cotului. Bicepsul e probabil cel mai folosit muschi in programele de pozare ale femeilor si barbatilor deopotriva.  In alte sporturi, bicepsul joaca un rol  cheie si e vital in echilibrarea  dezvoltarii tricepsului, pentru a mentine  cotul puternic  si in siguranta.

• Bicepsii si alti flexori ai cotului sunt folositi in actiuni de tragere cum ar fi  tractiunile si ridicarea corpului in gimnastica la bara inalta, la inele si paralele. Luptatorii, practicantii artelor martiale  si jucatorii de fotbal american  au nevoie  de actiunea acestor muschi  pentru prinderea, strangerea  si tragerea oponentilor  pentru proiectari sau alte actiuni.

• Muschii sunt importanti la executarea  loviturilor de jos, in sporturi cum ar fi tenisul, atunci cand trageti unele lucruri spre corp,  cum ar fi recuperarile  la baschet si cand ridicati greutati spre corp sau carati pachete grele in fata corpului.

Flexii cu bara la banca Scott

• Banca Scott reprezinta un sistem de planuri pe care se sprijina pieptul pe o parte, iar pe cealalta parte bratul cu zona posterioara. Aceasta a fost creata de primul castigator al consursului Mr. Olympia din 1965, Larry Scott, in scopul unei izolari totale a bicepsului. In prezent se gasesc mai multe variante de astfel de aparate, cu diferite reglaje ale unghiului dintre cele doua planuri, cu reglarea inaltimii suprafetei de sprijin, cu reglarea incarcaturii prin placi, direct cu bara, etc.

•  Exercitiul se poate executa simultan cu bara (dreapta sau EZ) sau alternativ cu o gantera. Metoda foarte stricta de executie a exercitiului permite o izolare perfecta a muschiului biceps. Data fiind dificultatea exercitiului, greutatea de lucru va fi mica si medie, iar numarul de repetari va fi cuprins intre 12-15 repetari.

Flexii cu bara la banca Scott:

1. Aseaza-te la aparat, cu bratele sprijinite pe partea inclinata a bancii Scott. Pe toata durata exercitiului, tricepsul trebuie sa ramana in contact cu suprafata de sprijin.

2. Apuca bara cu o priza in supinatie(cu palmele in sus). Distanta dintre palme trebuie sa fie egala, sau putin mai mare decat latimea umerilor. O priza ingusta va directiona mare parte din tensiunea musculara catre capul lung al muschiului biceps, iar in cazul unui prize largi, efortul va fi preluat de catre capul scurt al bicepsului.

3. Ridicati bara de pe suport. Inspirati si flectati antebratele pe brat. Mnetineti faza de contractie timp de 1-2 secunde.

4. Coborati lent bara, fara a intinde complet bratele. In felul acesta veti mentine o tensiune constanta asupra muschiului biceps. Expirati pe masura ce bara coboara catre pozitia de “Start“.In cazul in care folositi greutati mari, este recomdat sa fiti asistat de catre un partener, pentru a reduce astfel riscul unor eventuale accidentari.

5. Repetati miscarea pana la sfarsitul setului, dupa care pune haltera inapoi pe suport. Executa 3 serii a cate 12 repetari.

Flexii concentrate cu gantera

• Exercitiile pentru dezvoltarea muschiului biceps, se numara printre cele mai populare exercitii din culturism. Inca de la inceputurile culturismului, un biceps voluminos si bine reliefat a fost privit ca un  simbol al  fortei. Acest lucru se datoreaza in mare parte faptului ca muschii bratelor raspund cel mai bine la lucrul cu greutati, rezultatele neintarziind sa apara.

• Flexiile concentrate cu gantera sunt un exercitiu excelent, mai ales pentru cei cu umeri mari, asigurand o buna izolare a bicepsului. Flexiile concentrate cu gantera pot fi privite ca un fel de flexii la banca Scott, numai ca in cazul flexiilor concentrate iti folosesti partea interiorara a coapsei ca un fel de banca.
• Deasemenea, poti alterna pozitia standard, cu palmele in sus, cu o priza gen “hammer”, in functie de cum te simti in ziua respectiva si ce parte a bicepsilor are nevoie de mai multa stimulare. Foarte multi culturisti aleg sa faca acest exercitiu, in stilul “old school”, asa cum le faceau Arnold sau Robby si anume din picioare,  aplecat, in loc sa le faca din pozitia asezat pe o banca, ca in poza alaturata.

Flexii concentrate cu gantera:

1. Aseaza-te pe o banca si apuca o gantera intr-o mana cu o priza in pronatie.

2. Sprijina-ti cotul pe partea interna a coapsei, pentru a incepe prima repetare.

3. Inspira si ridica gantera spre umar. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii.

4. Cand te apropii de pozitia de “Final“, poti incepe miscarea de rasucire a incheieturii pumnului, astfel incat degetul mic sa fie mai sus decat degetul mare la finalul miscarii.

5. Prin intermediul acestei miscari, vei forta muschiul biceps sa se contracte suplimentar.

6. Spre deosebire  de alte exercitii cu gantere, flexiile concentrate asigura un bun control al traiectoriei ganterei si vitezei de lucru. Se vor executa 3-4 serii a cate 12-15 repetari.

Flexiile cu haltera

Flexiile cu haltera din stand reprezinta un exercitiu foarte important pentru culturisti,  pentru dezvoltarea bicepsului si a celorlalti muschi flexori ai cotului.

Principalii muschi implicati

In flexiile cu haltera din stand, bicepsii brahiali (biceps brachii) si brahialii (brachialis) sunt asistati debrahioradial (brachioradialis) si de pronatorii rotunzi (pronator teres). Bicepsul  e cel mai mare dintre acesti muschi si acopera partea anterioara a bratului.

Bicepsul are 2 parti, un capat lung si unul scurt, amandoua  traversand articulatia  cotului si cea a umarului. E puternic implicat in flexia  cotului, indiferent de priza folosita.

Brahioradialul e localizat in planul superior superficial al antebratului, pe partea degetului mare si creeaza conturul rotunjit  al antebratului  de la cot pana la degetul mare.

Pronatorul teres participa  numai cand incarcatura e suficient de mare. El e asezat  oblic peste cot  in fata si e partial acoperit de brahioradial.

Cum se executa flexiile cu haltera din stand?

1. Din stand, cu talpile paralele si departate la latimea umerilor, varfurile  degetelor de la picioare usor indreptate in afara.

2. Apucati haltera cu o priza  in supinatie(palmele in sus), distanta dintre palme  aproximativ egala  cu latimea umerilor si extindeti bratele pentru  a tine bara inaintea coapselor.

3. Inspirati adanc  si tineti-va respiratia in timp ce ridicati haltera prin flexarea(indoirea) coatelor.

4. Tineti coatele fixe  in lateral in timp ce ridicati haltera. In plus, asigurati-va ca palmele raman in aceeasi linie cu antebratele.

5. Ridicati greutatea cu o viteza moderata, facand o scurta oprire in partea de sus a miscarii(cand palmele sunt la nivelul pieptului superior) si expirati aproape de varf.

6. Coborati bara sub control inapoi spre pozitia de start, oprind-o inainte de extensia completa, apoi repetati  de mai multe ori.

7. Tineti spatele drept pe toata durata miscarii.

Sfaturi:

• Folositi o priza in supinatie(poza)  pentru a va dezvolta bicepsii si brahialii.  O priza de tip pronatie (apucand bara de deasupra) va descreste puternic implicarea  bicepsului si va lucra in principal brahialul.

• Tineti corpul drept, in special  trunchiul. Daca rotunjiti umerii sau daca ii trageti inapoi in timpul executiei veti descreste nivelul tensiunii de la nivelul bicepsului si va puteti  predispune la accidentarea coloanei vertebrale  daca fortele  devin suficient de mari.

• Pentru a maximiza  tensiunea in bicepsi si brahiali, tineti coatele in lateral fata de trunchi  de fiecare data. Permitand coatelor sa se miste spre inainte in timpul flexiilor veti slabi tensiunea  in capatul de sus al bicepsului si veti face miscarea mai usoara.

• Nu folositi greutati prea mari, astfel incat  sa fiti nevoiti  sa va folositi de solduri  pentru a impinge  haltera inainte si a initia miscarea. Acest lucru are drept rezultat o mai slaba tensiune in muschi  si creste potentialul  pentru accidentarea spatelui inferior.   Folositi o greutate ce va permite  sa faceti exercitiul cu o forma stricta pentru a produce cele mai bune rezultate.  Daca greutatea e prea mare veti scadea si amplitudinea miscarii. Acest lucru e benefic daca lucrezi cu intensitate maxima, dar nu si daca vrei o buna dezvoltare musculara printr-o miscare cu amplitudine completa.

De retinut!

• Tineti trunchiul drept pentru a pastra tensiunea maxima in bicepsi si nu va lasati coatele sa traga inainte in finalul miscarii.

• Tineti incheieturile  drepte, nu flexate inainte sau extinse inapoi.

Flexii biceps cu bara EZ

Flexiile cu bara reprezinta cel mai bun exercitiu  de masa pentru biceps pe care il poti face. Multe persoane prefera bara EZ in locul celei drepte, deoarece solicita mai putin incheieturile si iti  permite sa te concentrezi mai bine asupra bicepsilor.

Muschii implicati

Principal: biceps(accent pe capul lung al acestuia), brahial;

Secundari: brahioradial, muschii antebratului, deltoid anterior;

Executie

1. Din pozitia stand, apuca bara cu o priza  larga, bratele extinse pe langa corp.

2. Ridica bara doar prin forta bicepsilor. Nu iti balansa trunchiul sau partea superioara a bratelor pentru a da impuls.

3. Concentreaza-te sa pastrezi coatele lateral pe langa trunchi,   ceea ce iti forteaza bicepsii sa  lucreze mai greu, dar mai eficient.

4. Contracta puternic bicepsii in partea de varf, apoi controleaza coborarea. E mai  usor sa lasi bara sa  cada fara niciun control,  dar in acest caz pierzi beneficiile  fazei negative.

5. Concentreaza-te sa cobori greutatea incet, luandu-ti cam de 2 ori mai mult  timp la partea de coborare decat la faza pozitiva(ridicare) a repetarii.

6. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 3 serii a cate 8-12 repetari.