Exercitii spate

Ramat Cu Haltera-Priza Pronatie Si Supinatie

Ramat cu haltera priza pronatie si supinatie

• Ramat cu haltera-priza pronatie.

Este un exercitiu de baza,si este la fel de eficient pentru spate cum este impinsul la banca orizontala pentru piept.Acest exercitiu lucreaza partea superioara a spatelui in special marele dorsal.Priza trebuie sa fie mai larga decat umerii (ideal ar fi 10-15 cm mai larga,pentru ca astfel sunt activate mai multe fibre musculare) astfel in partea de sus haltera va atinge sternul iar coatele se vor departa de corp.Aceasta priza face ca bicepsul sa nu contribuie foarte mult in miscare .Nu este recomandata trisarea prin indoirea genuchilor,trunchiul trebuie sa fie aproximativ paralel cu solul.

• Ramat cu haltera -priza supinatie.

Spre deosebire de priza pronatie ,palmele vor fi acum indreptate spre fata iar bara dusa mai aproape de picioare(cam pe la mijlocul abdomenului).Astfel este redusa contributia trapezului superior si median si a deltoizilor posteriori.Priza supinatie permite o cursa mai lunga si o izolare mai buna a dorsalilor daca sunt folosite greutati mici . Daca sunt folosite greutati mari suntem tentati sa trisam si astfel ramatul este mai putin productiv pentru muschii spatelui , bicepsii intra mai mult in actiune si cursa miscarii este mai scurta.
In general un antrenament pentru spate este alcatuit din doua exercitii de ramat si doua exercitii de tractiuni.Daca trebuie sa alegeti intre ramatul cu priza pronatie si cel cu priza supinatie alegeti-l pe cel cu priza pronatie.Efectuati si ramatul cu priza supinatie o data la 2-3 antrenamente.

Tractiuni Cu Priza Ingusta La Helcometru

Tractiuni cu priza ingusta la helcometru

• SPATE – (Marele Dorsal si Rotundul Mare)

Exercitiul se realizeaza cu tractiunea manerului de helcometru la piept printr-o inspiratie profunda chiar cu o usoara exagerare si se revine printr-o expiratie completa. Distanta intre maini va fi de maxim 15 cm, iar coloana vertebrala intr-o usoara extensie, fara cifozarea acesteia. Acest exercitiu solicita marele dorsal si rotundul mare intr-un mod diferit fata de alte exercitii datorita miscarii in care se executa.  Se va lucra cu o greutate medie si se vor face 4-5 serii a cate 10-12 repetari.

Ramat vertical cu bara

• Umeri – (Trapezul Superior, Trapezul Median, Trapezul Inferior)

Trapezul Superior asigura sustinerea zonei cervicale si coliniaritatea umerilor, iar Trapezul Median si Trapezul Inferior asigura stabilitatea coloanei vertebrale. Antrenamentul Trapezului se va face in cadrul programului de umeri sau de spate, deoarece acest exercitiu solicita si musculatura Deltoidului, iar anumite exercitii de spate solicita musculatura Trapezului. Inaintea oricarui antrenament, indiferent de exercitiu este recomandat incalzirea musculaturii si pregatirea acestora pentru antrenamentul cu greutati.

Incalzirea
Incalzirea musculaturii se va face cu o greutate mica impreuna cu executia unei miscari corecte al exercitiului. De asemenea se poate include metoda de antrenament Cresterea piramidala a incarcaturii care implica o cresterea treptata a greutati, scazand astfel riscul accidentari.

Pozitia
Pozitia de start al acestui exercitiu este din stand cu bara la nivelul coapselor, privirea in fata si mentinerea spatelui drept pe tot parcursul miscarii. Pozitionarea picioarelor se va face prin departarea acestora la nivelul umerilor si mentinerea in acea pozitie.

Priza
Priza folosita pentru acest exercitiu va fi de tip pronatie (apucarea barei sus in jos) iar largimea dintre prize variaza intre 15 si 35 de cm in functie de preferintele executantului.

Miscarea
Miscarea exercitiului consta in ridicarea barei prin fata pieptului pana in dreptul barbiei, astfel incat mainile sa fie deasupra pieptului, iar coatele la un nivel mai sus decat nivelul prizei. Ridicarea barei se va face cu o miscare in forta. Revenirea in pozitia de start se va realiza prin coborarea halterei, cu o miscare controlata pana la nivelul coapselor.

Respiratia
Ridicarea barei va fi insotita de un expir, iar coborarea acesteia se va face impreuna cu un inspir.

Musculatura solicitata
Muschii solicitati in timpul exercitiului sunt: Trapezul Superior, Trapezul Median, Trapezul Inferior, iar intr-o masura mai mica Deltoidul Anterior, Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Posterior.

Recomandari

• Pentru incepatori este recomandat 2-3 serii a cate 12-15 repetari.
• Pentru avansati se vor face 3-4 serii a cate 8-10 repetari.
• Nu este recomandat miscarea capului pe parcursul executarii exercitiului, pentru eliminarea riscului de accidentare a zonei cervicale.

Metoda “cresterii piramidale”

Aceasta metoda de antrenament implica un progres al incarcaturi pana la 80-85% din greutatea maxima care se poate face o repetare. Cresterea greutatilor se va face crescator : exercitiul va fi inceput cu cu o greutate de 50% din greutatea maxima , urmatoarea serie va fi de 60%, 70% si 80%. Aceasta metoda de antrenament este foarte buna deoarece fereste sportivul de accidente, greutatile fiind crescute treptat.

Greutatile cu care se vor executa seriile:

50% – 60% – 70% – 80%

Ridicari de umeri cu bara

• Trapez – (Trapezul Superior)

Trapezul asigura coliniaritatea umerilor si are un rol important in mentinerea stabilitatii zonei toracice, cervicale si coloanei vertebrale. Acesta este implicat si in activitati musculare precum transportul greutatilor, ridicari deasupra umerilor.

Este indicat antrenarea musculaturii trapezului in cadrul programului de umeri sau de spate. Incalzirea nu trebuie sa lipseasca de la nici un antrenament, pentru a creste flexibilitatea musculaturii, tendoanelor si a scade riscul accidentarii.

Pozitia
Acest exercitiu se va face din pozitia verticala cu bratele si picioarele la nivelul umerilor. Pozitionarea halterei se poate face prin fata sau prin spatele coapselor, in functie de preferintele executantului. Coloana vertebrala se va mentine dreapta pe tot parcursul miscarii fara nici un fel de aplecare.

Priza
Cea mai folosita priza pentru executarea acestui exercitiu este de tip mixta (apucarea barei cu o mana prin pronatie, iar cu cealalta prin supinatie), dar se poate folosi si de tip supinatie (apucarea barei jos in sus) sau tip pronatie (apucarea barei sus in jos).

Miscarea
Miscarea se va face prin tragerea verticala a halterei din umeri fara indoirea coatelor, pana la nivelul maxim. Coborarea se va realiza cu o miscare lenta si concentrata asupra trapezului, pana la intinderea maxima, in functie de mobilitatea musculaturii. Pentru a creste amtitudinea miscarii se va apleca barbia la piept, marind astfel usurinta de executare al exercitiului. Ca alternativa de executie al acestui exercitiu, miscarea se poate face prin ridicarea si coborarea umerilor odata cu rotirea completa la 180 de grade al acestora in fata sau in spate, pana in pozitia de start.

Respiratia
Respiratia se va face odata cu ridicarea halterei cu un expir iar coborarea halterei cu un inspir.

Musculatura solicitata
Acest exercitiu solicita: Trapezul Superior si Median.
Ridicarile in fata activeaza fibrele superioare ale trapezului iar ridicarile prin spate activeaza fibrele mediane si fibrele superioare ale acestui muschi.

Recomandari

• Pentru incepatori este recomandat 2-3 serii a cate 12-15 repetari.
• Pentru avansati se vor face 3-4 serii a cate 8-10 repetari.
• Se pot folosi curele pentru incheieturi, prevenind astfel esecul prizei in timpul seturior grele.

Antrenament Spate

Ramat 90°

• Principalul muschi antrenat:Spatele mijlociu
• Alti muschi lucrati:Biceps, dorsali
• Echipament:Haltera
• Tipul miscarii:Compusa

Executie:

Pozitionati-va picioarele la latimea umerilor.Aplecati-ca astfel incat spaele este aproape paralel cu podeaua si sa puteti sa tineti bara cu la o distanta mai mare decat latimea umerilor,cu o priza a palmelor de sus in jos.Tineti picioarele putin indoite.Tineti bara la lungimea bratelor in jos.Trageti bara spre partea inferioara a pieptului.Incet coborati bara la pozitia initiala.Tineti capul si spatele drept tot timpul, si nu va leganati sau ridicati in scari haltera, va puteti accidenta.Ramarul la 90 de grade este un exercitiu de baza a spatelui.Multi culturism includ in antrenamentul lor acest exercitiu la fiecare sesiune de antrenament.

Hyperextensii

• Principalul muschi antrenat:Partea inferioara a spatelui (lombari)
• Alti muschi lucrati:Niciunul
• Echipament:Banca
• Tipul miscarii:Izolatie

Executie:

Asezati-va pe o banca de hiperextensii, "ancorati-va" glezna, in suportul pentru picioare.Fixati pad-ul pentru corp,daca este psibil' astfel incat coapsele sa fie drepte pe pad, lasand destul loc pentru a va apleca de la talie fara restrictii.Corpul trebuie sa fie drept in pozitia de start. Mainile trebuie sa fie la ceafa sau incrucisate in fata. Puteti tine si o greutate pentru mai multa fortare. Usor indoiti-va in fata cat de mult puteti, tinand spatele drept. Nu arcuiti spatele. Usor ridicati spatele pana cand picioarele si partea superioara a spatelui sunt in linie dreapta din nou. Hyperextensiile este un exercitiu destinat incepatorilor, asemanator indreptarilor, dar mai sigur.

Indreptari

• Principalul muschi antrenat:Spatele inferior (Lombari)
• Alti muschi lucrati:Gambe si Femurali
• Echipament:Haltera
• Tipul miscarii:Compusa

Executie:

Indoiti-va de la mijloc cu capul drept, spatele drept, iar genunchii aproape blocati. Tineti haltera cu mainile la o distanta de aproximativ 40 de cm distanta una de cealalta.Indreptati-va tinand bara la lungimea bratelor, apoi lasati-va spatele spre podea dar nu lasati haltera jos.Acest exercitiu poate fi periculos, daca nu este executat corect, sau cu greutati care sunt prea mari.Poate fi executat si cu gantere.Probabil este cel mai important exercitiu al spatelui, pe langa tractiuni, generang o cantitate foarte mare de testosteron datorita greutatilor mari cu care se executa.Incepatorilor nu le este recomandat sa faca acest exercitiu, decat abia la 6 luni, 1 an de la inceputul antrenamentelor.Antrenati-va abdomenul, pentru a evita vreo fractura, sau o hernie.

Ramat la cablu jos

• Principalul muschi antrenat:Dorsali
• Alti muschi lucrati:Trapez, Deltoizi, Biceps,
• Echipament:Haltera/baraCablu, Scripete
• Tipul miscarii:Compusa

Executie:

Ajustati cablul de la scripete pentru pozitie joasa.Stati intr-o parte a scripetelui cu o usoara indoire a taliei, si tinundu-va de suportul de stat al scripetului.Apucati manerul si trageti spre mijloc. Este o alternativa a ramatului cu o mana, fiind un exercitiu foarte bun.Este eficent atat pentru striere cat si pentru masa.

Ramat cu o mana

• Principalul muschi antrenat:Spate mijlociu
• Alti muschi lucrati:Biceps, dorsali
• Echipament:Gantere
• Tipul miscarii:Compusa

Executie:

Incepeti cu piciorul drept pe pamant si cu genunchiul stang asezat pe o banca.Apoi aplecati-va astfel incat sa sustineti greutatea corpului cu mana stanga ce se afla pe banca.Spatele trebuie sa fie drept, aproape paralel cu podeaua.Intindeti-va si ridicati gantera cu mana dreapta.Mana stanga ar trebui sa fie blocata la cot, ca sa suporte greutatea corpului superior. Inainte de a incepe priviti inainte pentru a tine spatele drept, intindeti abdomenul, mentineti corpul in pozitia aceasta fara a se misca intr-o parte in timp ce ridicati gantera.Concentrati-va sa trageti cotul cat mai in spate posibil. Miscarea ganterii ar trebui sa se termine atunci cand este paralela cu toracele. Dupa ce ati ridicat gantera cat de mult ati putut reveniti usor la pozitia de start.Schimbati mana dupa un set.Ramatul cu o mana este un exercitiu de baza in construirea unui spate impresionant si dezvolarea musculaturii spatelui.

Ramat la scripete din sezut,
cu priza ingusta sau larga

• Principalul muschi antrenat:Spate mijlociu
• Alti muschi lucrati:Spatele inferior, Biceps, Dorsali
• Echipament:Cablu scripete
• Tipul miscarii:Compusa

Executie:

Stati jos la un scripete cu picioarele in suport si cu genunchii usor indoiti.Aplecati-va doar din talie, apucati manerul in fata. Palmele ar trebui sa fie fata in fata. Tineti spatele drept si priviti inainte, trageti usor cablul in spate spre stomac, in timp ce va lasati pe spate de la talie, pana cand corpul este semi-perpendicular cu podeaua, manerul ar trebui sa ajunga la stomac atunci cand partea superioara a corpului ajunge in pozitia de verticala. Usor reveniti la pozitia initiala prin a va apleca in fata de la talie in timp ce extindeti mainile in fata. Pentru a izola dorsali nu va aplecati deloc in fata, doar tineti spatele drept, folosindu-va doar bratele si storcand spatele. Exercitiu destina masei musculare, nu numai in culturism este folosit dar si de sportivi din caiac-canoe.

Tractiuni scripete la piept si spate

• Principalul muschi antrenat:Dorsali
• Alti muschi lucrati:Biceps Spate mijlociu(trapez inferior)
• Echipament:Cablu,Scripete
• Tipul miscarii:Compusa

Executie:

Incepeti cu pozitionare picioarelor sub suporul unui scripete. Picioarele ar trebuii sa fie lipite de pamant. Apucati bara lata, cu palmele de jos in sus. Bratele ar trebuii sa fie departate aproape dublu de latimea umerilor. Trageti bara spre piept, arcuindu-va spatele usor.Concentrati-va sa tineti coatele direct sub bara.Faceti o scurta pauza cu bara in dreptul claviculei.Usor ridicati bara in pozitia initiala. NU va lasati prea mult pe spate, tragand bara mai mult cu greutatea corpului.La fel ca si tractiunile cu priza larga, tractiunile la scripete este un exercitiu folosit pentru castigarea de masa musculara, insa nu inlocuiti clasicele tractiuni cu priza larga, doar in cazul in care acestea nu mai dau randament.Majoritatea culturistilor incepatori pot folosi acest exercitiu pana in momentul in care vor putea face 8-10 repetari de tractiuni cu priza larga.

Tractiuni cu priza larga

• Principalul muschi antrenat:Dorsali
• Alti muschi lucrati:Biceps, Spate mijlociu
• Echipament:Doar corpul
• Tipul miscarii:Compusa

Executie:

Ajungeti si apucati bara cu o priza de jos in sus.Mainile ar trebui sa fie la o distanta foarte mare de umeri. Astfeil ve-ti lucra mai mult dorsalii decat bicepsii.Intindeti mainile si lasati corpul sa atarne de bara. Puteti tine picioarele drepte sau incrucisate.Usor ridicati-va corpul pana la bara astfel incat la sfarsitula acestei ridicari sa atingeti cu pieptul bara, iar barbia sa fie peste.Incercati sa tineti corpul drept fara sa-l arcuiti sau sa va balansati. In timp ce va ridicati concentrati-va sa trageti coatele in jos spre coaste. Odata ce dorsali au fost completi incordati in pozitia de top, usor coborati corpul la pozitia initiala. Partenerul de antrenament va poate ridica usor picioare daca aveti nevoie de ajutor la ultimele repetari.Puteti sa mai adaugati greutate folosint o centura.

Tractiuni la scripete cu bara dreapta

• Principalul muschi antrenat:Dorsali
• Alti muschi lucrati:Biceps, Spate mijlociu
• Echipament:Scripete, cablu
• Tipul miscarii:Compusa

Executie:

Lucreaza dorsalii inferiori.Asezati-va la un scripete, sau ingenunchiati in fata unui scripete.Tineti bara pentru dorsali, la aproximativ 10 cm distanta dintre o mana si cealalta.Incepeti cu mainile extinse peste cap.Trageti bara pana cand este aproape de pieptul superior.Reveniti usor la pozitia de start.Nu va leganati sau sa va aplecati in spate.

Tractiuni cu priza neutra

• Principalul muschi antrenat:Dorsali
• Alti muschi lucrati:Biceps, Spate mijlociu( trapez inferior)
• Echipament:Doar corp
• Tipul miscarii:Compusa

Executie:

Montati o bara in V de bara de tractiuni.Tineit manerele cu amandoua maini, cu palmele in interior.Ridicati-va si incercati sa atingeti cu barbia bara.Coborati usor la pozitia initiala cu bratele exetinse in total.Nu va leganati in fata sau in spate.Puteti sa executati exercitiu si la un scripete.