Diverse

Antrenamentul strategic al bratelor

Antrenamentul strategic al bratelor

Oricine isi doreste o pereche de brate mari… senzatia de putere, maneca plina a tricoului, venele de pe antebrat; dincolo de satisfactia personala iti dau un aspect atletic si vor atrage intotdeauna privirile femeilor.

Muschii
Bratul este format din trei grupe musculare principale:

• Bicepsul- are ca functie principala flexia antebratului pe brat. Este format din doua capete, unite printr-un tendon comun pe antebrat. Capul lung actioneaza si la miscari de ridicare a bratului.
• Brahialul- este un muschi mic, situat sub muschiul biceps, nu da volum bratului dar, bine dezvoltat, poate da detaliu atunci cand bratul este vazut din exterior, mai ales incordat. Brahialul ajuta bicepsul in miscarea de flexie.
• Tricepsul- realizeaza extensia antebratului. Este format din trei capete, cu functii usor diferite, dar care se unesc intr-un tendon comun pe antebrat, ca si in cazul bicepsului.

Bicepsul si tricepsul misca atebratul in sensuri opuse, deci sunt muschi antagonisti.

Muschii antebratului- sunt intr-un numar relativ mare, cu functii diverse de flexie, extensie, abbductie, adductie a pumnului si degetelor.

Exercitiile

Biceps
Flexiile cu bara din picioare. Un exercitiu clasic, un “mass builder” promovat de garda veche. Executia corecta presupune talpile la latimea umerilor, varfurile usor indreptate in afara, spatele drept, fesele contractate, privirea inainte. Niciodata nu ai voie sa te apleci(in fata sau in spate) sau sa dai un impuls cu ajutorul picioarelor, coloana fiind supusa in aceasta situatie unui risc mare de accidentare. Priza va trebui sa o gasesti in functie de modul cel mai confortabil de executie pentru tine.
Avantaje: cresteri rapide de masa si forta.
Dezavantaje: risc de accidentare pentru spatele inferior si antebrate.

Flexiile cu gantere din picioare. Un exercitiu asemanator, doar ca in loc de bara se folosesc ganterele. Se pot face alternativ sau simultan. Se porneste cu palmele privind una spre cealalta urmand ca pe masura ce se flexeaza antebratul pe brat pumnul sa se roteasca, aducand degetul mic spre umar. Pentru activarea la maximum a bicepsului se recomanda prinderea ganterei inegal, cu degetul mare lipit de discuri si lasant spatiu liber in dreptul degetului mic.
Avantaje: cresteri rapide de masa si forta, cursa completa a miscarii, control mai bun asupra greutatii.
Dezavantaje: risc de accidentare pentru spatele inferior, mai ales la greutati mari si tendinta de trisare.

Flexii cu gantere din sezand pe banca inclinata la 45 de grade.
Miscarea este identica cu cea de la flexiile cu gantere din picioare cu exceptia faptului ca se executa din pozitia asezat pe o banca inclianta. Cotul se deplaseaza usor spre inainte in timpul miscarii

Avantaje: siguranta(spatele este fix si presiunea asupra coloanei vertebrale este preluata partial de spatar), cursa extinsa a miscarii(in pozitia initiala muschiul este foarte bine intins), izolare foarte buna a miscarii. Este un exercitiu care lucreaza capetele muschiului, in special partea superioara, de langa umar.

Flexii la banca Scott. Pot fi lucrate cu bara sau cu gantera, cu un brat sau la aparate speciale. Lucreaza capetele muschiului si mai putin zona de “varf” a bicepsului.
Dezavantaje: contractie scazuta in punctul de varf, pericol de accidentare in partea de jos a miscarii sau la ridicarea/asezarea barei de si pe suporti.
Avantaje: izolare foarte buna a miscarii, folosirea unor greutati mari in siguranta pentru spate.

Flexii concentrate. Presupun o pozitie aplecata sau verticala, cu cotul departat de corp.
Pot fi facute cu cotul sprijinit pe genunchi, cu pieptul sprijinit de o banca sau la aparate speciale. Pentru a lucra la maxim varful bicepsului se recomanda prinderea ganterei excentric, cu degetul  mare lipit de discuri si lasand un spatiu pe manerul ganterei intre degetul mic si discurile din partea respectiva.
Dezavantaje: nu permit folosirea unor greutati foarte mari.
Avantaje: izolarea superioara a miscarii, contractie de varf foarte buna, siguranta.

Flexii la cabluri.
Se pot face teoretic o infinitate de variante folosind cablurile, in fucntie de unghiul dupa care se flexeaza antebratul pe brat. Poti folosi flexiile la cabluri chiar ca exercitii de baza in antrenamentul tau, cu o miscare controlata si o greutate suficient de mare poti obtine o dezvoltare la fel de buna ca in cazul exercitiilor cu greutati libere. Urmarind zonele unde apare febra musculara afli si ce parte a muschiului este solicitata intr-o anumita pozitie.

Flexiile “ciocan” si flexiile inverse(cu priza pronatie)
Adauga diversitate in antrenamentul bicepsului, implicand mai mult muschii antebratului(in special brahioradialul) si brahialul. Le poti introduce inca de la inceput in antrenamentul tau, in functie de obiective. In special pentru cei cu un biceps scurt, bratul arata mic in pozitia extinsa, din tricou, in viata de zi cu zi. Pentru a da volum zonei vizibile de langa cot dezavantajata de un biceps scurt si tendon lung se recomanda dezvoltarea brahialului si a brahioradialului, cu aceste exercitii. Pot fi folosite si ca exercitii de preobosire daca antebratele preiau prea mult din miscare la exercitiile destinate bicepsului.

Exercitiile pentru spate.
La exercitiile de ramat sau tractiuni in functie de priza, bicepsul si antebratele sunt implicate intr-o masura mai mica sau mai mare.
Tractiunile cu priza apropiata(mai mica decat latimea umerilor) si supinatie(palemele spre corp) lucreaza foarte bine bicepsul si pot fi folosite atat la inceputul antrenamentului de biceps ca incalzire si exercitiu de baza, dar si la final, pentru a epuiza complet muschiul.
In cazuri extreme, de lipsa de timp sau de mijloace poti folosi doar tractiunile ca antrenament de biceps, dar asta presupune folosirea unor greutati mari si o concentrare speciala. Incearca sa simti miscarea in biceps, ajutand miscarea cat mai putin cu muschii spatelui. Totusi, pentru dezvoltarea spatelui la exercitiile pentru spate bicepsul trebuie exclus pe cat posibil din miscare, vizualizand miscarea ca fiind facuta din coate, cu antebratele si palmele avand rolul unor carlige.

Triceps
Extensiile din culcat. Sunt un exercitiu de baza, care poate fi facut cu greutati mari. Pot fi facute cu bara, sau cu gantera, cu o mana, cu bratele drepte sau inclinate spre spate la 45 de grade. Cauta varianta la care simti ca lucreaza cel mai bine muschiul si incepe cu o greutate mica, ducand forma de executie la perfectiune.
Este un exercitiu care iti poate oferi rezultate foarte bune dar este in acelasi timp foarte periculos.
Avantaje: castiguri rapide de masa si forta, lucrand toate cele trei capete ale muschiului.
Dezavantaje: forma de executie se invata mai greu, riscul crescut de accidentare.

Extensiile deasupra capului
Sunt un exercitiu de izolare foarte bun si completeaza foarte bine un antrenament care contine miscari de impins(impins cu priza ingusta, flotari la paralele). Se pot face cu bara sau cu gantera( cu un brat sau cu ambele), dar cu masuri speciale de siguranta, incalzire suficienta si greutati mici. Se recomanda ca antebratul sa nu coboare mai jos de orizontala.
Avantaje: completeaza foarte bine exercitiile de baza, compuse, nu necesita aparate speciale.
Dezavantaje: riscul mare de accidentare.

Extensiile din aplecat cu gantera
Avantaje: contractie buna in partea de varf a miscarii, nu necesita aparate speciale, lucreaza capul lateral al tricepsului, partea vizibila atunci cand bratul sta relaxat pe langa corp.
Dezavantaje: forma de executie trebuie respectata foarte bine si trebuie evitata tentatia greutatilor mari

Extensiile la helcometru
Se pot face cu diferite prize, cu bara sau cu franghia. Se pot face cu ambele brate, corpul privind spre cabluri sau cu un singur brat, cu corpul perpendicular pe aparat.
Avantaje: completeaza bine miscarile de impins pentru umeri sau pentru piept, permit folosirea de greutati mari si a metodelor de crestere a intensitatii.
Dezavantaje: contractie slaba in partea de varf a miscarii.

Flotarile la paralele
Un exercitiu excelent pentru partea superioara a corpului, lucrand pieptul, umerii si tricepsul, in functie de pozitia corpului, pozitia palmelor si distanta dintre ele.
Pentru ca tricepsul sa preia cea mai mare parte din efort tine mainile apropiate, palmele privind una spre cealalta si coatele pe langa corp.
Avantaje: cresteri rapide de masa si forta, intr-un exercitiu economic, lucrand mai multe grupe importante simultan, completeaza bine exercitiile de impins pentru umeri.
Dezavantaje: este lucrat de obicei la sfarsitul antrenamentului de piept, deci nu mai exista suficienta energie pentru triceps. Daca este lucrat intr-un antrenament special pentru triceps(unde nu se antreneaza direct pieptul si umerii) va afecta refacerea pieptului si a umerilor.

Impinsul cu priza ingusta
Un alt exercitiu de baza, compus, preferat de multi pentru efectele sale deosebit de bune.
Ca o precautie speciala, urmareste siguranta si pozitia incheieturii mainii, greutatile mari folosite pot afecta aceasta zona.
Avantaje: progrese rapide si implicarea pieptului si umerilor, in special daca nu ai timp suficient pentru a merge la sala.
Dezavantaje: pericolul de accidentare(presiune mare asupra incheieturilor) si greutatile mari cu care trebuie sa lucrezi.

Aparatele speciale
Ofera o miscare controlata si o siguranta sporita, cu conditia ca aparatele sa fie de calitate si bratul reglabil. Tine tot timpul cotul in dreptul axului.

Exercitiile pentru piept, umeri si spate
Tricepsul este implicat in mod eficient in miscarile care lucreaza pieptul: impinsul culcat(cu cat e mai ingusta priza cu atat este mai implicat tricepsul), impinsurile pentru umeri, flotarile la paralele.
Tricepsul poate fi lucrat foarte eficient si doar cu exercitiile de mai sus, in special cu impinsul cu priza ingusta si flotarile la paralele. Totusi, pentru o dezvoltare completa si atingerea unor detalii deosebite va trebui sa adaugi cel putin un exercitiu de izolare(extensii din diverse pozitii).
Capul lung al tricepsului, cel care se leaga de omoplat este implicat chiar in miscarile de tractiune.

Antebratul
Antebratele sunt implicate, in general, in toate miscarile care presupun apucarea unei bare sau gantere. Tractiunile, flexiile, chiar si exercitiile de impins lucreaza aceasta zona.
Totusi, daca vrei mai multa forta, mai mult volum si mai multe detalii ai la dispozitie si exercitii specifice: flexiile inverse si flexiile “ciocan”, flexia pumnului cu bara sau gantere, extensia pumnului cu bara sau gantere, flexia degetelor folosind un aparat special, un cerc de cauciuc sau chiar o minge de tenis.

Alegerea exercitiilor, numarului de serii si repetari.

In conceptia clasica exercitiile erau impartine in exercitii “de baza” si exercitii “de izolare”. Avand in vedere ca bicepsul are o functie bine definita si este implicat intr-o gama foarte restransa de miscari aceasta impartire este artificiala si provine din vremea cand stiinta sportului cat si aparatele disponibile erau inca la inceput de drum.
In conceptia moderna, unde siguranta si eficienta primeaza, se aleg, in general, cel mult doua exercitii, care lucreaza muschiul din doua unghiuri diferite. O combinatie buna pentru biceps este intre flexiile din sezand pe banca inclinata si flexiile concentrate sau la aparat. Daca alegi ca prim exercitiu tractiunile la bara cu priza apropiata in supinatie, un exercitiu bun pentru completare sunt flexiile de pe banca inclinata. Dupa 1-3 serii de incalzire(in functie de ce ai facut inainte) fa 1-3 serii “de lucru” cu o greutate care sa-ti permita 6-12 repetari corecte.
Evita sa faci exercitii foarte asemanatoare, cum ar fi flexiile din picioare cu bara si flexiile la banca Scott cu bara.
Bicepsul este un muschi mic, cu o functie simpla, nu are nevoie de mai multe exercitii sau de un volum urias de antrenament pentru a creste.
In cazul tricepsului, existand trei capete si un volum muscular mai mare, poate fi adaugat inca nu exercitiu, pentru un total de doua sau trei. Un exercitiu compus(flotari la paralele, impins cu priza ingusta) se completeaza foarte bine cu extensiile la hecometru sau extensiile deasupra capului.
Dupa 1-3 serii de incalzire fa 1-3 serii de lucru, cu o greutate care sa iti permita executia a 6-12 repetari in forma corecta.

Ca si in cazul altor muschi poti folosi metode de periodizare a antrenamentului si de crestere a intensitatii: repetari fortate, seturi descrescatoare, repetari negativee etc. Trebuie intotdeauna reduse volumul si frecventa antrenamentelor daca se folosesc tehnici avansate de crestere a intensitatii pentru a da timp muschiului sa se refaca si sa creasca.

Organizarea antrenamentelor

Poti lucra bicepsul cu spatele, cu tricepsul sau chiar singur, intr-o zi separata.
In cazul cand lucrezi spate si biceps in aceeasi zi, daca accentul vrei sa cada pe biceps poti lucra bicepsul la inceput si apoi folosi un exercitiu de preobosire pentru spate(pull over) inainte de a trece la tractiuni sau ramat. Daca lucrezi si spatele la o intensitate mare, fa doar 1 exercitiu de biceps, a 1-3 serii, va fi suficient.
Daca acorzi un antrenament doar bicepsului, nu uita ca un muschi mic nu are nevoie de un volum mare de lucru, 1-2 exercitii a 1-3 serii de lucru sunt suficiente, antrenamentul nu trebuie sa depaseasca 15-30 de minute.
Sunt si variante de antrenament in care se lucreaza pieptul si bicepsul in aceeasi zi, insa eficienta lor este limitata de antrenamentul de spate care va urma si care poate afecta refacerea bicepsului.
Tricepsul poate fi lucrat cu pieptul sau umerii, cu bicepsul sau singur.
La fel ca in cazul bicepsului, daca il lucrezi cu pieptul sau umerii tine cont de acest lucru si fa doar 1-2 serii de lucru din 1-2 exercitii de izolare. Daca ai lucrat tare la primele exercitii va fi suficient. Nu pune accentul pe triceps intr-un astfel de antrenament, este un muschi implicat foarte puternic si daca este obosit este foarte probabil sa iti ruineze antrenamentul pieptului, chiar daca folosesti preobosirea(fluturari cu gantere sau pec-deck). Exista si varianta antrenarii tricepsului cu spatele, in ideea in care se vrea a fi odihnit, nu obosit, ca dupa antrenamentul de piept sau umeri. Ideea esentiala este ca daca tricepsul tau este prea obosit dupa antrenamentul de piept sau umeri inseamna ca este posibil sa nu faci exercitiile corect, implicand prea putin pieptul si umerii, impingand prea mult “din triceps”.

In varianta “piept+biceps/spate+triceps” ajungi sa lucrezi bicepsul si tricepsul de doua ori pe saptamana, odata direct si indirect, asta putand fi prea mult pentru cei care nu iau steroizi sau mai au si alte activitati care le consuma energia fizica si mentala(alte sporturi, munca fizica, efort intelectual, stress).
Lasa intre 3 si 9 zile intre antrenamente, pentru o refacere suficienta.
Alterneaza perioade de antrenament mai intens cu perioade mai relaxate, schimba la cateva saptamani numarul de repetari si serii, pentru a “ataca” toate partile muschiului si toate tipurile de fibre.

Antrenamentul cu care eu am obtinut cele mai bune rezultate este urmatorul:
1. piept si triceps
impins inclinat la aparatul Hammer 3 serii de incalzire, 2 serii de lucru
flotari la paralele 1 serie de incalzire, 2 serii de lucru
pec-deck 1 serie de incalzire, 1 serie de lucru
extensii deasupra capului la aparat sau cu gantera 1 serie de incalzire, 1 serie de lucru
2. spate si biceps
tractiuni la aparatul Hammer(imita tractiunile la helcometru cu priza larga, la piept) 2 serii de incalzire, 2 de lucru
ramat cu gantera sau la aparat 1 serie de incalzire si 2 serii de lucru
flexii din sezand pe banca inclinata, cu ambele brate 1 serie de incalzire, 2 serii de lucru
flexii concentrate la aparatul Hammer, banca Scott sau cu pieptul sprijinit pe o banca inclinata si mana atarnand in fata, cu gantera, cu cate un brat 1 serie de incalzire, 2 serii de lucru
flexii “ciocan” cu gantera, 1 serie de incalzire, 1 serie de lucru

Antrenamentele se repetau la intervale de 7 zile in perioadele mai lejere si la 5 zile in perioadele de antrenament intens(cu odihna mai multa si alimentatie+suplimentatie optime). Numarul de repetari variaza intre 3 si 12, folosind si metode de crestere a intensitatii la anumite antrenamente: preobosirea, repetarile forate, seturile descrescatoare, seturile compuse, pauzele mici intre serii, principiul pauza-odihna.
Avantajele sunt durata redusa a antrenamentelor(35-45 min), siguranta data de aparate, unghiurile variate din care sunt lucrati muschii.

Fiecare trebuie sa caute combinatia de exercitii, serii, repetari, frecventa. Nu te opri la un program de antrenament care a mers pentru cineva anume.

Alte lucruri importante in antrenamentul strategic al bratelor.

Nu uita de umeri. Umerii sunt poate cea mai vizibila grupa, care iti poate completa sau ruina aspectul general. Bratele nu trebuie niciodata sa para mai mari decat umerii. Acorda o atentie deosebita umerilor, mai ales daca ai o pereche de brate mari. Nu neglija nici o zona: deltoidul anterior(iti da forma in partea din fata si lateral), deltdoidul median(iti da latime si rotunjime), deltoidul posterior( completeaza dezvoltarea partii de sus a corpului, subdezvoltarea lui fiind poate cea mai frecventa problema a celor care au urmarit in principal o dezvoltare buna a pieptului si bratelor).
Daca ai un piept sau spate puternice este posibil ca dezvoltarea bratelor sa lase de dorit. Aloca o zi speciala pentru ele sau antreneaza-le cu prioritate in cadrul aceluiasi antrenament, dupa metodele de mai sus.

Trateaza fiecare muschi ca o entitate separata, cauta pentru fiecare combinatia optima de exercitii, serii, repetari, numar de antrenamente pe saptamana. Alcatuieste un program si testeaza-l timp de 4-8 saptamani. Apoi fa ajustarile de rigoare.

Nu neglija definirea. Un brat frumos este un brat cu separare vizibila intre biceps si triceps, chiar si in pozitia relaxata. Un “parizer” de peste 45 de centimetri nu valoreaza cat un brat definit de 40-42.
Definirea nu se obtine cu o schema anumita de serii si repetari ci cu dieta, antrenamente intense pentru toti muschii corpului si exercitii aerobice.
Seriile de zeci sau sute de repetari vor face prea putin in directia definirii dar vor predispune la pierderi de masa musculara. De asemenea, este gresita ideea ca exercitiile cu haltera ar fi pentru masa si exercitiile pentru definire ar fi cu cabluri. Cu orice tip de rezistenta poti creste masa musculara atat timp cat soliciti muschiul suficient de intens.

Siguranta
Incalzeste-te bine inainte de fiecare antrenament si exercitiu. 5-10 min de alergare sau bicicleta, miscari de gimnastica si cateva serii cu o greutate foarte mica vor pregati atat organimul in general cat si zona vizata pentru antrenament, reducand riscul de accidentare si marind performanta.
Alege exercitiile cu care te simti confortabil, nu exercitiile recomandate de colegii de sala sau culturistii steroidizati.
Mentine tot timpul o forma corecta de executie, folosind greutati pe care sa le poti controla.
Opreste imediat antrenamentul si mergi la un medic sportiv daca apare orice semn de durere in articulatii sau in tendoane. Nu confunda arsura musculara sau febra musculara cu durerile articulare sau de tendoane.
Evita miscarile bruste sau intrecerile de skanenberg. Te poti accidenta si iti poti distruge antrenamentele si progresele pe un termen foarte lung.

Tine un centimetru de croitorie la indemana si masoara-te o data pe luna. Masuratorile trebuie facute in aceleasi conditii(incalzit sau la rece) si punand banda perpendicular pe bratul incordat la maxim(biceps+triceps). Desi perimetrul este o masura a progresului important in final este cum arata bratul tau, nu cat ai “la biceps” sau cat are sau a avut altcineva.

Nu uita: antrenamentul este doar o parte din ecuatia finala. Alimentatia, suplimentele si odihna trebuie sa aiba aceeasi prioritate in programul tau.

Schimba antrenamentul si alimentatia pentru a depasi perioada de stagnare!

Te simti frustrat de progresul la nivel fizic? Tragi de fiare saptamanal si totusi nu observi mari diferente in masa ta musculara sau forta? In ultima perioada am tot citit de astfel de cazuri printre userii de forum si ma gandeam ca n-ar fi rau sa adresam aceasta problema. Problema in cauza poate fi trecere printr-o faza de stagnare. Aceasta faza de stagnare este adesea insotita si de o descurajare pe care foarte multi o resimt, motiv pentru care nu este exclus chiar sa reconsidere varianta unei pauze pe perioada nedeterminata de la antrenament.

Dupa cum probabil ai observat de-a lungul vietii, corpul uman se adapteaza destul de eficient la schimbari, indiferent de situatie si momente. Bineinteles ca nu putea fi cu nimic diferit in cazul antrenamentelor noastre. Plafonarea asta ne atinge pe toti si primul lucru pe care trebuie sa il facem este sa ne analizam permanent evolutia cand observam ca nu mai progresam in vederea atingerii obiectivelor initiale, fie ca vorbim despre slabire, ingrasare, dezvoltarea masei musculare sau cresterea fortei. Alte semne ale stagnarii pot si oboseala si motivatia scazuta. Acestea sunt in fapt reactiile psihologice ale organismului nostru.

Hai sa vedem care ar putea fi caile prin care combatem stagnarea!

Odihneste-te din plin!

Daca traiesti cu senzatia ca ai atins un prag al progresului sau chiar asta ti se intampla, atunci este foarte important sa incerci si o pauza. 7 pana la 10 zile de pauza, departe de sala ar putea face minuni pentru evolutia ta in sport. In mod normal, te vei intoarce in sala dupa aceasta pauza mult mai fresh si cu dorinta proaspata de "atac". Tehnica asta cred ca este ideala pentru cei care se simt obositi si lipsiti de motivatie.

Cand zic totusi sa iei pauza, nu ma gandesc ca te vei aseza cu fundul pe canapea si vei baga in tine hamburgeri si cartofi prajiti. Nu chiar asta e idealul de pauza de la antrenament. Incearca sa petreci timp cu familia, iesi la plimbari, poate incerci niste meditatie (?!), deci in principiu incearca relaxarea si odihna active! Pauzele e bine sa fie facute cam dupa 3-4 luni de antrenament constant.

Si nu, nu cred ca pauzele lungi si dese sunt cheia marilor succese! Nu pentru culturisti!

Obiceiurile alimentare

Odata ce iti vei creste activitatea fizica, necesarul caloric al organismului tau va creste si el. Aceste lucruri vor conduce cel mai probabil si la o accelerare a metabolismului. 3 mese pe zi nu vor fi suficiente, si daca mananci 5-7 mese pe zi nu vei avea libertatea totala de a manca ceea ce iti pofteste stomacul!

Va trebui sa incepi sa analizezi etichetele, valorile nutritionale ale alimentelor pe care le consumi. In cazul in care mananci des si totusi simti ca iti este foame pe parcursul zilei, trebuie sa iti pui problema ca nu iti hranesti (nu iti indopi!) organismul in mod adecvat.

Un aspect esential in alimentatia unui culturist este de a-ti indeplini necesarul de proteine zilnic.Daca planul tau este sa pui masa musculara atunci 2 grame de proteina/kg masa corporala vor fi suficiente pentru atingerea acelui obiectiv. Multiple studii au ajuns la concluzia ca depasirea a 2 grame de proteine/kg nu va conduce la vreun fel de evolutie spectaculoasa. E doar risipa de bani si riscul de a-ti depasi necesarul caloric, daca ma intrebi pe mine!

Schimba antrenamentul

Asta cred ca este cea mai vehiculata strategie de depasire a fazei de stagnare. Nu cred ca mai e un secret pentru cineva ca modificarile in antrenament sunt necesare periodic, dat fiind faptul ca organismul are mecanisme de adaptare pentru orice facem.

Desigur, nu trebuie exagerat nici cu schimbarile din antrenament pentru ca in prima faza adaptarea la un anumit set de exercitii va aduce beneficii in dezvoltarea musculara, ca abia dupa cateva luni sa nu mai dea roade. Asta se intampla pentru ca la inceperea unui antrenament are loc o adaptarea neurologica (a sistemului nervos), perioada in care muschii se dezvolta destul de putin pana cand corpul invata sa execute corect respectivul set.

Setul de exercitii nu trebuie complet schimbat, micile ajustari insa vor fi de bun augur. Scoate un exercitiu, schimba-l cu altul, schimba ordinea exercitiilor, asa mai produci niste socuri pentru care corpul chiar iti va multumi. Pastreaza exercitiile compuse clasice si eficiente si mai lucreaza la cele de izolare, de exemplu.

Continua sa progresezi schimband cate ceva la antrenament cam o data la 4-6 saptamani.

Mentine-te FIT

Schimbatul unor exercitii este minunat, numai ca nu este singura modalitatea de a aduce cateva ajustari antrenamentului tau. Cand zic sa ramai fit ma gandesc la: frecventa, intensitate si timp. Viseaza cuvintele astea pentru ca sunt poleite cu aur cand vine vorba de iesitul din faza de stagnare. Acest modificari pot fi facute atat la antrenamentul cardio, cat si la ce de forta.

Frecventa: este important sa cresti sau sa scazi numarul zilelor de antrenament.

Intensitatea: trebuie sa cresti sau sa scazi nivelul la care te antrenezi.

Timpul: schimba si intervalul de timp pe care il petreci la sala pentru antrenament.

Dormi suficient!

Da, antrenamentul bine pus la punct si o dieta adecvata reprezinta cheile succesul pentru mentinerea in forma si pentru dezvoltarea masei musculare, dar ele nu trebuie sa reprezinte singura ta preocupare. Corpul tau se regenereaza si intra in recuperare musculara rapida in timp ce dormi. Prin urmare este imperios sa dormi suficient in fiecare noapte. Somnul va avea efecte asupra nivelurilor tale de energie si asupra eficientei tale la antrenament.

Stiu ca in ziua de astazi este foarte greu sa ne tinem de un program de somn adecvat insa pe cat posibil, incearca sa dormi macar 7 ore pe noapte si nu te gandi ca daca dormi 5 ore in timpul saptamanii, poti recupera in weekend. Asta este doar un mit, echilibreaza-ti orele de somn si lasa-ti muschii sa se recupereze dupa efort.

Antreneaza-te mai putin de o ora

Scopul antrenamentului tau de forta este acela de a stimula cresterea muschilor, nu de a-i ucide, zic eu... Nu cred ca mai trebuie explicitata ideea de catabolism (descompunere musculara), stadiu in care muschii intra dupa perioade de presiune intensa. Catabolismul intervine in momentul in care antrenamentele depasesc o ora si jumatate.

Antrenamentele care depasesc constant acest prag te vor duce pe o cale sigura catre supraantrenament. Acesta, la randul lui, te va conduce pe calea sigura catre slabirea muschilor. Studiile arata ca hormonii de crestere pe care organismul ii elibereaza isi ating maximul cam pe la 30 de minute de antrenament si incep sa scada imediat dupa. Prin urmare, eu te sfatuiesc sa te antrenezi sub o ora sau maxim o ora si un sfert.

Provoaca-te permanent

Supraincarcarea conduce la cresterea in masa musculara si forta. Prin urmare, este important sa ne analizam capacitatea noastra de a ne provoca. In momentul in care ne antrenam, trebuie sa acordam atentie numarului de repetari pe care il executam in decursul unui set dintr-un anumit exercitiu. Daca poti face 7-8 repetari la ultimul set dintr-un exercitiu, ridici o greutate prea usoara. Daca reusesti sub 4 repetari, atunci ridici o greutate prea grea.

In mod constant trebuie sa cresti greutatea cand simti ca e poti face peste 6-8 repetari la ultimul set.

Nu exagera

Stiu ca realitatea cruda este greu de acceptat, insa muschii nostri se dezvolta in momentul in care se odihnesc. Este foarte important sa iti odihnesti suficient o anumita grupa musculara dupa ce ai antrenat-o pana in momentul in care ti-ai propus sa reiei antrenamentul pentru ea. Daca te-ai antrenat la o intensitate crescuta ar trebui sa permiti muschilor sa se odihneasca pentru o perioada de 5-7 zile.

Daca nu iei pauzele corecte pentru diverse grupe musculare, risti sa iti supraantrenezi respectivii muschi si asta va rezulta in slabirea lor.

Cand vrei sa dezvolti masa musculara, nu insista si pe cardio

Cand ne antrenament muschii, asta ar trebui sa facem – antrenamentul muschilor. O greseala tipica pe care am observat-o in repetate randuri, in ciuda insistentelor celor experimentati si recultatelor studiilor, este aceea de a-ti dori sa dezvolti masa musculara in acelasi timp cu scaderea in greutate, reducerea grasimii. Din pacate lucrurile nu merg chiar asa. Limiteaza-te la 20-30 de minute de antrenament cardio/ sesiune, insumand 3-4 sesiuni pe exercitiu aerob pe saptamana. Antrenamentul cardio de o durata prea lunga iti va afecta capacitatea organismului de a dezvolta muschi.

Studiile au ajuns la concluzia ca antrenamentele lungi de cardio conduc chiar la scaderea nivelului de testosteron.

Cum sa cresti intensitatea antrenamentelor?

Dupa ce am vorbit despre o diversitate mai larga de metode de iesire din faza de stagnare, iti fac si niste recomandari legate strict de antrenament. Poti sa iti mai piperezi antrenamentul la sala cu ele, mai ales daca te bucuri de spatiu si echipament.

Superseturi

Superseturile reprezinta o metoda de antrenament avansata care este folosita destul de des de culturisti in momentul in care simt nevoie de mai alterneze modalitatile de antrenament. Tehnica presupune executarea a doua exercitii unul dupa celalalt fara pauza intre ele sau cu o pauza foarte scurta. Este o metoda foarte populara printre culturistii de afara, nu stiu insa daca si la noi pentru ca personal nu am prea vazut optiune in antrenamentele colegilor de sala.

Metoda iti permite sa executi mai multa munca intr-un timp mai scurt, un alt beneficiu se pare. Executia a doua exercitii in lant va inseamna probabil si scaderea greutatii pe parcursul seturilor. Superseturile reduc si presiunea asupra articulatiilor si pot reduce sansele de accidentare, in acelasi timp putand fi folosite pentru antrenarea in jurul unei accidentari mai vechi.

Superseturile pot fi folosite pentru aceeasi grupa musculara si asa ar implica in mod normal un exercitiu de izolare la inceput urmat de un exercitiu compus. Un exemplu pentru aceasta situatie ar fi extensiile pentru cvadriceps si genuflexiunile. Insa ele pot fi folosite si pentru antrenarea a doua grupe musculare diferite, deseori antagoniste, precum biceps si triceps. Alte metode ar fi gruparea a doua exercitii compuse sau doua exercitii de izolare.

Toate aceste metode te vor conduce catre o stimulare musculara mult mai buna pentru diverse tipuri de fibre musculare.

O metoda avansata de superseturi poate include seturile de pre-epuizare, in care vei include doua sau trei exercitii de izolare si un exercitiu compus. Sa vedem cum functioneaza treaba asta... executa primul exercitiu de izolare pentru 10-12 repetari la o greutate care sa iti permita sa atingi epuizarea pe miscarea pozitiva, apoi executa cel de-al doilea exercitiu tot pana la epuizare si incheie cu un exercitiu compus. Poti incerca si post-epuizarea, care inglobeaza doua-trei exercitii compuse pe care le duci pana la epuizare urmate de un exercitiu de izolare executat tot pana la epuizare.

Seturile extinse

Aceasta este o alta metoda de antrenament mai avansat folosita ca variatie optima. Aceste seturi mai elaborate inseamna prelungirea unui set dintr-ul exercitiu cu cateva repetari dintr-un alt exercitiu. Spre exemplu, daca atingi epuizarea musculara, nu mai poti executa nicio repetare pe un set de impins cu gantere in plan orizontal, ai mai putea scoate cateva repetari in plus cu impins cu gantere in plan inclinat. Aceste schimbari aduse la pozitionarea corpului cresc gradul de intensitate al antrenamentului, dar si numarul fibrelor musculare care sunt angajate in antrenament.

Acum trebuie sa ne gandim desigur si la greutatea pe care va trebui sa o folosim la aceste exercitii. In cazul fiecarui exercitiu ar fi ideal sa executam cam 4 repetari (pana la epuizare) cu o anumita greutate, astfel daca avem 3-4 exercitii in lant sa ajungem la 12-16 repetari pe set complet.

Antrenamentul cu repetari extinse foloseste atat un numar mic de repetari, tehnica folosita pentru cresterea fortei, dar si un numar total de 12-16 repetari, tehnica indicata pentru dezvoltarea musculara. Pauza ar trebui sa fie minima dar din cauza intensitatii crescute ar trebui sa iei o pauza de 4-5 minute intre aceste seturi extinse si sa executi cam 1-3 seturi.

Fiind un antrenament cu seturi complicate de o intensitate crescuta este bine sa te limitezi la integrarea lor in antrenament pentru maxim 4 saptamani, intrucat te pot duce la supraantrenament fara a-ti da macar seama.

Pre-epuizarea

Pre-epuizarea poate impinge muschii peste punctul normal al epuizarii, conducand la stimularea mai ampla a fibrelor musculare, stimulare pe care nu ai putea-o obtine printr-un set obisnuit de exercitii. Din nou, vorbim despre o tehnica avansata de antrenament care presupune inceperea unui set cu un exercitiu de izolare urmat de un exercitiu compus.

Prin inceperea antrenarii unei grupe musculare cu un exercitiu de izolare vei permite unui anumit muschi sa fie lucrat fara ajutorul altor grupe musculare auxiliare. Clasicul exemplu pe care il dau este cel pentru antrenamentul de piept: poti incepe cu fluturarile cu gantere sau fluturarile la cablu, urmate de impinsul la banca, un exercitiu compus.

Post-epuizarea

Dupa cum probabil ai dedus deja, post-epuziarea este o metoda de antrenament similara pre-epuizarii numai ca invers :). In locul inceperii cu un exercitiu de izolare, vei incheia setul cu un astfel de exercitiu. Avantajul acestei tehnici de antrenament este ca vei avea mai multa forta pentru exercitiul compus si vei obtine o pompare dramatica in cadrul celui de-al doilea exercitiu, cel de izolare.

Repetarile partiale

Cu aceasta metoda avansata de antrenament vei scoata avantaje atat la nivelul fortei, cat si al dezvoltarii musculare. Tehnica aceasta nu ar trebui folosita de incepatori din cauza greutatilor mari folosite la acest gen de antrenament. Asta este genul de antrenament la care vei avea nevoie de un partener.

Partenerul de antrenament te va ajuta sa lasi greutatea in jos pentru un sfert sau jumatate din amplitudinea unei miscari permitandu-ti sa continui sa o ridici intr-o miscare scurta.

Partea negativa a miscarii ar trebui executata incet. Greutatea de inceput pentru un astfel de antrenament ar trebui sa fie cam la 20-30% din maximul obtinut pentru o repetare, probabil ca in cazul genuflexiunilor putem vorbi insa de o greutate ceva mai ridicata.

Tehnica aceasta este folosita pentru imbunatatirea antrenamentelor in care folosesti exercitii la care ai cea mai mare forta: genuflexiuni, impins pentru pectorali, impins pentru umeri, indreptari sau presa pentru picioare. Poti incepe cu repetari complete urmate de cele partiale sau poti incepe cu cele partiale si sa inchei cu cele complete.

Repetari pentru grupele deficitare

Asa cum l-am si denumit acest antrenament al grupelor deficitare presupune antrenarea unor grupe mai mici precum gambe sau abdomen, uneori chiar si biceps sau antebrat, in cadrul antrenamentului pentru grupe mai mari.

De exemplu, daca iti antrenezi spatele si iti doresti sa iti lucrezi in plus si gambele, in pauzele dintre seturile de antrenament pentru spate vei executa exercitii pentru gambe.

Seturi trisate

De cate ori nu am vazut culturistii profesionisti executand astfel de repetari! Dupa cum banuiesc ca ai dedus, seturile trisate implica o continuare a repetarilor executate corect cu unele avand o forma partial incorecta, in ideea de a face mai multe repetari pe un set.

Un exemplu in acest sens ar fi cel al flexiilor pentru biceps. In momentul in care nu mai esti capabil sa executi inca o flexie corecta, poti trisa folosidu-te de un balans si de ajutorul spatelui si a umerilor in vederea completarii catorva repetari.

De retinut este ca nu trebuie sa ai un set complet de repetari trisate. Alege-ti in prima faza o greutate care sa iti permita sa executi corect un minim de repetari cu forma perfecta, si atentie la accidentari!

Repetari fortate

Cred ca cei mai multi dintre noi s-au folosit de aceasta tehnica avansata. Un partener de antrenament va trebui sa iti fie alaturi pentru a-ti da o mana de ajutor in momentul in care nu mai poti flexa bicepsul suficient sau nu mai poti ridica greutatile la impisul pentru piept. Cand zic ca iti va da o mana de ajutor, el literalmente iti va lua greutatea si te va ajuta sa ridici greutatile.

Repetari negative fortate

In acest caz partenerul de antrenament va opune rezistenta pe partea negativa a miscarii. Este adevarat ca forta incercam sa ne-o dezvoltam pe ridicare, pe partea pozitiva, concentrica, insa forta ar trebui dezvoltata si pe miscarile negativa.

Partenerul va trenui sa se opuna miscarii noastre de ridicare a greutatii. De exemplu, cand facem un impins cu bara in plan orizontal, partenerul de antrenament va apasa pe greutate in momentul in care noi incercam sa o ridicam. La fel si in cazul flexiilor pentru biceps, situatie in care opui rezistenta pe lasare in jos a barei.

Repetari statice

O alta tehnica avansata de antrenament care pune accent pe mentinerea tensiunii in muschi. Se foloseste o greutate mai mare decat in mod normal pentru un anumit exercitiu. Un exemplu ar fi in cazul flexiilor pentru biceps. Ridica greutatea in mod normal si n-o lasa in jos, mentine-o in contractie maxima timp de 10-30 de secunde.

Drop seturile

O metoda clasica de antrenament, ideala pentru cand ai timp scort de dedicat antrenamentului sau cand te antrenezi pentru intretinere. Presupune executarea unui set pana la epuizare apoi scaderea greutatii cu 10% si executarea unor repetari in continuare. Seturile descrescatoare pot varia, greutatile putand fi scazute de doua ori sau de trei ori pe parcursul unui set.
Ii mai poti spune si "tehnica de-a lungul rastelului". Executa 6-8 repetari corecte cu o anumita greutate ca apoi sa tot scazi de-a lungul suportului de greutati ducand repetarile pana la epuizare.

Pauza/odihna

Tehnica aceasta presupune executarea unui set pana la epuizarea pozitiva prin 8-10 repetari, apoi faci o pauza scurta de 10-15 secunde, dupa care continui sa executi inca un numar de repetari, iei din nou pauza si continui pana cand nu mai esti capabil sa executi repetarile folosind forma corecta.

Progresul Grupelor De Muschi Deficitare

10 sfaturi pentru progresul grupelor musculare deficitare.

Fiecare are cel putin o grupa de muschi care este mai putin dezvoltata,ramanand in urma pentru ca raspunde mai greu la antrenamente.Pentru a adauga noi castiguri si pentru a progresa la o grupa musculara incapatanata tineti cont de aceste 10 sfaturi.Acestea se adreseaza celor avansati care au peste 3-5 ani de antrenamente.

• 1.La toate exercitiile pentru muschiul vizat,accentuati partea negativa(cand greutatea coboara).Tempoul este 4/1/x astfel vei cobori greutatea in 4 secunde,te opresti in partea de mijloc a coborari timp de 1 secunda,apoi ridici exploziv greutatea.

• 2.Antreneaza-ti grupa musculara deficitara de 2 ori pe saptamana cu cel putin 2 zile de pauza intre ele.Un antrenament trebuie sa fie normal ca intensitate si volum ,iar celalalt antrenament sa fie mai usor(cam jumatate din volumul normal).

• 3.Aplicand principiul prioritatii vei lucra muschiul incapatanat la inceputul antrenamentului,astfel muschiul v-a beneficia de cea mai mare energie care ii poate fi acordata in cadrul unui antrenament.TRebuie sa fii pregatit fizic si mental pentru acest lucru.

• 4.Ai grija sa variezi exercitiile,greutatile,numarul de repetari,prizele,unghiurile,pauzele intre serii,intensitatea,trebuie sa schimbi tot timpul cate ceva pentru a soca in permanenta muschiul.

• 5.Pentru a-i oferi corpului mai mult timp de refacere si crestere trebuie sa dormi putin mai mult in noaptea de dinainte si dupa antrenament.

• 6.In ziua respectiva trebuie sa cresti numarul de calorii din alimente de calitate.La masa de dinainte si dupa antrenament creste carbohidratii cu 25-50%.Pentru a te putea antrena mai greu si a te reface mai eficient ai nevoie de mai multi nutrienti.

• 7..Hidrateaza-te in timpul antrenamentului cu un shake cu bautura care sa contina glutamina (10 grame),BCAA(10 grame),beta-alanina(3 grame),creatina(3 grame).

• 8.Cand iti antrenezi grupa musculara deficitara este bine sa ai un partener,acesta te poate motiva verbal si mai important te poate ajuta la efectuarea unor repetari pentru a atinge epuizarea completa.

• 9.Creeaza o conexiune minte-muschi .Cand o grupa nu raspunde la stimuli trebuie sa creezi o legatura intensa cu muschiul pentru fiecare repetare.Nu este de ajuns doar sa ridici pur si simplu greutatea,trebuie sa vizualizezi exact cum vrei sa arate muschiul,cum sa decurga seriile inainte de a le efectua fizic.

• 10.Foloseste pentru acea grupa incapatanata metode terapeutice,cum ar fi masajul,pentru ca in acest fel vei creste irigarea cu sange in acea grupa si intinderea fasciei (membrana care imbraca muschiul).Potentialul de crestere al muschiului v-a creste ,recuperarea se v-a imbunatati.Doar daca folosesti un plan inteligent si ai rabdare vei vedea imbunatatirea pe care o cauti.

Repetarile Partiale

Repetarile partiale

Repetarile partiale sunt acele repetari incomplete,efectuate doar pe o anumita parte a miscarii.Muschiul lucreaza intre doua pozitii:

• -pozitia de extensie maxima

• -pozitia de contractie maxima.

Sa luam ca exemplu impins cu bara din orizontal pentru pectorali:Fiecare dintre noi a intampinat acel punct critic peste care daca a trecut cu siguranta greutatea pare mai usoara.Greutatea ar fi mult mai mare daca am putea evita acel punct critic si stresul aplicat muschiului ar fi mult mai intens.De aceea greutatea folosita la repetarile partiale este cu aproximativ 25-30% mai mare decat cea pe care o folosim in mod normal la repetarile complete.

Sunt exercitii care se preteaza mult mai bine fiecarei pozitii (partea de la extensia maxima pana la punctul critic sau partea de le punctul critic pana la contractia maxima)si alte exercitii care functioneaza foarte bine pentru ambele.
La impins cu bara spre exemplu daca veti opta pentru varianta extensie maxima a pectoralului(bara se afla pe piept)pana la punctul critic aveti in vedere riscul mare de accidentare al articulatiei umarului.
La cealalta varianta ,de la punctul critic pana la contractie maxima(inspre insus) exercitiul este mult mai sigur.La fel si pentru tricepsi (extensii din culcat cu bara deasupra capului)sau cvadricepsi(genoflexiuni) atunci cand faceti varianta de la extensie maxima la punct critic riscul de accidentare pentru cot,respectiv genuchi este mai mare.Pentru flexiile cu bara pentru bicepsi sau tractiuni la halcomettru pentru spate ambele variante sunt sigure.
In cadrul exercitiilor seriile partiale pot fi efectuate si ca serii de sine statatoare dar si la sfarsitul seriilor standard care vizeaza intreaga cursa a miscarii.
Numarul repetarilor poate fi de 4-6 cu greutate mare si 12-15 cu greutate medie.
Tendoanele,,articulatiile si muschii sunt supuse unui stres foarte mare cand executati acesta tehnica asadar nu o utilizati pe o perioada prea mare de timp.Timpul de odihna dupa efectuarea acestor tehnici trebuie sa fie mai mare.Cand folositi greutati mari trebuie sa fiti ajutat de un partrener,pentru a evita accidentarile atunci cand muschiul ajunge la epuizare.

Sistemul 4 x

Sistemul 4x

Sistemul 4x a fost inventat de Steve Holman.Acesta avea o strategie foarte simpla:executa 4 serii a cate 10 repetari fiecare(cu aceeasi greutate)dar pauza dintre serii sa fie doar de 30 de secunde.

Prima serie nu va fi prea dificilla pentru ca vei putea efectua cam 15 repetari dar la urmatoarele serii,in muschii folositi,se va mari cantitatea de sange si acid lactic si iti va fi din ce in ce mai greu sa termini cele 10 repetari.

Ultima serie te va seca de toata energia,dar daca depasesti 10 repetari data viitoare foloseste o greutate mai mare.
Daca ai suferit accidentari si nu te mai poti antrena cu greutati mari sau pur si simplu nu ai mai progresat de mult timp atunci incearca sistemul 4x.Merita!

Teste pentru sanatate

Studiile efectuate au confirmat faptul ca prevenirea este o arma eficienta in calea imbolnavirilor. Pentru oricare dintre noi, a face controale medicale periodice inseamna , pe langa o nota buna la capitolul civilizatie, o sansa in plus pentru a avea o viata lunga si sanatoasa. Acest articol se doreste a fi un mic indrumar pentru toti cei ce doresc sa inceapa o activitate sportiva, de orice natura, si care sunt obligati (parerea mea, care concorda cu a tuturor specialistilor) sa-si verifice starea generala a functionarii organismului. 1- Determinarea indicelui masei corporale. Indicele masei corporale= greutatea (in kg) impartita la patratul inaltimii (in metri). De exemplu: o persoana cu inaltimea de 1,80 m si greutatea de 90 kg are indicele 28. Cum se interpreteaza rezultatul: - mai putin de 20 - deficit ponderal. - de la 20 la 25 - normal. - mai mare de 25 dar mai mic de 30 - supragreutate. - mai mare de 30 - obezitate. - mai mare de 40 - obezitate grav.

10 reguli pentru a castiga masa musculara

1) Folositi greutati libere la toate seturile grele: - oricat de sofisticate vi s-ar parea aparatele, acestea nu vor construi atata masa musculara ca si greutatile libere. 2) Folositi miscari compuse, care implica tot corpul: - daca doriti masivitate si marime, nu faceti miscari de izolare, ci insistati pe genoflexiuni, indreptari, impins din culcat, impins de la umeri cu bara, flexii cu bara si tractiuni. 3) Gasiti parti care pot fi imbunatatite: - stabiliti care parti ale corpului necesita mai multa munca, intrati in sala concentrati pe acestea si lucrati-le la inceputul antrenamentelor. Incepeti antrenamentele voastre cu haltera, apoi treceti la gantere, iar daca folositi cabluri, faceti-o pe final. 4) Experimentati pentu a gasi ce exercitii construiesc mai multa masa musculara pentru voi: - doar pentru ca unele exercitii lucreaza bine pentru altii nu inseamna acelasi lucru si pentru voi in mod obligatoriu. 5) Evitati accidentarile: - evitati miscarile cu un risc ridicat, mai ales daca nu sunteti bine incalziti. Folositi forma corecta de executie tot timpul si nu riscati sa va accidentati incercand sa ridicati prea mult prea devreme. Daca va accidentati nu va puteti antena,deci nu veti creste. 6) Nu depasiti numarul optim de seturi pentru grupele musculare: - incercati sa faceti doar atatea seturi cat simtiti ca este productiv pentru corpul vostru. 7) Nu numarati exercitiile: - nu exista un numar optim de exercitii, cei mai multi culturisti propun patru exercitii pentru fiecare grupa musculara, dar pentru grupele musculare mici aceasta poate duce la supraantrenament. 8) Efectuati un numar optim de repetari: - antrenati-va cat mai greu posibil, in forma corecta pentru a face cat mai multe repetari (cu greutati mari, 6-10 pentru grupele musculare, 8-12 pentru grupele musculare mici). 9) Nu va feriti de repetarile maximale: - de cate ori va simtiti odihnit si simtiti ca antrenamentul "merge", incercati cate o repetare maximala, in mod piramidal. 10) Nu uitati sa va mancati proteinele: - cu cat mancati mai multe proteine, cu atat mai bine. Cele mai bune proteine pentru masa musculara sunt cele din carne rosie,de unde va luati nutrientii necesari cresterii. Proteinele concentrate din zer sunt de asemenea importante. Faceti un mod de viata din alimentatia proteica abundenta si veti castiga masa musculara solida.

Steroizii anabolizanti si riscurile injectarii lor

STEROIZII ANABOLIZANTI SI RISCURILE INJECTARII LOR Steroizii anabolizanti sunt versiunea farmaceutica a hormonului masculin testosteron. Ca orice medicament, steroizii pot fi administrati oral sau prin forma injectabila intramuscular. Efectele secundare sunt asemanatoare la ambele versiuni, iar la modul general riscurile asupra sanatatii sunt legate de doza folosita (cu cat aceasta este mai mare, cu atat riscurile cresc). Totusi, o mica diferenta exista intre tablete si injectii, cand este vorba despre reactii adverse. Tabletele au un potential marit de afectare a ficatului. Orice medicament care se absoarbe prin intestin tranziteaza ficatul inainte de a fi distribuit in corp. Luate in doze mari, tabletele de steroizi cauzeaza leziuni la nivelul ficatului, asemanatoare cu consumul prelungit de cantitati mari de alcool. Pe de alta parte injectiile se fac intramuscular si substanta activa este eliberata in circulatia sangelui, fara a trece mai intai prin ficat. Din acest punct de vedere steroizii injectabili afecteaza mai putin ficatul. In afara de reactiile adverse legate de diferite functii ale organismului, injectiile pot produce probleme serioase in cazul in care nu sunt administrate de un personal cu specializare medicala.Durerea. In afara de durerea provocata de ac, durerea provocata de lichidul injectat poate fi destul de serioasa. Injectia forteaza fibrele musculare in care este introdusa, despartindu-le cu fluidul impins intre acestea. Cu cat e mai mult lichid in seringa, cu atat durerea este mai mare. Muschii mari, precum fesele sau coapsele, pot suporta 2-3 ml de fluid, dar muschii mai mici, precum cei ai umerilor, sunt afectati la aceeasi cantitate. Lichidul dispare, in timp ce substanta continuta se absoarbe, dar locul injectat ramane afectat si inflamat o perioada mai lunga. Nivelul durerii si lungimea timpului in care medicamentul ramane la locul injectat depind de tipul de steroid folosit. De exemplu, exista cazuri in care cei ce folosesc injectii pe baza de testosteron se plang de dureri acute la locul injectarii. Aceasta substanta uleioasa, cu actiune indelungata ramane in muschiul injectat cateva zile, iar durerea din fese poate persista chiar si o saptamana. Daca se revine cu o injectie in acelasi loc intr-o perioada de cateva zile, durerea este de doua ori mai mare.Sangerari si cicatrice. De cate ori un ac inteapa un muschi, aparitia unei mici cantitati de sange la locul injectiei este inevitabila, lucru ce nu constituie o problema. Daca insa acul nimereste un vas de sange, sangele pierdut in tesutul inconjurator poate cauza un hematom dureros. Daca se repeta cu regularitate injectarea in aceeasi zona, acestea devin mai dificile si mai dureroase, ducand in timp la aparitia unor cicatrice.Afectiuni ale nervului. Injectarea steroizilor in fese are riscurile mai sus amintite, dar, in comparatie cu aceasta, injectarea in alte grupe musculare poate fi extrem de riscanta. Unii culturisti se joaca parca cu ruleta ruseasca, introducandu-si injectii in diferite grupe musculare. Majoritatea muschilor sunt in imediata apropiere a unor nervi, vase de sange si alte structuri anatomice importante. De exemplu, nervul radial este sub triceps, nervul sciatic este sub portiunea inferioara a feselor, etc.. Daca acul introdus atinge o artera sau o vena, nervul afectat induce o insensibilitate si o scadere a perceptiei muschiului din acea zona, ca sa nu vorbim de efecte negative mai grave (paralizie).Infectii. Daca seringa si acul nu sunt sterile, daca conditiile de igiena in care se administreaza injectia nu sunt optime, este foarte probabil sa se ajunga la un abces, ce trebuie indepartat chirurgical. Cum arata o zona injectata ce a fost infectata? Persista in zona o durere acuta, zona este rosie, fierbinte la atingere si umflata. Pe masura ce trec zilele, infectia se agraveaza, poate sa se extinda si apare o stare febrila generala. Oricine ajunge la aceste simptome trebuie sa mearga de urgenta la doctor.Hepatita si HIV. Un ac folosit de mai multe persoane are riscul major de a transmite de la o persoana infectata cu hepatita B sau C, sau cu HIV, aceste boli la o persoana sanatoasa. Nu este cazul sa intram in amanunte, oricine intelege ce consecinte are acest lucru.Concluzie: Folosirea injectiilor de steroizi anabolici fara o supraveghere medicala are riscuri foarte mari si nu e un fapt ce poate fi tratat cu usurinta.

Fibrat sau gras in perioada de crestere musculara?

Dilemele perioadei de crestere musculara

Multi culturisti incepatori se intreaba: este o idee buna sa pun cat mai multe kilograme pe mine sau sa incerc sa stau fibrat in perioada de crestere musculara?
Cat de mult pui pe tine in perioada de crestere in masa musculara depinde cel mai mult de obiectivele tale.
Daca esti tanar sau esti nou in competitii si trebuie sa-ti maresti masa musculara in general, atunci o crestere suplimentara in greutate este o metoda excelenta pentru a forta corpul sa creasca in masa musculara. De fapt, va fi aproape imposibil sa devii mult mai masiv stand fibrat sau in  forma de concurs 12 luni din an.
Multi culturisti inteleg insa gresit ideea de a pune „en-gros” kilograme pe ei. Nu inseamna pur si simplu sa te indopi cu mancare. Pana la urma, suntem artisti ai fizicului, nu luptatori de sumo.

Obiective in perioada de crestere musculara

Obiectivul tau in perioada de masa este sa cresti masa muculara in principal. Trebuie sa maresti muschii si sa accepti marirea cantitatii de grasime corporala inainte de a incepe regimul de slabire pentru urmatorul concurs.
Desigur, ideal ar fi sa cresti doar in masa musculara si deloc in grasime, dar corpul nu lucreaza asa. Pentru a creste masa musculara, este nevoie de un exces de calorii si nutrienti care sa hraneasca corpul in timpul antrenamentelor grele si in timpul refacerii.
Daca limitezi cantitatea si tipul de alimente folosite, cum poti spera sa te refaci corespunzator? Cate kilograme iei intre 2 competitii depinde de tipul tau de corp. Daca esti ectomorf si iti este foarte dificil sa iei in greutate, atunci nu trebuie sa-ti faci probleme privitor la limitarea numarului de calorii consumate in perioada de masa. Este foarte probabil sa poti manca orice doresti pentru a adauga ceva kilograme.
Daca ai un metabolism mai lent, insa, trebuie sa fii foarte atent in legatura cu kilogramele luate in perioada de masa. Nu vrei sa pui atat grasime pe tine incat slabirea pentru urmatorul concurs sa reprezinte un efort herculian.
Tentativa de a scapa de prea multa grasime, inaintea unui concurs, pune in mare pericol masa musculara. Se prea poate sa pierzi si masa musculara, nu numai grasime. Inseamna sa te sabotezi singur.
Endomorfii trebuie sa ia in greutate foarte lent si sa fie cu ochii pe talie. Daca se ingrasa vizibil, reduceti viteza cu care luati in greutate.

Greutatea corporala in perioada de crestere musculara

Multi culturisti profesionisti cantaresc spre 130 kg in perioada de crestere musculara si apoi concureaza avand o greutate de 110-115 kg. Asta inseamna o diferenta de 15-20 kg, dar ei sunt de asemeni niste tipi foarte mari.
Obiectivul este sa cresti cat de mare poti in perioada de masa, fara a arata prea gras. Tine minte ca telul tau principal este sa-ti imbunatatesti fizicul pentru urmatorul concurs, nu sa vezi cat de greu poti sa ajungi inainte de a incepe iarasi regimul de slabire.
Eu am incercat ambele feluri si in mod clar am facut progrese mai mari luand in greutate intre competitii, comparativ cu perioadele cand am stat fibrat. Cresterea greutatii corporale ma ajuta sa ma antrenez mai „tare”. Muschii mei arata mai plini si mai tari dupa ce slabesc pentru a scapa de excesul de grasime pentru un concurs.
Sunt hotarat sa-mi imbunatatesc fizicul, iar cresterea substantiala in greutate intre competitii pare sa dea cele mai bune rezultate.

Read more http://www.topculturism.ro/crestere-musculara/

Steroizii - adevarul si numai adevarul

STEROIZII - ADEVARUL SI NUMAI ADEVARUL Atat barbatii cat si femeile au în mod natural testosteron în organism, prezent în masura mult ai mare la barbati decat la femei. Steroizii sunt molecule complexe care circula prin sange si actioneaza ca un fel de mesageri. Iata cum lucreaza acestia: corpul este alcatuit din multe celule vii ce cresc într-o masura mai mica sau mai mare. Sa vorbim despre celulele musculare întrucat suntem direct interesati ca acestea sa creasca mai mari si mai puternice. În jurul nucleului, celulele contin milioane de receptori pentru steroizi. Acestia (receptorii) sunt locurile unde steroizii se “lipesc” astfel încat ei pot fi transferati în nucleul celulei. Aici, moleculele de steroizi influenteaza celulele musculare în sinteza proteinelor si a creatinei fosfat. Orice culturist cat de cat documentat stie importanta relatiei dintre sinteza proteica si cresterea musculara. Ai nevoie de proteine pentru a face muschii sa creasca. Celulele musculare produc si stocheaza o molecula organica numita creatina fosfat, responsabila cu refacerea energetica. Fara prezenta creatinei fosfat nu am putea face mai mult de 1-2 repetari cu o greutate nu prea mare la un exercitiu. De exemplu, fara creatina fosfat muschii nu ar avea puterea sa se contracte mai mult de 2-3 secunde. Cu cat în muschii tai se produce, stocheaza si foloseste mai multa creatina fosfat cu atat vei deveni mai puternic. Steroizii sintetici, adica cei care nu sunt naturali (provin din afara si nu se produc în corp) se prezinta în doua forme: orala, adica tablete, si injectabila, administrata intramuscular. Nestiutorii cred ca toti steroizii actioneaza la fel si ca tot ce fac este sa mareasca cantitatea de testosteron din organism. Aceste afirmatii nu sunt adevarate. Toti steroizii stimuleaza sinteza proteica, în timp ce steroizii orali stimuleaza si sinteza creatinei fosfat, în timp ce, cei injectabili, nu. Ce face ca steroizii orali sa stimuleze secretia de creatina fosfat? Majoritatea steroizilor orali fac parte dintr-un grup numit 17 Alfa-Alkylat, iar acest fapt înseamna ca steroidul respectiv va trece de sistemul digestiv si va fi absorbit în circulatia sangelui prin intestinul subtire. Mai simplu, înseamna ca este activ sub forma de tableta. Steroizii injectabili sunt diferiti. Se prezinta ca si compusi organici ai unor solutii uleioase, adica dizolvati în ulei. Toate companiile folosesc un tip de ulei la care aproape nimeni nu e alergic. Întrucat este în ulei, o data injectat medicamentul are nevoie de aproximativ 3 zile pentru a intra în “sistem”, adica pentru a-si face efectul. Deoarece ficatul are mai putin de lucrat cu acestia pentru a-i descompune, sunt mai putin toxici pentru acest organ decat steroizii orali (literatura de specialitate indica Anapolonul, Halotestinul si Dianabolul ca fiind cei mai toxici steroizi pentru ficat). Toti steroizii au un raport anabolic/androgen. Partea anabolica este caracteristica steroidului de a stimula cresterea musculara si forta. Partea androgenica determina caracteristicile sexuale (cresterea pilozitatii, tonul vocii si nivelul de agresivitate). Acest raport (anabolic-androgen) nu este determinant în ceea ce priveste eficienta steroidului, contrar afirmatiilor ce spun ca un steroid cu un raport anabolic marit fata de cel androgen ar fi mai eficient. Un steroid mai puternic androgen va fi însa mult mai daunator pentru femei. Haideti sa vedem cum foloseste corpul steroizii. Cand moleculele de steroizi transmit mesajul lor celulelor, sunt retrimisi în sange si refolositi pana cand ficatul se distruge. Daca aveti, de exemplu, în organism 200 mg de steroid injectabil ce are o viata de aproximativ doua saptamani în sistem, corpul nu va folosi 15 mg pe zi. Va folosi toata cantitatea zilnic, pana cand aceasta va fi disponibila, deci într-un mod oarecum disproportionat. Daca iei 50mg/ zi dintr-un steroid oral muschii tai îl vor folosi tot odata, si nu împartit în mod egal pe ore. Cu alte cuvinte doza descreste (ficatul hidrolizeaza steroidul) dar corpul va continua sa foloseasca ceea ce ramane. De aceea dozajul de substanta activa din steroizii orali si cei injectabili difera, fiind mai mare în cei injectabili. Ficatul are probleme mari daca trebuie sa faca fata la 500 mg dintr-un steroid oral într-o doza, în timp ce aceeasi doza dintr-unul injectabil va fi descompusa mai lent. Daca auzi de un iresponsabil ce ia megadoze de steroizi orali, fii sigur ca va fi prea mult pentru ficatul lui. Corpul nu tolereaza doze prea mari de steroizi. Ca sa reactioneze, induce un proces numit aromatizare. Prin acest proces organismul transforma o parte a steroidului în estrogen. Unii steroizi se aromatizeaza mai usor decat altii (de ex. testosteronii, dianabolul) ceea ce cauzeaza retentie de apa si chiar de grasimi. Cand iei steroizi, sistemul tau endocrin primeste ceva ce produce în mod natural dintr-o sursa externa (artificiala) si în doze mai mari, în consecinta corpul va opri secretia naturala de testosteron, întrucat nu mai are nevoie sa-l secrete pe al sau. În nici un caz nu e indicat sa se opreasca brusc administrarea steroizilor, ci acesta trebuie sa descreasca, pentru a nu crea un dezechilibru hormonal prea mare în organism. Oricine vrea sa ia steroizi ar fi bine sa stie riscurile ce si le asuma, si în nici un caz aceste medicamente nu trebuie luate “dupa ureche”!

NU REPETA EXERCITIILE!

V-ati uitat vreodata la ceas dupa antrenament intrebandu-va:”ce mi-a luat asa de mult timp? Nu am facut cate 10 serii din fiecare exercitiu, poate fac totusi prea multe exercitii!” Daca aveti nevoie de mai mult de 60-75 de minute sa terminati un antrenament inseamna ca faceti cu siguranta mai mult decat aveti nevoie. Mai mult decat atat, este de presupus ca faceti doua sau mai multe exercitii cu functii identice in acelasi antrenament. Sa analizam un caz de antrenament al pectoralilor. Deseori se pot vedea indivizi facand impins din culcat orizontal cu bara, impins orizontal cu gantere, apoi fluturari la banca orizontala si vor termina, probabil, cu fluturari la peck-deck. Sau, la antrenamentul coapselor multi culturisti vor face genuflexiuni, impins la presa si genuflexiuni Hack, toate in acelasi antrenament. Ei vor face de fapt acelasi exercitiu de trei ori in timpul unui antrenament. Puteti sa va intrebati: “si ce daca? Este doar ceva mai multa munca pentru piept, nu-i asa?” Dar pe langa faptul ca va cam pierdeti vremea lucrand de o asemenea maniera, nu faceti altceva decat sa adaugati un volum inutil in antrenmentele voastre. Chiar daca nu il urmam in totalitate pe Mike Mentzer, trebuie sa admitem ca, in afara profesionistilor, un culturist obisnuit nu are capacitati nelimitate de refacere.  Exista metode foarte eficiente de a alcatui un program de antrenament ce va face sa cresteti in potentialul vostru maxim. Desi capacitatea de toleranta a volumului de antrenament difera de la individ la individ, cea mai buna cale este sa va mentineti in limitele refacerii optime si sa nu ajungeti la supraantrenament. Ghidul ce urmeaza este foarte util in alcatuirea unui program de antrenament eficient si va va da o idee despre exercitiile ce au functii similare. Este recomandat ca exercitiile grupate sa nu fie facute in acelasi antrenament, sau nu in numar mai mare de doua, caz in care se vor folosi prize diferite, amplitudini ale miscarilor si tempo-uri diferite. Deltoizi:  - Impins cu bara/impins cu gantere/impins la aparat. - Ridicari laterale cu gantere/ ridicari laterale la aparat/ridicari laterale cu maner la scripeti. Dorsali: - Ramat cu haltera/ ramat cu gantere/ ramat la scripeti/ ramat la aparat. - Treactiuni la bara/ tractiuni la scripeti/ tractiuni la aparat. Pectorali: - Impins din culcat orizontal cu bara/ impins din culcat orizontal cu gantere/ impins din culcat orizontal la aparat. - Impins din culcat inclinat cu bara/ impins din culcat inclinat cu gantere/ impins din culcat inclinat la aparat. - Fluturari cu gantere la banca orizontala/ peck-deck/ “crucea” la scripeti. Bicepsi: - Flexii cu bara/ flexii la scripeti. - Flexii Hammer/ flexii revers/ flexii cu bara EZ priza apropiata. - Flexii concentrate cu gantera/ flexii concentrate cu maner la scripeti. Tricepsi: - Extensii cu bara din culcat/ extensii la aparat din sezand/ extensia unei gantere din sezand/ extensii cu bara din sezand. - Flotari intre banci/ impins apropiat. Picioare: - Genuflexiuni/ genuflexiuni la aparatul culisant/ genuflexiuni Hack/ impins la presa. - Flexii intins pe banca/ flexii din sezand/ flexii din picioare. - Indreptari cu picioarele drepte/ “goodmornings”. - Ridicari pe varfuri din picioare/ ridicari de varfuri la presa/ ridicari pe varfuri, tip “magarus”.

10 SCHIMBARI

Putem discuta oricat despre definire, proportii sau structura, dar fara masa musculara acestea nu inseamna nimic pentru un culturist. Ecuatia constructiei musculare are trei componente: antrenament intensiv, alimentatie corecta si folosirea suplimentelor nutritive de calitate. Daca nu cunoasteti urmatoarele reguli incercati sa le puneti in practica si veti avea surpriza unor progrese nesperate. 1. Folositi miscarile explozive. Pentru a mari forta mariti progresiv greutatile si faceti partea pozitiva a miscarilor exploziv. Cantitatea de forta pe care un muschi o genereaza este proportionala cu cresterea musculara ce puteti sa o induceti. Introduceti miscarile explozive in antrenamentele voastre doar cand sunteti odihniti si dupa o prealabila incalzire. 2. Accentuati miscarile negative. Partea negativa a miscarilor, in care coborati greutatea mentinand o tensiune accentuata in muschi, va induce o crestere accentuata a masei musculare. Lasati greutatile intr-un ritm de 3-4 secunde, apoi impingeti exploziv. 3. Opriti orice activitate aerobica. Exercitiile de tip aerobic scad potentialul de crestere a fortei si timpul de recuperare prin faptul ca utilizeaza glicogen si aminoacizi cu lanturi ramifiacte (BCAA) pentru furnizarea energiei. Adaugarea de masa musculara este cea mai buna cale de a va mari rata metabolica, astfel consumandu-se mai multe calorii. 4. Cresteti forta prin miscari de tip powerlifting. Muschii raspund in trei feluri la antrenamentele cu greutati. Cand folositi un numar mare de repetari (peste 15) nu aveti o imbunatatire semnificativa a marimii sau a fortei. Intre 6-12 repetari se produce o crestere pronuntata a masei musculare si a fortei si sunt cel mai des folosite de culturisti. Powerlifter-ii lucreaza cu un numar de 2-5 repetari pe serie, cu efect accentuat de marire a fortei. Folosind ocazional un numar scazut de repetari stimulati cresterea fortei, observand acest lucru cand reveniti la clasicul 6-12. 5. Odihna. Multi culturisti nu reusesc sa creasca datorita odihnei insuficiente. Daca va simtiti epuizati, luati cateva zile de pauza si refaceti-va rezervele de glicogen, dupa care reluati antrenamentele si odihniti-va mai mult. 6. Mariti-va dramatic caloriile timp de trei zile. Nu veti atinge un nivel anabolic ridicat cu un regim alimentar sarac in calorii. Mariti-va caloriile cu 50% (de exemplu de la 3000 la 4500 pe zi) pe o perioada de trei zile. Astfel veti stimula cresterea prim marirea sensibilitatii corpului la insulina si prin cresterea rezervelor de glicogen din muschi. Dupa aceste 3 zile reveniti la numarul anterior de calorii. Faceti acest mic truc ori de cate ori aveti o perioada de stagnare. 7. Mariti aportul de sodiu. Sodiul este un mineral absolut necesar cresterii musculare. Acesta are o reputatie proasta datorita retentiei de apa pe care o poate produce. Pe de alta parte insa, sodiul mareste absorbtia aminoacizilor si depunerea carbohidratilor ca rezerve de glicogen. 8. Mancati sau beti o bautura proteica in timpul noptii. Extindeti cele sase mese zilnice cu o bautura proteica in timpul noptii pentru a va mentine corpul intr-o stare anabolica. Cele opt ore de somn pot fi prea lungi pentru corpul vostru din punct de vedere al alimentatiei. 9. Mancati peste. Pestele contine o cantitate semnificativa de acizi grasi esentiali care maresc sensibilitatea corpului la insulina. De ce este important acest fapt pentru culturisti? Efectul unei secretii bune de insulina este favorizarea absorbtiei glicogenului si a aminoacizilor in celulele musculare. 10. Suplimentati-va alimentatia cu glutamina, creatina si BCAA. Un nivel scazut al glutaminei va diminua semnificativ cresterea musculara, mai ales in timpul unor antrenamente intensive. De aceea este esential sa beti 5 grame de glutamina dupa fiecare antrenament. Creatina este direct asociata cu forta si cu marirea abilitatii corpului de a produce ATP, pricipalul furnizor de energie. Suplimentarea alimentatiei cu creatina le permite culturistilor sa-si mareasca nivelul acesteia in muschi, ceea ce are ca efect cresterea fortei, a rezistentei la antrenamente si a masei musculare. Aminoacizii cu lanturi ramificate (BCAA) imbunatatesc nivelul de azot in muschi prevenind instalarea catabolismului. Sunt de asemenea o sursa energetica importanta pentru corp cand nivelul glicogenului scade. Tinand cont de aceste 10 reguli o sa aveti un nou start in cresterea masei musculare, adaugand pana la 5 kg de muschi intr-o perioada de 3-4 luni. Succes!

25 SECRETE DE ANTRENAMENT

1. Nu conteaza la ce ora din zi te antrenezi, dar consecventa este importanta. Daca in timpul saptamanii nu ai timp sa te antrenezi cand ai dori, incearca sa ajungi la sala cel putin o data pe saptamana, si de 2 ori in week-end, aproximativ la aceeasi ora. Nu lasa mai mult de doua-trei zile intre antrenamente. 2. Programeaza-ti antrenamentele la 2 ore dupa ce ai mancat si nu manca imediat dupa acestea. Evita sa ai un interval prea scurt intre mese si antrenamente. 3. Nu iti tine respiratia in timpul repetarilor; poti sa lesini din cauza lipsei de oxigen daca efortul este intens. Expira pe durata fazei de efort a exercisiului si inspira la revenire. 4. Alege-ti greutatile astfel incat sa ajungi la epuizare dupa 6 sau 8 repetari, mai ales daca lucrezi pentru masa musculara. 5. Abdominalii sunt foarte rezistenti la efort, lucreaza-i cu regularitate folosind un numar mare de repetari, fiind atent la forma corecta de executie si mentinandu-i tot timpul sub tensiune. Lasa totusi o zi de pauza intre doua sedinte pentru abdominali deoarece si acestia au nevoie de refacere. 6. Mareste greutatea la efectuarea unui exercitiu atunci cand poti face cu usurinta 10 repetari. 7. Pauza intre serii sa fie de aproximativ 1 minut intre exercitiile mai usoare, de izolare, si de 2-3 minute intre seriile grele ale exercitiilor compuse. 8. Majoritatea grupelor musculare au nevoie de minimum 48 de ore pentru refacere inainte de a fi lucrate din nou. Cresterea survine in acest interval de timp. 9. Repetarile multe cu greutati mici sporesc rezistenta, in timp ce un numar mic de repetari cu greutati mari genereaza cresterea fortei. 10. Supraantrenamentul intervine in urma antrenamentelor lungi, cu prea multe repetari si exercitii, nu ca urmare a antrenamentelor scurte si intense. 11. Supraantrenamentul si o dieta prea saraca in calorii pot duce, fiecare in parte, la insomnii. Catabolismul are acest efect. 12. Pentru a pune sangele in miscare si a pregati musculatura pentru efort, fa o scurta incalzire (3-5 minute) pe banda de alergare sau stepper, cateva miscari usoare de streching si o serie de incalzire inaintea antrenamentului propriu-zis. 13. Pentru a evita supraantrena­men­tul nu face mai mult de 10 serii pentru grupele musculare mici si 15 serii pentru grupele musculare mari. 14. Iti poti programa cateva antrenamente cardio saptamanal pentru a-ti imbunatati conditia fizica, iar pentru a slabi ai nevoie de cel putin 3 antrenamente cardio a minim 30 de minute saptamanal. 15. La terminarea antrenamentului mergi pe banda stationara cateva minute. Fa apoi 5 minute de streching pentru a indeparta acidul lactic din muschi. 16. Incepe intotdeauna antrena­mentele cu grupele mari de muschi, exceptand cazul in care vrei sa acorzi prioritate unei grupe mus­culare ramase in urma. 17. Daca lucrati la acelasi antre­nament picioarele si spatele, faceti intai exercitiile pentru coapse si apoi cele pentru spate, deoarece muschii spatelui inferior sunt im­plicati in exercitii pentru picioare, cum ar fi genuflexiunile. 18. Nu e nevoie sa-ti schimbi rutina de lucru in fiecare saptamana pentru a-ti “surprinde” corpul. Este suficient sa recurgi ocazional la super­se­rii, repetari fortate, sa schimbi rit­mul de executie, pauzele intre serii, asemenea variatii marind eficienta antrenamentelor. 19. In ceea ce priveste zona media­na a corpului nu doar muschii abdo­mi­nali sunt importanti ci si cei lom­bari. O dezvoltare echilibrata a muschilor spatelui inferior si abdo­mi­na­lilor previne accidentarile. 20. In pauzele dintre serii fa miscari de streching pentru muschiul respecti;, acestea iti vor mari mobilitatea si vor imbunatati contractia. 21. Exercitiile cu greutati libere construiesc mai multa masa musculara pentru ca necesita mai multa concentrare in efortul de mentinere a echilibrului si de coordonare a miscarii, in comparatie cu exercitiile la aparate. Acest efort suplimentar duce la o mai mare crestere la nivelul celulelor mus­culare. 22. Exercitiile la aparate sunt indicate la finalul antrenamentului unei grupe musculare, fiind miscari de izolare, adica de concentrare a efortului pe o anumita parte a muschiului. 23. Variaza antrenamentele cardio si nu folosi un singur fel de antre­nament aerobic. Alterneaza banda de alergare cu bicicleta sau inotul. 24. Realizati importanta factorului mental in antrenamente. Imaginati-va cum vreti sa arate muschiul in timp ce lucrati si cautati sa obtineti o conexiune cat mai stransa intre minte si muschi. 25. Nu neglijati odihna. Un culturist are nevoie, in medie, de 8-10 ore de somn pentru refacere.

TIPURI DE PRIZA

Rationametul ce sta la baza antrenamentelor cu greutati poate parea simplu pentru un neavizat. Ridici o greutate si o pui la loc. Repeti. Continua aceasta rutina elementara cu regularitate si dupa un timp vei arata mai bine si vei fi mai puternic. Nu este chiar asa de simplu.  Oricine a studiat o sala a observat o multime de aparate la care sunt atasate o varietate de bari, manere mai scurte sau mai lungi, de diferite forme. Schimbarea prizei cu ajutorul acestor accesorii face antrenamentele mai eficiente, schimband unghiul de actiune asupra muschilor si implicit modul in care sunt solicitate mai intens diverse parti ale unei grupe musculare. Examinand cu atentie optiunile oferite de diversificarea prizelor la un singur aparat (sau pe o simpla bara) veti realiza ca rolul acestora nu este doar de a obosi un muschi. Daca luam in considerare numai multitudinea de optiuni la tractiunile pentru spate la scripeti vom constata ce varietate avem in cadrul unui singur tip de exercitiu. Haideti sa vedem care sunt aceste prize si ce actiune determina ele asupra musculaturii spatelui. Bara de la tractiunile la scripete de sus Aceasta bara poate avea o lungime cuprinsa intre 120-160 cm. si este folosita in general pentru tractiunile de sus, la scripete. Puteti trage bara in fata sau in spatele gatului in timpul efectuarii exercitiului. O confuzie des intalnita este legata de lungimea prizei pe bara, multi crezand ca, cu cat mai departata este pozitia mainilor cu atat mai multa tensiune este aplicata pe marele dorsal (partea superioara). O priza prea departata compromite amplitudinea miscarii si contractia finala, avand ca rezultat o activitate musculara scazuta. Cea mai buna priza este cea in care degetul mare se afla deasupra barii, pe aceeasi parte cu restul degetelor, iar distanta intre maini este nu cu mult mai lata decat latimea umerilor. Cand va antrenati spatele bratele voastre ar trebui sa actioneze ca doua carlige, ce au doar rolul de a “agata” greutatea, aceasta fiind miscata de fapt de musculatura spatelui. Multi fac greseala de a smuci greutatea sau de a aduce prea mult in efort bratele. De asemenea ducerea coatelor inspre in fata va implica bratele; mentinand coatele putin inspre spate veti asigura spatelui maxim de intensitate. Manerul in forma de V  Cunoasteti desigur acest tip de maner, este foarte practic la tractiunile cu fata la scripete deoarece mentine coatele apropiate de corp. Ca alternativa la bara, manerul in forma de V folosit la tractiunile de sus la scripete este eficient in transferul tensiunii pe partea inferioara a marelui dorsal. O alta varianta a folosirii manerului in forma de V este la ramatul cu bara. Pozitionati manerul la capatul unei bari olimpice, in timp ce celalalt capat este fixat intr-un colt sub cateva discuri. Adaugati discuri pe capatul liber al barii in timp ce “incalecati” bara si faceti ramat in aceasta pozitie. Veti fi surprinsi sa vedeti ca puteti folosi greutati foarte mari. Flexiile pentru bicepsi cu bara EZ Acest tip de bara are doua curburi in interior care permit mainilor sa faca o priza cu degetul mare indreptat in sus. Este o priza ce are atat avantaje cat si dezavantaje. Cand folositi bara EZ reduceti considerabil stress-ul de pe incheieturi si puteti folosi greutati mai mari. Desi pare a fi o varianta buna, nu este cea mai eficienta pentru bicepsi. Flexiile cu bara EZ transfera o parte semnificativa a efortului pe brahiali si antebrate, in timp ce flexiile cu bara dreapta sunt mult mai eficiente pentru bicepsi. Aceeasi diferenta este valabila si pentru extensiile cu bara EZ pentru tricepsi, unde antebratele preiau prea mult din efort. Extensiile cu bara dreapta tensioneaza mai mult tricepsii. Extensiile pentru tricepsi cu sfoara Flexibilitatea franghiei permite o contractie marita a tricepsilor in punctul final al miscarii. Franghia este folosita in cele mai multe cazuri numai ca alternativa la extensiile cu maner drept. Unde ne duce aceasta analiza a diverselor tipuri de prize si manere? Depinde de individ, intrucat suntem diferiti si reactionam diferit la antrenamente. Ramane sa le incercati si sa vedeti cat de eficiente sunt pentru voi. Toti campionii au in comun faptul ca au incercat cat mai multe variatiuni in antrenamente in incercarea de a le gasi pe acelea care sunt cele mai eficiente pentru fiecare dintre ei.

DEFINIRE MUSCULARA

Toti cei care merg la sala se confrunta cu 2 probleme fundamentale. Prima problema este aceea de o mari masa musculara, iar ce a de a doua este aceea de a elimina stratul adipos si de a defini musculatura obtinuta. Cu ceva timp in urma am scis despre insulina si de cum poate fi activata insulina de forma naturala pentru a mari masa musculara si forta. Dupa cum stim insulina joaca un rol important in regularizarea zaharului in sange si evitarea comelor de diabet. Insulina are multe functii, unele bune iar altele nu. Din punctul nostru de vedere are functie anabolica prin accelerarea trasportului de aminoacizi in sange si a glucozei in celulele musculare, cu alte cuvinte insulina este un accelerator al sintezei proteice, dar are si o fuctie mai putin cunoscuta, ajutand la generarea statului adipos si impiedicand degradarea acestuia. In momentul cand decidem sa eliminam stratul adipos si a ne defini pt a obtine o piele mai fina si o reliefare musculara buna, primul pas este acela de a controla carbohidratii din dieta, in acest mod vom micsora cantitatea de glucoza care se elibereza in sange. Trebuie sa micsoram sau chiar sa eliminam din dieta carbohidratii cu indice glicemic ridicat precum painea, cartofii, orezul, pastele fainoase, unele fructe dulci, produsele de patiserie si cofetarie, bauturile racoritoare carbogazoase. Carbohidratii ce vor ramane in diete sunt carbohidrati fibrosi cu indice glicemic scazut precum salatele, legumele, verdeturile in cantitati moderate. Fructele ce le puteti folosi in aceasta perioada sunt capsunile si ananasul in cantitati reduse. In principal in perioada de definire dieta voastra va contine cantitati mai mari de piept de pui si curcan, peste, albusuri de ou si suplimente proteice ce le vom vedea in continuare. In acest moment reducand hidratii de carbon din diete, plus un antrenament sever, nivelele de insulina vor scadea favorizand degradarea stratului adipos. Exercitiile aerobice vor activa degradarea stratului adipos, folosind 3 sedinte de bicicleta statica sau alergare saptamanal, dimineata sau imediat dupa antrenamentul cu greutati. Realizati sedinta intensa de 30-40 minute, sau in functie de cantitatea de grasime ce vreti sa eliminati. Antrenamentele cu greutati va vor ajuta sa dezvoltati masa musculara pt a capata un aspect impunator, dar va ajuta sa activati metabolismul si sa elimiati mai multa grasime corporala. Deci inca un motiv in plus ca antrenamentele voastre sa fie dure continand exercitii de baza cu incarcarturi mari. Daca reduceti hidratii de carbon din dieta nivelele de insulina vor scadea favorizand degradarea stratului adipos prin combinarea antrenamentelor cu greutati cu cele aerobice. Inaintea antrenamentelor aerobice sau chiar inaintea antrenamentelor cu greutati folositi CARNITINA 500+, 2-3 capsule. Dupa cum stim carnitina joaca un rol important in metabolismul grasimilor, mareste rezistenta si stimuleaza energia in timpul antrenamantelor. Ca suplimente puteti folosi:  *Dimineata la trezire: -60 gr (2 masuri) WPI 85 sau WHEY PROTEIN INSTANT. *Inainte de antrenament:  -2-3 capsule Carnitina 500+ sau 1-2 plicuri Carnitina efervescenta. -2 gr arginina ( 4 capsule) -3 tablete XTREME POWER FUEL *Imediat dupa antrenament: -60 gr (2 masuri) WPI 85 sau WHEY PROTEIN INSTANT. -10g (2 masuri) glutamina pulbere -3 tablete XTREME POWER FUEL *Inainte de culcare:  -60 gr (2 masuri) MILK&EGG PRO -10 g ARGININA (5 capsule) Aveti un exemplu de cum puteti folosi suplimentele nutritive in perioada de definire. Puteti folosi acest exemplu timp de 6-8 saptamani. In concluzie, reducand consumul de hidrati de carbon din dieta veti reduce grasimea corporala, combinabd antrenamentele dure cu greutati cu cele aerobice si un arzator de grasime precum carnitina. Daca veti utiliza corect tot ce am vazut mai sus, in putin timp veti scapa de grasimea corporala si veti evita ca aceasta sa se poata forma. Mult succes.