Flexia bratelor la helcometru
In timpul flexiei bratelor la helcometru, bratul e stabilizat intr-o pozitie abdusa (bratele sunt ridicate si mentinute in linie sau usor deasupra umerilor).
Deltoidul, teresul minor, infraspinosul, marele dorsal si alti muschi se contracta izometric pentru a mentine bratul fix in articulatie si la nivelul umarului.
In timpul executiei, flexia are loc in articulatia cotului in care antebratul se misca spre brat in timp ce corpul si bratul raman stabile. Rolul principal e jucat de muschii biceps si brahial.
Principalii muschi implicati
Flexia simultana a bratelor la cablurile de sus solicita bicepsii brahiali, brahialii si brahioradialii, cu asistare din partea teresului pronator. Bicepsul brahial e cel mai pronuntat in situarea sa pe partea frontala a bratului si cand e bine dezvoltat, poate fi vazuta o parte situata intre capetele lung si scurt, care au de asemenea actiuni la nivelul articulatiei umarului. Cu suficienta rezistenta, bicepsul e implicat si in supinarea antebratului.Sub biceps si aproape de cot e brahialul, considerat calul de bataie al flexorilor cotului deoarece e implicat in toate misarile de flexie ale cotului. Brahioradialul , situat pe partea degetului mare a antebratului, alaturi de cot, aduce contur exterior partii superioare a antebratului. Teresul pronator e partial acoperit de brahioradial si e situat pe diagonala, sus pe partea frontala a antebratului.
Cum se executa exercitiul
1. Atasati manerele la cablurile pentru scripetii de sus si daca e posibil, ajustati-le la un nivel care sa fie cu circa 30-40 de cm deasupra umerilor.
2. Apucati manerele cu o priza in supinatie (palmele indreptate in sus) si asezati-va la mijloc intre cele doua helcometre. In pozitia de plecare, bratele trebuie sa fie putin flexate sau extinse complet in lateral.
3. Inspirati si tineti-va respiratia pe masura ce indoiti coatele, tragand manerele catre cap pana ce antebratele au trecut mult de pozitia verticala.
4. Fixati pozitia pentru 1-2 secunde, timp in care expirati, apoi reveniti la pozitia de plecare.
5. Opriti-va un moment, pastrand muschii tensionati, si repetati.
6. Corpul si partea superioara a bratelor trebuie sa fie stabile pe parcursul executiei. Aceasta e in special adevarat in legatura cu muschii umerilor care tin bratele pe loc.
Sfaturi privind executia exercitiului
- Pentru a implica la maximum bicepsii brahiali, brahialii si brahioradialii, tineti partea superioara a bratelor fixa. Daca miscati coatele in sus si in jos in timpul executiei, veti atrage in joc si alti muschi , ceea ce ar face sa slabeasca contractia principalilor muschi implicati.
- Pentru a trage simetric cu ambele brate, aveti grija sa stati la mijloc si cu corpul echilibrat. Observati ca, atunci cand lucrati numai cu un brat sau mai mult cu un brat, in special cand folositi greutati mari, trunchiul va tinde sa se torsioneze si sa se incline catre scripete, ceea ce va afecta biomecanica miscarii.
- Inspirand si oprind respiratia un timp scurt in faza concentrica, se stabilizeaza automat trunchiul, facand posibila mentinerea acesteia in pozitie ridicata si nemiscata. In acest fel puteti exercita mai multa forta cu mai putine sanse de accidentare.
- Ajustati nivelul scripetilor in asa fel incat manerele sa fie mai sus de nivelul bratelor dupa ce flexati coatele. Acest lucru asigura o traiectorie completa a miscarii in articulatia cotului si o contractie completa a muschilor. Daca bratele sunt inclinate inainte, traiectoria miscarii e micsorata.
- Cand tineti bratele la nivelul umerilor, capul lung al bicepsului are o tragere liniara si se contracta la articulatia umarului pentru stabilizare si la nivelul articulatiei cotului pentru a misca antebratul. Aceasta e ceea ce face acest exercitiu excelent petru a aduce o noua stimulare capului lung al bicepsului.
- Tineti incheieturile fixe astfel incat palmele sa nu se lase spre in spate atunci cand faceti flexia. Pentru mai multa forta, flexati usor incheieturile palmelor, ceea ce afecteaza muschii antebratului anterior. Tinerea incheieturilor in pozitie dreapta sau putin flexata nu numai ca ajuta la prevenirea accidentarilor dar si la mentinerea unei lungi parghii palma-antebrat pentru maximum de rezistenta.
Sporturi in care e folositor acest exercitiu
- Culturistii folosesc acest exercitiu pentru a adauga masa bratului si pentru o mai buna definire a bicepsului si a altor muschi flexori ai cotului. Powerlifterii fac acest exercitiu pentru echilibrarea fortei tricepsului si pentru folosirea greutatilor in general. In haltere, flexia cotului si muschii implicati sunt cruciale cand se incearca ridicarea greutatii cat mai sus posibil.
- Cea mai mare valoare a acestui exercitiu e in actiunile de tragere care se vad in catarare, tractiuni si tragerea diferitelor piese de echipament, cum ar fi in gimnastica. E necesar in sporturi cum ar fi luptele si fotbalul american in care apuci si tii sau tragi spre tine un adversar, in baschet unde prinzi si tragi spre tine mingea, si in artele martiale cand tragi adversarul spre tine pregatind aruncarea acestuia si in alte actiuni. In sporturi cum ar fi tenisul, flexia cotului are loc dupa loviturile de forehand. In hocheiul pe iarba sau pe gheata, flexia cotulu si muschii implicati sunt importanti in lovirea sau manuirea pucului.
Flexii alternative cu gantere din asezat
- Flexia alternativa cu gantera din pozitia asezat permite contractii separate ale fiecarui brat, iar pozitia asezat limiteaza balansul trunchiului.
- Aceste miscari permit rotatia incheieturii mainii(pumnului) spre exterior, astfel incat degetul mare sa depaseasca nivelul umarului, fapt ce va da o contractie de intensitate maxima a muschiului la capatutul executie.
- Acest exercitiu se poate efectua cu flexia alternativa a antebratelor pe brate( cum am afirmat mai sus) sau cu flexia concomitenta antebratelor pe brate. Multi culturisti prefera executia concomitenta pentru a nu intra cu trunchiul in balans, si in acelasi timp, pentru a nu obosi musculatura antebratului in momentul flexiei celuilalt antebrat.
- Pentru a realiza o izolare superioara a bicepsului, si in acelasi timp, o amplitudine cat mai mare a miscarii, se recomanda sprijinirea spatelui pe un plan usor inclinat.
Flexii alternative cu gantere din asezat:
1. Aseaza-te pe o banca orizontala, cu picioarele sprijinite pe sol.
2. Apuca cate o gantera in fiecare mana cu o priza in semipronatie(palmele orientate una spre cealalta). Tine spatele drept pe toata durata exercitiului.
3. Inspira si ridica cate o gantera pe rand, prin flexia antebratului pe brat. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii. Este foarte important ca in timp ce ridici gantera, sa executi o miscare de pronatie a mainii, adica sa rotesti palma astfel incat la finalul miscarii, degetul mare sa fie orientat spre exterior.
4. Mentine contractia bicepsului timp de 1-2 secunde. Coboara gantera printr-o miscare lenta si controlata, in timp ce incepi sa ridici cealalta gantera.
5. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 3-4 serii a cate 20 de repetari(10 pentru fiecare brat).
Flexii cu bara la cabluri pentru biceps
Principalii muschi implicati
- Bicepsul brahial si brahialul sunt principalii muschi implicati si sunt asistati de brahioradiali si pronator teres. Bicepsul acopera partea frontala a bratelor. Are doua sectiuni, un capat lung si unul scurt, ambele traversand articulatiile umarului si cotului.
- Brahialul e localizat sub biceps aproape de corp. E puternic implicat in flexia cotului, indiferent de priza folosita.
- Brahioradialul , aflat pe partea exterioara a bratului, pe partea din antebrat corespunzatoare degetului mare, creaza conturul rotunjit al antebratului de la cot la degetul mare.
- Pronator teresul intra in actiune la flexia bratelor la cablu numai cand rezistenta e destul de mare. Se intinde oblic peste cot si e partial acoperit de brahioradial.
Actiunea muschilor si articulatiilor
Principala actiune in flexia bratelor la cabluri e flexia cotului in care bratele raman pe loc, iar antebratele descriu un arc de cerc in miscarea spre brate. Pentru a stabiliza umerii si a tine coatele pe loc, intra in actiune o serie de muschi ai umerilor. In plus, erectorii spinali se contra izometric pentru a stabiliza coloana vertebrala si a tine trunchiul drept.
Descrierea exercitiului
1. Stati in fata unui scripete, tinand picioarele departate la o distanta egala cu latimea umerilor. Picioarele trebuie sa fie drepte, dar genunchii nu trebuie sa fie blocati, iar degetele de la picioare indreptate putin spre exterior.
2. Prindeti bara cu o priza in supinatie. Incercati sa folositi o bara dreapta cu manson, sau o bara EZ, atasate la scripete.
3. Stati cu corpul drept, iar coatele tineti-le indoite la 10-20 de grade.
4. Inspira ceva mai mult decat de obicei, si blocati respiratia pe masura ce ridicati bara pastrand coatele pe langa corp sau putin in fata corpului.
5. Contractati muschii mai intens la sfarsitul partii pozitive, cand palmele sunt in linie cu partea superioara a pieptului. Expirati.
6. Expirati intr-o maniera controlata pe masura ce coborati bara spre pozitia de “Start”.
7. Faceti o mica pauza la capat si apoi repetati pentru a completa numarul de repetari dorit.
8. Tineti spatele drept si abdomenul incordat pe parcursul miscarii.
Sfaturi privind executia exercitiului
- Stati destul de aproape de scripete astfel incat cursa cablului (de la scripetele de jos la bara atasata) sa fie aproape verticala. Daca stati prea aproape, cablul va fi intr-un unghi ineficient pentru a lucra muschii cu toata actiunea greutatilor.
- Folositi o priza in supinatie pentru a lucra eficient bicepsii si brachialii. O priza in pronatie va diminua sever implicarea bicepsilor si va transfera tensiunea in principal pe brahiali. Folosirea unei prize partial supinata cu o bara EZ e de asemenea eficienta.
- Tineti coatele pe langa corp sau putin in fata acestuia. Atunci cand coatele se misca in fata in timpul executiei , vor incepe sa lucreze si deltoizii anteriori.
- Pastrati o tensiune optima pe flexorii cotului printr-o postura verticala a corpului. Daca va aplecati spre in fata, veti avea tendinta sa va aplecati pe spate la sfarsitul partii pozitive, ceea ce va scadea tensiunea din bicepsi si o va transfera spatelui inferior. Aceasta postura corecta, scade tensiunea si de pe discurile coloanei vertebrale facand exercitiul mai sigur si mai eficient.
- Pentru a mari stabilitatea corpului, tineti-va respiratia pe parcursul primei parti a miscarii si la sfarsitul ei. Aceasta tehnica va asigura si un plus de forta, astfel incat puteti lucra cu greutati mai mari.
- Tineti bara sub control pe masura ce indreptati bratele.
- Pentru a va asigura ca lucrati in siguranta si eficient, nu folositi greutati prea mari. Folositi o greutate ce va permite sa lucrati cu o forma corecta pentru rezultate dintre cele mai bune.
- Tineti coatele putin indoite in pozitia de “Final” pentru a elibera din tensiunea ce ar fi prezenta daca ati intinde complet bratele. Acest lucru va permite sa folositi greutati mai mari pentru o dezvoltare mai mare a fortei si a masei musculare a bicepsilor si brahialilor.
Sporturi in care e folositor
- Flexia bratelor la cabluri e un exercitiu important pentru culturisti in dezvoltarea bicepsilor si a altor flexori ai cotului. Bicepsul e probabil cel mai folosit muschi in programele de pozare ale femeilor si barbatilor deopotriva. In alte sporturi, bicepsul joaca un rol cheie si e vital in echilibrarea dezvoltarii tricepsului, pentru a mentine cotul puternic si in siguranta.
- Bicepsii si alti flexori ai cotului sunt folositi in actiuni de tragere cum ar fi tractiunile si ridicarea corpului in gimnastica la bara inalta, la inele si paralele. Luptatorii, practicantii artelor martiale si jucatorii de fotbal american au nevoie de actiunea acestor muschi pentru prinderea, strangerea si tragerea oponentilor pentru proiectari sau alte actiuni.
- Muschii sunt importanti la executarea loviturilor de jos, in sporturi cum ar fi tenisul, atunci cand trageti unele lucruri spre corp, cum ar fi recuperarile la baschet si cand ridicati greutati spre corp sau carati pachete grele in fata corpului.
Flexii cu bara la banca Scott
- Banca Scott reprezinta un sistem de planuri pe care se sprijina pieptul pe o parte, iar pe cealalta parte bratul cu zona posterioara. Aceasta a fost creata de primul castigator al consursului Mr. Olympia din 1965, Larry Scott, in scopul unei izolari totale a bicepsului. In prezent se gasesc mai multe variante de astfel de aparate, cu diferite reglaje ale unghiului dintre cele doua planuri, cu reglarea inaltimii suprafetei de sprijin, cu reglarea incarcaturii prin placi, direct cu bara, etc.
- Exercitiul se poate executa simultan cu bara (dreapta sau EZ) sau alternativ cu o gantera. Metoda foarte stricta de executie a exercitiului permite o izolare perfecta a muschiului biceps. Data fiind dificultatea exercitiului, greutatea de lucru va fi mica si medie, iar numarul de repetari va fi cuprins intre 12-15 repetari.
Flexii cu bara la banca Scott:
1. Aseaza-te la aparat, cu bratele sprijinite pe partea inclinata a bancii Scott. Pe toata durata exercitiului, tricepsul trebuie sa ramana in contact cu suprafata de sprijin.
2. Apuca bara cu o priza in supinatie(cu palmele in sus). Distanta dintre palme trebuie sa fie egala, sau putin mai mare decat latimea umerilor. O priza ingusta va directiona mare parte din tensiunea musculara catre capul lung al muschiului biceps, iar in cazul unui prize largi, efortul va fi preluat de catre capul scurt al bicepsului.
3. Ridicati bara de pe suport. Inspirati si flectati antebratele pe brat. Mnetineti faza de contractie timp de 1-2 secunde.
4. Coborati lent bara, fara a intinde complet bratele. In felul acesta veti mentine o tensiune constanta asupra muschiului biceps. Expirati pe masura ce bara coboara catre pozitia de “Start“.In cazul in care folositi greutati mari, este recomdat sa fiti asistat de catre un partener, pentru a reduce astfel riscul unor eventuale accidentari.
5. Repetati miscarea pana la sfarsitul setului, dupa care pune haltera inapoi pe suport. Executa 3 serii a cate 12 repetari.
Flexii concentrate cu gantera
- Exercitiile pentru dezvoltarea muschiului biceps, se numara printre cele mai populare exercitii din culturism. Inca de la inceputurile culturismului, un biceps voluminos si bine reliefat a fost privit ca un simbol al fortei. Acest lucru se datoreaza in mare parte faptului ca muschii bratelor raspund cel mai bine la lucrul cu greutati, rezultatele neintarziind sa apara.
- Flexiile concentrate cu gantera sunt un exercitiu excelent, mai ales pentru cei cu umeri mari, asigurand o buna izolare a bicepsului. Flexiile concentrate cu gantera pot fi privite ca un fel de flexii la banca Scott, numai ca in cazul flexiilor concentrate iti folosesti partea interiorara a coapsei ca un fel de banca.
- Deasemenea, poti alterna pozitia standard, cu palmele in sus, cu o priza gen “hammer”, in functie de cum te simti in ziua respectiva si ce parte a bicepsilor are nevoie de mai multa stimulare. Foarte multi culturisti aleg sa faca acest exercitiu, in stilul “old school”, asa cum le faceau Arnold sau Robby si anume din picioare, aplecat, in loc sa le faca din pozitia asezat pe o banca, ca in poza alaturata.
Flexii concentrate cu gantera:
1. Aseaza-te pe o banca si apuca o gantera intr-o mana cu o priza in pronatie.
2. Sprijina-ti cotul pe partea interna a coapsei, pentru a incepe prima repetare.
3. Inspira si ridica gantera spre umar. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii.
4. Cand te apropii de pozitia de “Final“, poti incepe miscarea de rasucire a incheieturii pumnului, astfel incat degetul mic sa fie mai sus decat degetul mare la finalul miscarii.
5. Prin intermediul acestei miscari, vei forta muschiul biceps sa se contracte suplimentar.
6. Spre deosebire de alte exercitii cu gantere, flexiile concentrate asigura un bun control al traiectoriei ganterei si vitezei de lucru. Se vor executa 3-4 serii a cate 12-15 repetari.
Flexiile cu haltera
Flexiile cu haltera din stand reprezinta un exercitiu foarte important pentru culturisti, pentru dezvoltarea bicepsului si a celorlalti muschi flexori ai cotului.
Principalii muschi implicati
In flexiile cu haltera din stand, bicepsii brahiali (biceps brachii) si brahialii (brachialis) sunt asistati debrahioradial (brachioradialis) si de pronatorii rotunzi (pronator teres). Bicepsul e cel mai mare dintre acesti muschi si acopera partea anterioara a bratului.
Bicepsul are 2 parti, un capat lung si unul scurt, amandoua traversand articulatia cotului si cea a umarului. E puternic implicat in flexia cotului, indiferent de priza folosita.
Brahioradialul e localizat in planul superior superficial al antebratului, pe partea degetului mare si creeaza conturul rotunjit al antebratului de la cot pana la degetul mare.
Pronatorul teres participa numai cand incarcatura e suficient de mare. El e asezat oblic peste cot in fata si e partial acoperit de brahioradial.
Cum se executa flexiile cu haltera din stand?
1. Din stand, cu talpile paralele si departate la latimea umerilor, varfurile degetelor de la picioare usor indreptate in afara.
2. Apucati haltera cu o priza in supinatie(palmele in sus), distanta dintre palme aproximativ egala cu latimea umerilor si extindeti bratele pentru a tine bara inaintea coapselor.
3. Inspirati adanc si tineti-va respiratia in timp ce ridicati haltera prin flexarea(indoirea) coatelor.
4. Tineti coatele fixe in lateral in timp ce ridicati haltera. In plus, asigurati-va ca palmele raman in aceeasi linie cu antebratele.
5. Ridicati greutatea cu o viteza moderata, facand o scurta oprire in partea de sus a miscarii(cand palmele sunt la nivelul pieptului superior) si expirati aproape de varf.
6. Coborati bara sub control inapoi spre pozitia de start, oprind-o inainte de extensia completa, apoi repetati de mai multe ori.
7. Tineti spatele drept pe toata durata miscarii.
Sfaturi:
- Folositi o priza in supinatie(poza) pentru a va dezvolta bicepsii si brahialii. O priza de tip pronatie (apucand bara de deasupra) va descreste puternic implicarea bicepsului si va lucra in principal brahialul.
- Tineti corpul drept, in special trunchiul. Daca rotunjiti umerii sau daca ii trageti inapoi in timpul executiei veti descreste nivelul tensiunii de la nivelul bicepsului si va puteti predispune la accidentarea coloanei vertebrale daca fortele devin suficient de mari.
- Pentru a maximiza tensiunea in bicepsi si brahiali, tineti coatele in lateral fata de trunchi de fiecare data. Permitand coatelor sa se miste spre inainte in timpul flexiilor veti slabi tensiunea in capatul de sus al bicepsului si veti face miscarea mai usoara.
- Nu folositi greutati prea mari, astfel incat sa fiti nevoiti sa va folositi de solduri pentru a impinge haltera inainte si a initia miscarea. Acest lucru are drept rezultat o mai slaba tensiune in muschi si creste potentialul pentru accidentarea spatelui inferior. Folositi o greutate ce va permite sa faceti exercitiul cu o forma stricta pentru a produce cele mai bune rezultate. Daca greutatea e prea mare veti scadea si amplitudinea miscarii. Acest lucru e benefic daca lucrezi cu intensitate maxima, dar nu si daca vrei o buna dezvoltare musculara printr-o miscare cu amplitudine completa.
De retinut!
- Tineti trunchiul drept pentru a pastra tensiunea maxima in bicepsi si nu va lasati coatele sa traga inainte in finalul miscarii.
- Tineti incheieturile drepte, nu flexate inainte sau extinse inapoi.
Flexii biceps cu bara EZ
Flexiile cu bara reprezinta cel mai bun exercitiu de masa pentru biceps pe care il poti face. Multe persoane prefera bara EZ in locul celei drepte, deoarece solicita mai putin incheieturile si iti permite sa te concentrezi mai bine asupra bicepsilor.
Muschii implicati
Principal: biceps(accent pe capul lung al acestuia), brahial;
Secundari: brahioradial, muschii antebratului, deltoid anterior;
Executie
1. Din pozitia stand, apuca bara cu o priza larga, bratele extinse pe langa corp.
2. Ridica bara doar prin forta bicepsilor. Nu iti balansa trunchiul sau partea superioara a bratelor pentru a da impuls.
3. Concentreaza-te sa pastrezi coatele lateral pe langa trunchi, ceea ce iti forteaza bicepsii sa lucreze mai greu, dar mai eficient.
4. Contracta puternic bicepsii in partea de varf, apoi controleaza coborarea. E mai usor sa lasi bara sa cada fara niciun control, dar in acest caz pierzi beneficiile fazei negative.
5. Concentreaza-te sa cobori greutatea incet, luandu-ti cam de 2 ori mai mult timp la partea de coborare decat la faza pozitiva(ridicare) a repetarii.
Nessun commento:
Posta un commento