Exercitii piept

Impins de la piept la aparat

Culturismul ca sport, ne ajuta sa cunoastem mai bine anatomia si fiziologia corpului uman, prin urmare hai sa ne uitam mai bine la structura si functia muschilor pieptului.

Musculatura pieptului e constituita din 2 perechi de muschi, si anume, pectoralul mare in profunzime, respectiv pectoralul mic. La randul lui, muschiul pectoral mare e alcatuit din 2 fascicule, cel sternocostal si fasciculul clavicular ( a nu se confunda cu pectoralul mic). Spre deosebire de fasciculul clavicular al muschiului pectoral mare, muschiul pectoral mic se ataseaza de coaste, nu de humerus.

Fasciculul sternocostal al muschiului pectoral mare se ataseaza de manubrium (partea de sus a sternului), de cele 6 cartilaje costale superioare din apropierea partii de insertie in stern si de portiunea tendinoasa a partii superioare a muschiului oblic extern al peretelui abdominal. Impreuna, cele 2 fascicule determina aducerea bratului spre zona mediana a trunchiului.

Partea sternocostala a muschiului pectoral mare e cea mai activa atunci cand se executa impinsul de piept la aparat din pozitia stand asezat.

Aparatele pentru un astfel de exercitiu pot varia foarte mult. Asadar, unele aparate folosesc greutati libere, in timp ce alte sunt dotate cu un “stack” de greutati, unde printr-o simpla miscare, se poate alege greutatea dorita.

In cazul nostru aceste lucruri nu conteaza, insa  e foarte important ca aparatul sa fie proiectat in asa fel incat sa permita schimbarea pozitiei palmelor in timpul exercitiului, mai exact, atunci cand indreptati coatele, palmele sa se apropie una de cealalta, pe masura ce va apropiati de finalul miscarii. Nu toate aparatele au o astfel de caracteristica, majoritatea dintre ele neavand brate independente din punct de vedere al traiectoriei miscarii.

Dupa ce toate aceste lucruri au fost clarificate (sper, daca nu lasati un comentariu), sa trecem la forma de executie a exercitiului:

 1. Dupa ce in prealabil ati efectuat o scurta incalzire( aproximativ 15 minute), desi in general nu cu acest exercitiu se incepe programul de antrenament pentru piept, reglati greutatile astfel incat sa puteti efectua cel putin 10 repetari.

 2. Va recomand sa nu incercati sa setati aceeasi greutate ca la impinsul de la piept cu haltera pe plan orizontal, asta deoarece implicarea muschilor e oarecum diferita, iar efectuarea exercitiului de impins la aparat necesita de obicei folosirea unor greutati mai mici.

 3. Acum reglati inaltimea scaunului aparatului. Aveti grija ca scaunul sa nu fie ridicat nici prea sus, acest lucru va concentra eforul asupra zonei inferioare a pieptului, insa nici prea jos, reducand astfel tensiunea la nivelul pieptului si facand ca o mare parte din efort sa fie transferat catre zona deltoidului anterior.

 4. Aseaza-te pe scaun, cu spatele si cu capul sprijinite de spatar. Majoritatea aparatelor sunt prevazute cu un suport(pedala) care in momentul in care e impins /a, determina miscarea bratelor aparatului in fata, pentru a permite practicantului sa apuce manerele, nemaifind necesara ducerea coatelor foarte mult inapoi, ceea ce pentru incepatori, poate constitui in prilej de a se accidenta.

 5. Apuca cele doua manere, dupa care ia picioarele de pe suport si aseaza-le pe podea. Acum esti in pozitia de “Start“. Impinge bratele aparatului in fata, indreptand coatele. O sa observi ca pe masura ce te apropii de pozitia de “Final“, palmele tind sa se apropie una de cealalta. Nu indrepta complet coatele. In felul acesta, tensiunea va fi preluata de muschiul pectoral, nu de articulatia cotului.

 6. Lasa greutatea sa coboare printr-o miscare lenta si controlata. Opreste-te in momentul in care palmele ajung in dreptul pieptului, fara a intinde excesiv articulatia umerilor. Multi depasesc aceasta liniea imaginara, afirmand ca astfel obtin o mai buna intindere de-a lungul fibrelor musculare ale pieptului (lucru adevarat), insa poate fi periculos, riscand astfel o intindere sau chiar 0 ruptura musculara, mai ales in cazul folosirii unor greutati inadecvate.

 7. Expira dupa ce ai indreptat bratele, si expira inaintea miscarii de revenire. Incepe urmatoarea repetare fara pauza, iar dupa terminarea numarulul de repetari dorite, apasati “pedala” pentru a va elibera usor mainile.

Acest tip de exercitiu, la care mainile se apropie una de cealalta pe masura ce manerele sunt impinse in fata, va antrena pe deplin zona interioara a muschilor pectorali (in jurul sternului). In cadrul impinsului de la piept la aparat din sezand, e importanta si greutatea de lucru, insa mult mai importanta e forma corecta de executie a exercitiului. Muschii pieptului necesita o munca considerabila, iar un astfel de exercitiu poate fi util pentru atingerea acestui obiectiv.

Exercitii piept-Fluturari la cablu

Fluturarile la cablu creeaza o tensiune constanta asupra musculaturii pieptului si umerilor, permitand o gama larga de miscari. Astfel, pectoralul nu are nicio şansa sa se odihneasca pana cand setul nu e gata, asa ca te poti astepta la o senzatie intensa de arsura la repetarile finale.

Iata cum trebuie saprocedezi atunci cand faci fluturari la cablu:

1. Pozitioneaza-te intre cablurile superioare ale aparatului. Prinde cate un maner cu fiecare mana si fa un pas in fata, astfel incat bratele sa fie putin in spatele umerilor. In aceasta pozitie iti vei creste gama de miscari si vei simti o intindere mai buna a muschilor pieptului.

2. Indoaie-ti usor coatele pentru a elibera tensiunea de pe ele si blocheaza-le in aceasta pozitie. Coatele trebuie sa ramana blocate pe toata durata exercitiului; nu le flexa si nu le intinde.

3. La început, bratele trebuie sa fie intinse in lateral. Trebuie sa simti o intindere adecvata in intreaga musculatura a pieptului si in punctele in care fasciculul sternocostal al pectoralului se atasează de brat si de partea anterioara a musculaturii umarului.

4. Cu o priza in semipronatie (pumnii trebuie intorsi unul spre celalalt), trage manerele de la aparat in fata, unul spre celalalt, astfel incat sa descrie o linie aproximativ la nivelul umerilor. Nu te opri in momentul in care mainile ajung una in dreptul celeilalte, ci incruciseaza-le complet.

5. Pentru a activa puternic partile mediane ale fibrelor pectoralilor de-a lungul sternului, tine manerele 1 sau 2 secunde la sfarsitul fiecarei repetari cu o mana peste cealalta. Drept rezultat, vei avea parte de o contractie salbatica a musculaturii pieptului, care aproape ca seamana cu o crampa a pectoralilor.

6. Du usor bratele in spate, descriind un arc mare, spre pozitia de “Start”. Inspira puternic pe masura ce manerele se deplaseaza in spate si expira pe masura ce le tragi in fata, spre pozitia cu mainile incrucisate.

7. La urmatoarea repetare, incruciseaza-ti mana stanga peste dreapta, apoi alterneaza.
Unghiul umarului si al bratului in timpul miscarilor de aductie la fluturarile la cablu activeaza puternic fibrele mediane si interne ale pectoralului. Activarea cea mai puternica apare in fibrele de langa stern. Zona interioara a pectoralului este activata in special cand un brat este peste celalalt, cat mai departe posibil. In orice caz, chiar si partile laterale ale pectoralului sunt activate cand bratele sunt intinse in aceasta pozitie, iar fibrele inferioare ale pectoralilor sunt activate pe masura ce bratele sunt aduse in fata corpului.

La acest exercitiu, este imposibil sa dezactivezi complet ceilalti muschi. Fibrele anterioare ale deltoidului se vor contracta puternic pentru a ajuta la miscarea de aductie a bratului catre corp. Muschii latissimus dorsi si teres major ai spatelui superior vor ajuta, de asemenea, la aductia bratului catre axul corpului. Muschii serratus anterior şi intercostali sunt si ei activati, in ambele faze ale exercitiului, atat cand inspiri, cat si cand expiri. Astfel, pe langa faptul ca vei pune masa pe piept, vei activa si muschii trunchiului.

In orice caz, fluturarile sunt un exerciţiu pentru densitatea pieptului si se vor „achita“ de această sarcina mai mult decat onorabil! Dupa 3 luni de exerciţiu, in special daca iti tii dieta sub control, vei avea o poza „most muscular“ demna de un adevarat campion!

Impins de la piept cu gantere pe plan orizontal

Impinsul de la piept cu gantere se executa din culcat dorsal pe o banca, sub diferite unghiuri, in functie de zona pectorala pe care o vizam. Asadar, planul orizontal va corespunde zonei mediane, cel inclinat sub un unghi de 45 de grade deasupra orizontalei, zonei superioare a pectoralilor, iar cel declinat sub un unghi de 10-15 grade,  va corespunde zonei inferioare a pectoralilor. Acest exercitiu implica in miscare  si  grupele limitrofe musculaturii pieptului(muschii deltoizi, muschii trapezi, etc), grupe ce intervin in stabilizarea ganterei pe toate durata miscarii. Impinsul de la piept cu gantereofera avantajul unei miscari mai ample decat in cazul in care exercitiul ar fi fost efectuat cu bara dreapta. Miscarea se va face cursiv, cu un inspir puternic pe perioada primei treimi a cursei descendente, asigurand astfel prin blocarea toracelui in apnee, un adevarat suport al sarcinii de lucru. Ganterele vor fi coborate in limitele mobilitatii articulare, cat mai mult posibil. Revenirea se va face impingand puternic ganterele, expirand apoi in ultima treime a cursei de revenire.

Impins de la piept cu gantere pe plan orizontal:

1. Aseaza-te pe o banca orizontala. Sprijina-ti talpile pe podea sau pe banca, pentru o mai buna stabilitate.

2. Apuca cate o gantera in fiecare mana, cu o priza in pronatie(palmele fiind orientate spre inainte).

3. Impingeti ganterele in sus, indreptand coatele. Nu blocati coatele in pozitia “Final”. In felul acesta veti mentine o tensiune constanta asupra muschiului pectoral, reducand astfel implicarea muschiului triceps in miscare.

4. Inspira si coboara ganterele printr-o miscare miscare lenta si controlata pana la nivelul cutiei toracice.

5. Miscarea trebuie sa fie cat mai ampla, astfel incat sa simti o buna intindere la nivelul pectoralilor.

6. Incepe imediat urmatoarea repetare. Impinge simultan ganterele si expira in timpul miscarii de ridicare. Executa 3-4 serii a cate 8-10 repetari.

Evitati sa va arcuiti spatele in timpul exercitiului, pentru ca riscati sa va accidentati. In cazul in care va antrenati cu greutati mari, ar fi indicat ca in timpul exercitiului sa fiti asistat de catre un partener, care sa va ajute sa ridicati ganterele si eventual, sa corecteze traiectoria miscarii.

Impins de la piept cu haltera pe plan orizontal

• Un piept masiv este un element definitoriu in arsenalul fiecarui culturist de succes. Este greu sa ascunzi un piept grozav, pentru ca acesta este vizibil de la distanta, chiar si in haine largi. Niciun campion nu urca pe scena cu un piept plat si nedezvoltat, dar un piept dens si proportional este ceva ce poti obtine daca esti dispus sa depui mult efort la sala de forta. Impinsul din culcat cu haltera activeaza puternic muschiul marele pectoral al pieptului. Muschiul marele pectoral are forma unui evantai urias. Acesta acopera partea superioara a cutiei toracice, iar marginea sa laterala formeaza peretele anterior al axilei.
• Muschiul marele pectoral are doua capete: capul clavicular se afla de-a lungul suprafetei inferioare a claviculei. Capul sternocostal al muschiului marele pectoral incepe la nivelul manubriului (partea de sus a sternului), cele sase cartilaje costale superioare care ataseaza coastele de stern. Deasemenea, se ataseaza portiunii superioare a muschiului oblic extern la nivelul portiunii laterale a abdomenului. Capul sternocostal este activat in mod preferential de impinsul orizontal. Capetele clavicular si sternocostal converg langa capul osului humerus aproape de articulatia umarului. Ambele capete ale muschiului mare pectoral efectueaza adductia humerusului (trag bratul catre mijlocul corpului) si flexia humerusului prin miscarea catre anterior (catre partea din fata a corpului) a portiunii superioare a bratului.

 Impins de la piept cu haltera din culcat:

1. Aseaza-te pe o banca orizontala. Talpile trebuie sa ramana pe sol(pentru stabilitate), iar fesele si umerii sa fie permanent in contact cu banca.

2. Apuca bara cu o priza in pronatie; distanta dintre palme trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor, astfel incat atunci cand bara aproape atinge pieptul, antebratele sa fie perpendiculare pe podea.

3. Inspira si incepe sa cobori haltera spre zona inferioara a pectoralilor printr-o miscare lenta si controlata, pana ce aceasta atinge pieptul. Pe tot parcursul miscarii, coatele trebuie sa fie orientate spre lateral.

4. Opreste-te un moment, dupa care impinge haltera, expirand spre finalul miscarii. Miscarea trebuie sa fie cat mai ampla, insa fara a bloca coatele in extensie(nu indrepta complet coatele in pozitia de “Final”). In felul acesta tensiunea musculara va fi mentinuta la nivelul muschiului pectoral, diminuand astfel implicarea muschiului triceps in miscare.

5. Evita arcuirea coloanei vertebrale in zona lombara. Mentinerea talpilor pe podea permite folosirea unor greutati mari. In situatia in care aveti probleme cu coloana vertebrala, puteti ridica picioarele pe banca sau in aer la 90 de grade, incrucisandu-le – aceasta pozitie transfera solicitarea catre zona mediana si cea superioara a pectoralilor.

6. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 4 serii a cate 10-12 repetari.

• Nu trebuie sa fi powerlifter de talie mondiala pentru a aprecia transformarile posibile prin acest exercitiu foarte simplu(dar nu usor). Totusi, trebuie sa ai ambitia de a-l efectua in mod regulat si cu un efort serios. Executia corecta a exercitiului este secretul succesului. Daca efectuezi corect exercitiul,impinsul din culcat cu haltera te va ajuta sa-ti dezvolti pieptul la proportii spectaculare.

Fluturari la aparat pentru piept

• Muschiul pectoral mare, care este format din doua fascicule, actioneaza humerusul prin manipularea articulatiei umarului (glenohumerala). Acest muschi mare acopera partea superioara a pieptului, partea sa laterala formand peretele anterior al axilei.
• Fasciculul sternocostal al pectoralului mare se leaga de manubrium, care reprezinta portiunea superioara a sternului, de cele sase cartilaje costale superioare din apropierea partii de insertie in stern si de portiunea tendinoasa a partii superioare a muschiului oblic extern al peretelui abdominal. Fasciculul clavicular se afla de-a lungul suprafetei interne anterioare a claviculei. Actionand impreuna, ambele fascicule cauzeaza aductia bratului la nivelul umarului (aduc bratul de-a lungul corpului) si extind umarul (aduc bratul in faţa).
• Muschiul deltoid incepe la scapula si se ataseaza de humerus. Doar fibrele anterioare ale deltoidului sunt implicate in cadrul  fluturarilor la aparat. Aceste fibre isi au originea in partea laterala a claviculei si se ataseaza pe portiunile anterioare si superioare ale humerusului. Aceste fibre produc flexia puternica a humerusului la nivelul umarului (aduc humerusul in fata).
• Fluturarile efectuate la aparate speciale permit o izolare mai mare a musculaturii decat in cazul fluturarilor cu gantere, deoarece muschiul nu mai intervine si in miscari de stabilizare a exercitiului propriu-zis. In acelasi timp, aceste aparate solicita doar articulatia umarului in miscare, datorita posibilitatilor de reglare ghidajelor si a bratului fortei. Fluturarile pot fi efectuate si din stand la helcometru, cu bratele intinse lateral, tinand in maini manerele a doi scripeti asezati fata in fata, cu ducerea bratelor semiflexate inainte. Toate categoriile de fluturari pot fi efectuate simultan cu ambele brate sau alternativ.

Fluturari la aparat pentru piept:

1. Aseaza-te la aparat cu spatele sprijinit de spatar si prinde cate un maner cu fiecare mana cu o priza neutra(palmele orientate una spre cealalta).

2. Indoaie usor coatele pentru a elibera tensiunea de pe ele si blocheaza-le in aceasta pozitie. Coatele trebuie sa ramana blocate pe toata durata exercitiului; nu le flexa si nu le intinde.

3. La inceput, bratele trebuie sa fie intinse in lateral. Trebuie sa simti o intindere adecvata in intreaga musculatura a pieptului si in punctele in care fasciculul sternocostal al pectoralului se ataseaza de brat si de partea anteriora a musculaturii umarului.

4. Cu o priza neutra, trage manerele aparatului in fata, unul spre celalalt, astfel incat sa descrie o linie la nivelul umerilor.

5. Pentru a activa puternic partile mediane ale fibrelor pectoralilor de-a lungul sternului, tine manerele 1 sau 2 secunde la sfarsitul fiecarei repetari. Drept rezultat, vei avea parte de o contractie salbatica a musculaturii pieptului, care aproape seamana cu o crampa a pectoralilor.

6. Du usor bratele in spate, descriind un arc mare, spre pozitia de start. Inspira puternic pe masura ce manerele se deplaseaza in spate, si expira pe masura ce le tragi in fata.

7. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 4 serii a cate 15 repetari.

Impins de la piept cu haltera pe plan inclinat

• Impinsul la banca cu haltera te ajuta sa pui muschi pe piept, si in acelasi timp, iti intareste jumatatea superioara a corpului(spate, umeri, brate) si ar trebui sa constituie baza oricarui program de antranament antrenament pentru piept in culturism. Cu toate ca impinsul  de la piept nu e, totusi, atat de vital ca genuflexiunile pentru picioare, acest exercitiu ar trebui sa isi gaseasca regulat locul in antrenamentul tau. Pe langa faptul ca e cea mai buna metoda de a-ti cladi  un piept urias, impinsul cu haltera la banca inclinata confera partii superioare a corpului o putere de neegalat.

• Majoritatea culturistilor prefera sa se concentreze  pe dezvoltarea pieptului superior, executand exercitiile de impins cu haltera la banca inclinata inaintea celei orizontale. Acest lucru nu diminueaza importanta impinsului la banca orizontala,  care ramane un exercitiu de baza al programului de antrenament pentru piept, ci mai degraba acestia doresc sa-si preepuizeze  si sa isi incalzeasca pieptul superior, pentru a obtine o dezvoltare sustinuta.
• Asadar, desi impinsul cu haltera  la banca orizontala formeaza baza celor mai multe programe de antrenamet pentru piept, acesta se executa de cele mai multe ori dupa un exercitiu la banca inclinata.  Miscarile din inclinat maximizeaza  dezvoltarea pieptului  superior, crescand forta muschilor stabilizatori ai umarului.  Zona superioara si interna a pectoralului mare e izolata considerabil, iar pectoralul mic e izolat  intr-o masura mica. Totodata, si muschiul deltoid anterior este puternic activat.  In cadrul impinsului cu haltera pe plan inclinat, tricepsul si bicepsul joaca un rol minor in stabilizarea greutatii.
• Daca incepi cu cateva serii de  impins la banca inclinata, vei stimula puternic dezvoltarea partii superioare a pieptului, in cazul in care acestea sunt urmate de impins la banca orizontala, si asta datorita faptului ca pentru cei mai multi sportivi, zona superioara a pieptului e mai putin dezvoltata decat zona mediana si inferioara a pieptului. Aceasta e o parte “incapatanata” a corpului si necesita o atentie speciala. Data viitoare cand o sa mergi la sala de culturism, priveste in jur si o sa observi o multime de tipi cu un piept inferior frumos dezvoltat, dar cu partea superioara foarte slab dezvoltata. In general, partea superioara interna  a pieptului raspunde foarte greu la antrenamentul de rezistenta, motiv pentru care pre-epuizarea la banca inclinata da rezultate bune de cele mai multe ori.
• Si acum vine partea mai putin interesanta si care nu ne prea place: dupa o astfel de incalzire, vei avea  mult mai putina putere sa lucrezi la banca  orizontala, acesta fiind motivul care multi renunta la o astfel de abordare. Bineinteles ca aici e vorba de mandrie. Vreau sa spun ca impinsul la banca orizontala e considerat de multa lume un fel de barometru pentru forta si puterea trenului superior.
• Asadar, in momentul in care te intinzi pe banca, vrei sa le arati  tuturor ca poti sa impingi, nu gluma, iar daca ai facut mai intai cateva serii la banca inclinata, toate sansele tale de a impresiona pe cei din sala sunt naruite, dar daca reusesti sa  iti lasi mandria  deoparte si sa iti urmezi programul de antrenament, in care impinsul cu haltera la banca orizontala reprezinta un loc central si e efectuat dupa banca inclinata, n-o sa gresesti.

Impins de la piept cu haltera la banca inclinata:

1. Tine capul, umerii si fesele lipite de banca si prinde bara cu o priza la nivelul umerilor sau putin mai larga. Unii culturisti  folosesc o priza cu toate degetele de aceeasi parte a barei(priza unilaterala),  inclusiv degetul mare. Personal, nu o recomand pentru incepatori, datorita riscului mare de alunecare a barei din maini, dar, pe masura  ce capeti experienta, daca te obisnuiesti cu acest tip de priza si observi ca te ajuta, foloseste-o.

2. Ridica haltera de pe stativ si pozitioneaz-o deasupra  pieptului. La sportivii cu mai putina experienta, coatele trebuie sa fie perfect intinse, iar cei experimentati pot sa nu le blocheze complet.

3. La miscarea de coborare, lasa haltera cat mai lent. Tine haltera sub control  si coboar-o  pana iti atinge usor pieptul, la nivelul sfarcurilor. Cu cat haltera e coborata pe piept, mai aproape de gat, cu atat vei activa mai mult deltoizii anteriori, in detrimentul pectoralilor.

4. Impinge puternic in sus si adu haltera in pozitia de “Final“, intinzandu-ti coatele, dar fara a le bloca complet.  Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 3-4 serii a cate 8-12 repetari.

Fluturari cu gantere din declinat

Impinge-ti pectoralii la un alt nivel cu acest  exercitiu  de izolare.

---

EXECUTIE

1. Aranjeaza-ti banca  la un unghi  de 30-45 de grade declinat. Ia o pereche de gantere si aseaza-te pe banca, cu picioarele fixate sub suporti.

2. Avand ganterele pe coapse, lasa-te incet pe spate, in acelasi  timp ridicand bratele pana ajung intr-o pozitie de extensie completa deasupra  pieptului, palmele privindu-se.

3. Tinand coatele usor indoite, inspira puternic si coboara greutatile  lateral intr-un  arc de cerc larg pana ce bratele  ajung paralel cu podeaua sau simti o intindere puternica in pectorali.

4. Dupa o scurta pauza,  inverseaza miscarea, expirand  pe masura ce greutatile  ajung in sus.  Incordeaza pectoralii inainte de a face  urmatoarea repetare.

---

SFATURI

• Coboara ganterele incet si sub control. Nu incerca sa balansezi in partea de jos a miscarii.

• Fluturarile cu gantere din declinat trebuie  facute cu grija,  si la inceput, cu gantere mai usoare.

• Tine coatele usor indoite si la acelasi unghi pe toata traiectoria miscarii.  Indoirea excesiva  a coatelor transforma exercitiul in impins.

• Stai asezat intre serii si odihneste-te circa 60 de secunde; altfel, sangele poate inunda creierul si ametesti.