Antebrat

Muschii antebratului se insereaza pe humerus si pe carpiene, flexand si intinzand palma.

Flexia palmelor cu haltera - priza in supinatie

Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe partea interioara a acestora.
Sezand, foloseste o haltera de greutate mica/medie si o priza ingusta cu palmele in sus.
Sprijina coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca acestea sa fie imobilizate in timpul exercitiului.
Fara a misca antebratele, ridica si coboara greutatea din incheieturile mainilor.
Majoritatea culturistilor executa 12-15 repetari/set. Incearca diferite seturi pentru a stabili ce incarcatura si numar de repetari dau reultate in cazul tau.

Flexia palmelor cu haltera - priza inversa

Se desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca priza va fi inversa, in pronatie (cu palmele in jos).
Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor renunta la sustinerea halterei cu degetele mari, astfel flexorii celorlalte degete vor lucra mai tare pentru a mentine priza pe bara
Incearca sa duci greutatea cat mai sus in pozitia superioara.
Imprima miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu pauze mici intre seturi, pentru a mari intensitatea antrenamentului.

Flexii incheietura

Cotul trebuie sa fie ajezat pe genunchi sau pe o banca
Se ridica gantera pana la maximum doar cu ajutorul incheieturii
Se coboara lent
Se reia miscarea pentru numarul recomandat de repetari

Flexoare

Exercitiu recomandat in special Acasa si nu in salile de forta
Se strange flexorul pana la maximum(nu trisati)
Se da drumul relaxand muschiul antebratului controlat
Acest exercitiu presupune un numare mare de repetari(peste 40)

2. Flexia palmelor cu haltera priza inversa

Se desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca priza va fi inversa, in pronatie (cu palmele in jos).
Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor renunta la sustinerea halterei cu degetele mari, astfel flexorii celorlalte degete vor lucra mai tare pentru a mentine priza pe bara.
Incearca sa duci greutatea cat mai sus in pozitia superioara.
Imprima miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu pauze mici intre seturi, pentru a mari intensitatea antrenamentului.

Alte exercitii:

Flexii cu priza in pronatie din stand - exercitii pentru biceps care insa solicita antebratul datorita prizei cu palmele in jos.
Exercitiile cu aparate sau dispozitive speciale, pe care trebuie sa le strangi in palma (de exemplu celebra roata de cauciuc).

Flexia Pumnului Cu Bara

Flexia pumnului cu bara

Antebrat – (Marele si Micul Palmar , Flexorul comun, superficial si profund al degetelor, Cubitalul Anterior)

Datorita solicitarii musculaturii antebratului, in activitatile cotidiene, cu caracter aplicativ, acestia sunt foarte antrenati, fiind folositi pentru strangerea pumnului, in transportul de sarcini mai mult sau mai putin grele. Datorita gradului mare de antrenament pe care acestia il au, este nevoie de o stimulare mai intensa a musculaturii, cu o greutate mai mare, pentru a nu oferi posibilitatea de acomodare cu sarcina de lucru.

Pozitia
Exercitiul se va face din sezand pe o banca, cu picioarele indoite, asezate in fata, paralele unul cu celalalt.
Antebratele se vor aseza pe coapse, sau pe banca, prin aplecarea trunchiul inainte si pozitionarea pumnilor, astfel incat, sa nu depaseasca marginea genunchilor sau marginea bancii, pentru a permite flexia pumnului pe antebrat.

Priza
Priza folosita pentru executarea exercitiului va fi de tip supinatie (apucarea barei jos in sus).

Miscarea
Miscarea se va face prin ridicarea halterei, prin flexarea pumnului pe antebrat, pana la contractia maxima, intr-un ritm rapid. Coborarea halterei se va face cu o miscare controlata, pana la intinderea musculaturii si desfacerea pumnului intr-o arecare masura. O alternativa al acestui exercitiu presupune executia separata cu un brat, avand aceeasi miscare.

Respiratia
Respiratia se va face cu un expir in momentu ridicarii halterei si un inspir la coborarea acesteia.

Musculatura solicitata
Acest exercitiu solicita: Marele si Micul Palmar , Flexorul comun, superficial si profund al degetelor, Cubitalul Anterior.

Recomandari

Pentru incepatori este recomandat executarea cu o greutate care sa permita 15-20 repetari, in 3-4 serii .
Pentru avansati se vor face 5-6 serii a cate 20-25 repetari.
Pentru eficientizarea programului de brate, nu este recomandat executarea acestui exercitiu la inceputul antrenamentului.
Acest exercitiu se va face cu o greutate medie sau sub-medie.

Exerciti antebrate